تغذیه بعد از تمرین هوازی | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

تغذیه بعد از تمرین هوازی

تغذیه بعد از تمرین هوازی

 تغذیه بعد از تمرین هوازی

تغذیه بعد از تمرین هوازی وابسته به کل رژیم زمان اجرای تمرین و … است و فاکتور هایی مثل زمان و شدت تمرین و تغذیه قبل و حین تمرین و… نیز نقش دارند.
کریس استو می گوید نیاز به یک نوشیدنی پروتئینی یا مقداری پروتئین زود هضم مثل سفیده تخم مرغ در وعده بعد از تمرین دارید اما بعد از هوازی باید حدود ۹۰ دقیقه برای مصرف کربوهیدرات صبر کنید.
اگر کربوهیدرات زودتر مصرف شود افزایش ترشح انسولین برای چربی سوزی ایجاد مشکل می نماید و نمی توانید به آن اثر چربی سوزی دلخواه از انجام هوازی برسید اما بعد از ۹۰ دقیقه می توانید مقداری کربوهیدارت دیر هضم و مقداری پروتئین مصرف کنید در ادامه کریس استو کامل تر توضیح می دهد
فکر می کنید بعد از یک جلسه تمرین هوازی باید چه تغذیه ای داشته باشید ؟

در حالی که خیلی ها می دانند یک نوشیدنی سرشار از کربوهیدرات و پروتئین برای وعده بعد از تمرین وزنه انتخاب درستی است اما عده محدودی هستند که می دانند بعد از تمرین هوازی باید چه تغذیه ای انجام دهند!
هوازی تمرینی است که برای چربی سوزی انجام می شود البته افرادی هستند که تمرین هوازی را برای سلامت قلب خود انجام می دهند اما اجازه دهید اکثر مردم تمرین هوازی را برای کمک به چربی سوزی انجام می دهند با تمرکز روی وعده بعد از تمرین هوازی قادر خواهید بود که چربی سوزی راحتی بعد از هوازی هم روشن نگهدارید.
برای تصمیم گیری جهت تغذیه بعد از تمرین باید با این درک سراغ غذا بروید که نوع و مقدار غذاها چه تاثیری روی هورمون های بدن می گذارید این هورمون ها نقشی مستقیم روی چربی سوزی یا نسوختن چربی ها در بدن دارند
در ادامه هر کدام از گروه های غذایی را بررسی می کنیم.
چربی
می دانیم که مصرف چربی زیاد بعد از تمرین هوازی اقدامی منطقی نیست اگر دانش فیزیولوژی شما ضعیف است می توانید به عقل خود تکیه کنید
اگر به قضیه ساده نگاه کنید متوجه می شوید که بعد از انجام یک فعالیت چربی سوزی به هیچ عنوان منطقی نیست که مقدار زیادی چربی بخورید حقایق را باید بی پرده گفت چربی ها خیلی ساده در بدن به صورت چربی قابل ذخیره هستند و استعداد آنها به مراتب بالاتر از کربوهیدرات و پروتئین هاست
پروتئین
پروتئین آنتی کاتابولیک است آمینو اسید هایی که از مصرف غذاهای پروتئینی برای بدن تامین می شوند می توانند مستقیم به عنوان منبع سوخت بعد از تمرین هوازی مورد استفاده قرار بگیرند
اغلب ذخایر پروتئین با تمرین هوازی کم می شود علاوه بر این انجام تمرینات هوازی طولانی یا جلسات تمرین هوازی در شرایطی که رژیم های کم کالری رعایت می شود می تواند باعث عضله سوزی شود
از آنجایی که پروتئین عضلات را از سوخته شدن محافظت می کند مصرف پروتئین های زود جذب بعد از تمرین هوازی یک ضرورت به حساب می آید.
مصرف پروتئین بعد از هوازی می تواند به جریان تخریب پروتئین های عضلانی پایان دهد و از افت متابولیسم هم جلوگیری نماید دلیلش این است که پروتئین سوزی یک اتفاق به شدت کاتابولیک است و کاتابولیسم همیشه با کم شدن سرعت متابولیسم در ارتباط است.
کربوهیدرات
کربوهیدرات شمشیر دولبه تغذیه است شما برای ریکاوری و رشد نیاز به این ماده غذایی دارید اما در عین حال آنها می توانند باعث افزایش ذخایر چربی هم بشوند کربوهیدرات ها باعث افزایش ترشح انسولین می شوند و انسولین می تواند به عنوان یک هورمون چربی ساز دسته بندی شود.
در حالت عمومی هر چه کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید انسولین بیشتری هم در بدن تولید می شود انسولین یک عامل قوی برای ذخیره سازی چربی هاست و سیگنال هایی را تنظیم می کند که اجازه می دهد سلول های چربی باز شوند و چربی بیشتری را ذخیره نمایند در عین حال انسولین چربی ها را به سمت سلول های چربی هدایت می کند و کربوهیدرات ها را به سمت ذخیره شدن چربی
با این اوصاف آیا منطقی به نظر می رسد که در وعده بعد از تمرین هوازی مقدار زیادی کربویهدرات مصرف شود؟
مسلم است که پاسخ منفی است زمانی که مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف می کنید سطح انسولین افزایش پیدا می کند هورمون های چربی سوزی به کار خود پایان میدهند و آنزیم های ترشح شده حین هوازی از کار می افتند
دو منفعتی که از اجرای تمرینات هوازی عاید می شود اینها هستند:
۱- باعث کالری سوزی می شوند
۲- وضعیت هورمونی بدن را در جهت چربی سوزی تغییر می دهند
کیفیت کربوهیدرات و انتخاب آن بعد از هوازی روی بالانس هورمونی بدن تاثیر گذار است تمرین هوازی باعث افزایش گردش catechlamines(پیغامبرهای کوچکی که سلول های چربی را هدف قرار می دهند تا تخریب شان کنند ) در خون می شود و انسولین باعث کاهش آزاد شدن catechlamines می شود
تمرین هوازی باعث افزایش خروجی هورمون حساس لیپاز HSL می شود هورمونی که سلول های چربی را باز می کند و اجازه می دهد که اسید های چرب برای تامین سوخت استخراج شوند و انسولین با ترشح آن مخالف است و می تواند حتی میزان لیپوپروتئین لیپاز LPL را بالا ببرد که عملکرد درست برعکس HSL دارد
LPL در واقع سلول های چربی را مهر و موم می کند و کمک می کند که سوخت وارد ذخایر چربی شود بنابراین به نظر می رسد که بهترین اقدام این باشد که از مصرف کربوهیدرات پس از تمرین هوازی اجتناب کنیم تا میزان هورمون های چربی سوز بالا بماند .
با این وجود مقادیر اندکی از انسولین واقعا می تواند به متابولیسم کمک کند چطور می شود این کار را انجام داد؟ انسولین هم آنابولیک است انسولین رشد و بازسازی عضلات را تحریک می کند و طی مرحله ریکاوری یا رشد بدن از ذخایر چربی برای تامین انرژی برداشت می کند رشد و ریکاوری نیاز به سوخت یا انرژی دارد و اکثر این انرژی از ذخایر چربی تامین می شود انسولین هم از جذب هورمون های تیروئید و هورمون های کالری سوز حمایت می کند
بنابراین درباره مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین هوازی می توان این موارد را بیان نمود.
۱- مقادیر فراوران کربوهیدرات در این وعده باعث توقف چربی سوزی و معکوس شدن سود هورمونی ناشی از انجام تمرینات هوازی می شود.
۲- اجتناب از مصرف کربوهیدرات باعث می شود که فقط روی پروتئین تمرکز کنید در حالی که پروتئین کمک می کند به جلوگیری از عضله سوزی بدن همیشه نیازمند مقادیر اندکی از کربوهیدرات هاست.
۳- مقادیر اندکی از کربوهیدرات وقتی که با پروتین ترکیب شود می تواند از افت هورمون های تیروئید جلوگیری نماید
به اعتقاد من بهترین اقدام این است که ۳۵ الی ۴۰ گرم پروتئین زود هضم مثل وی سفیده تخم مرغ یا ماهی را همراه با ۳۰ الی ۵۰ گرم کربوهیدرات در حد فاصل ۳۰ دقیقه بعد از هوازی مصرف کنید
در حالت ایده آل کربوهیدرات باید از منابع فیبر دار مثل جودوسر نخود فرنگی یا ذرت تامین شود فیبر ها باعث آهسته شدن هضم کربوهیدرات ها می شوند و اجازه می دهند که آنها در پروسه ای بلند مدت آزاد شوند
هضم آهسته کربوهیدرات ها باعث می شود ترشح انسولین در حد اعتدال باشد و هدف در چربی سوزی این است که سطح انسولین معتدل باشد در کنترل بودن انسولین اضافی سازنده است و تاثیر منفی هم روی چربی سوزی ناشی از تمرین هوازی ندارد قند های ساده مثل نان سفید, آب میوه یا کربوهیدرات های با شاخص گلیسمیک بالا باید در این وعده اجتناب شوند چرا که آنها پتانسیل افزایش دادن سطح انسولین را دارند و در نتیجه با سرکوب کردن هورمون و آنزیم های چربی سوزی مانع چربی سوزی می شوند.

۱۴ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک