شوک عضلات سینه در شش هفته | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

شوک عضلات سینه در شش هفته

دسته بندی: بدنسازی و فیتنس

برخلاف تصور شما عضلات سینه خیلی هم ساده نیستند با نگاهی فنی به این عضلات می شود که آنها را به ۵ بخش متوجه می شوید که در تمرینات چه طیف وسیعی از حرکات برای این عضلات وجود دارد
به واسطه شکلی که عضلات سینه دارد ۵ ناحیه کلیدی را می توان در این گروه بر شماری کرد که توجه به هر یک ازآنها جهت داشتن عضلات سینه ای بالانس و بزرگ ضروری است این بخش ها عبارتند از : ۱ – بالایی ۲-میانی ۳- پائینی ۴- داخلی ۵ –خارجی

شوک عضلات سینه در شش هفته

تمرین دادن سینه هفته ای ۱ نوبت اجازه می دهد که در هر جلسه فقط روی ۱ یا ۲ یا۳ ناحیه مذکور تمرکز کنید تغییر دادن برنامه ها هر چند هفته یکبار با هدف پوشش دادن کل ۵ ناحیه مذکور باعث می شود زمان زیادی طول بکشید تا بخواهید تحریک کافی برای رشد را روی عضلات سینه اعمال کنید .

با طرحی که در ادامه معرفی می شود می توانید هفته ای ۳ نوبت روی عضلات سینه کار کنید و در هر جلسه هم روی بخش خاصی تمرکز داشته باشید اگر خواهان تغییرات اساسی در عضلات سینه هستید برای ۶ هفته تمرین تمرکز خود را آماده کنید که برنامه آن در ادامه ارائه شده است.
مرحله ۱: هفته های اول تا سوم
برنامه شنبه – بخش بالایی و داخلی سینه
حرکت                                           استراحت (دقیقه)          تکرار       ست
پرس بالا سینه                                    ۲                            ۶-۸          ۲
پرس بالا سینه هالتر دست جمع           ۲                         ۱۰-۱۲        ۲
پرس با کراس اور                                  ۱                          ۸-۱۰         ۳
قفسه دستگاه یا کراس اور                    ۱                         ۱۲-۱۵        ۱
شنا سوئدی                                        –                       ناتوانی          ۱
بعد از این برنامه تمرین معمول پشت بازو را اجرا کنید
در حرکات اول و دوم ست آخر به صورت کم کردنی اجرا می شود
در حرکت پرس با کراس اور برای هر ست جدید زاویه میز را یک درجه کمتر کنید
پرس با کراس: برای انجام این حرکت میز پرس قابل تنظیمی را در شیب ۴۵ درجه تنظیم کنید و آن را وسط دستگاه کراس قرار دهید
به هر قرقره یک دستگاه تک متصل کنید و بعد از گرفتن آنها حالت بخش پائین حرکت پرس را بگیرید به طوری که کف دست ها رو به هم باشند
دستگیره ها را به طرف داخل بدن پرس کنید و در بخش جلویی دست ها را از روی هم عبور دهید
بخش انقباض را مکث کنید و بعد از ۲ الی ۳ ثانیه دستگیره ها را به کنار بدن بازگردانید در دومین ست زاویه میز را حدود ۲۰ درجه کم کنید و با همان وزنه ست را اجرا کنید در سومین ست شیب میز را به صفر برسانید و با همان وزنه کراس خوابیده اجرا کنید.
مرحله ۱- هفته های اول تا سوم
برنامه دوشنبه – بخش میانی سینه
حرکت                استراحت (دقیقه)        تکرار        ست
پرس سینه هالتر                  ۲                ۶-۸            ۴
پرس سینه دمبل    +                           ۱۰-۱۲         ۴
شنا سوئدی                        ۲             ناتوانی         ۴
حرکت پرس سینه دمبل و شنا سوئدی به صورت سوپر ست اجرا می شوند

مرحله ۱- هفته های اول تا سوم
برنامه چهار شنبه – بخش پائینی و خارجی
حرکت                                              استراحت (دقیقه)    تکرار    ست
پرس زیر سینه اسمیت دست باز                     ۲              ۶-۸        ۴
قفسه سینه دمبل                                          ۱            ۱۰-۱۲     ۲
قفسه زیر سینه دمبل                                     ۱            ۱۰-۱۲     ۲
کراس اور                                                       ۱              ۱۲         ۳
بعد از این برنامه تمرین عادی سرشانه و کول را اجرا کنید
ست آخر از حرکات اول و چهارم را به صورت ست های کم کردنی اجرا کنید
اولین ست از حرکت قفسه سینه را با شیب ۳۰ درجه اجرا کنید و آخرین ست را روی میز تخت
بعد از این برنامه تمرنی عادی پشت بازوی خود را اجرا کنید
مرحله ۲- هفته های چهارم تا ششم
برنامه شنبه – بخش بالایی و داخلی
حرکت                                       استراحت (دقیقه)     تکرار    ست
قفسه دستگاه یا کراس اور                  ۱                     ۲۰       ۳
پرس بالاسینه دمبل +                        –                  ۱۰-۱۲    ۳
شنا سوئدی شیبدار                         ۲                 ناتوانی     ۳
پرس با کراس اور                               ۱                    ۲۰         ۳
بعد از این برنامه  تمرین عادی پشت بازوی خود را اجرا کنید
ست آخر از حرکت اول را به صورت کم کردنی اجرا کنید
در هر ست از حرکت پرس با کراس شیب میز را اندکی کم کنید
مرحله ۲ – هفته های چهارم تا ششم
برنامه دوشنبه – بخش میانی
حرکت                             استراحت (دقیقه)       تکرار    ست
قفسه با کابل                              ۱                    ۲۰       ۳
پرس سینه دستگاه +                  –                 ۱۰-۱۲    ۳
شنا سوئدی                               ۲                ناتوانی    ۳
پرس سینه با اسمیت                 ۱                   ۲۰        ۳
ست آخر از حرکت اول با روش کم کردنی اجرا می شود
مرحله ۲- هفته های چهارم تا ششم
برنامه چهارشنبه – بخش تحتانی و خارجی
حرکت                                  استراحت (دقیقه)    تکرار    ست
قفسه سینه دمبل                          ۱                   ۲۰        ۳
پرس زیر سینه دمبل +                    –                ۱۰-۱۲      ۳
کراس اور                                        ۲               ۱۲-۱۵      ۳
پارالل دست باز                             ۱-۲             ناتوانی      ۳
این برنامه با انجام تمرین سرشانه و کول عادی دنبال می شود
ست آخر از حرکت اول با روش ست های کم کردنی اجرا می شود
روش تقسیم
همانطور که در برنامه ها شاهد هستیم در این طرح ضربتی ۶ هفته ای عضلات سینه هفته ای ۳ نوبت تمرین داده می شوند و بین هر جلسه تمرین هم یک روز کامل برای استراحت سینه وجود دارد
برای به حداکثر رساندن تاثیر برنامه لازم است که این تقسیم عضلانی استفاده کنید
شنبه سینه (داخل ,بالا) پشت بازو
یک شنبه : زیر بغل جلو بازو شکم
دوشنبه سینه (میانی)
سه شنبه : پا ساق شکم
چهار شنبه : سینه (پائین, خارج) سرشانه کول
پنج شنبه : استراحت
جمعه : استراحت

۱ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک