در مکتب ستارگان بدنساز جهان | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

در مکتب ستارگان بدنساز جهان

در مکتب ستارگان

مارکوس رول

مارکوس رول: اصول تمرین پا
در اولین ست از اسکوات می خواهم به خوبی خودم را گرم و آماده کنم و دنبال سوزش هستم تا مطمئن شوم که فشار به ناحیه درستی وارد می شود برای تحقق این هدف تا حدود ۳۰ تکرار اسکوات می زنم
بین ستهای اسکوات عجله نمی کنم تا زمانی که حس نکنم آمادگی لازم را ندارم سراغ ست بعدی نمی روم قبل از شروع ست جدید از وجود خون تازه در پاها مطمئن می شوم
زمانی که پرس پا را اجرا می کنم فاصله بین پاها را به حد کافی باز می کنم تا اجازه دهد زانوهایم نزدیک به زیربغل هایم شود
در حرکت جلو پا آن قدر که دنبال اوج انقباض هستم نگران دامنه کامل حرکت نیستم محل دامنه حرکت را پایین نمی روم و در مقابل وسوسه بلند کردن نشیمنگاه از روی صندلی مقاومت می کنم.

ملوین آنتونی: تصویر سازی
در تمرین هر گروه عضلانی کسی را در ذهنم تصور می کنم که در آن گروه عضلانی از بهترین هاست و بعد سعی می کنم که عضله خودم را مثل او بسازم در تمرین سینه رونی کولمن یا آرنولد یا سرجیو الیوا تمرکز می کنم
بدون تصویر سازی هدفی نخواهید داشت اگر کسی را تحسین نکنید اگر کسی را به خاطر ظاهرش تحسین نکنید یعنی که از سطح فعلی خود بالاتر نخواهید رفت باید سعی کنید که همیشه بهتر شوید .

هیده تادا یاماگاشی : حرکت مورد علاقه
حرکاتی که در ادامه معرفی می شود حرکات مورد علاقه هیده تادا یاماگیشی است که کمتر کسی را این روزها در حال تمرین با این حرکات پیدا خواهید کرد
گردن : از معدود بدنسازانی است که به طور منظم عضلات گردن خود را تمرین می دهد او یک یا ۲ سری جاینت ست از حرکات نشر گردن با دستگاه را در جهت های جلو عقب راست و چپ و هر کدام ۲۰ الی ۳۰ تکرار اجرا می کند و هفته ای دو نوبت روی گردن تمرین دارد
مچ معکوس با کابل مثل حرکت قبل کمتر حرفه ای را پیدا می کنید که روی ساعت تمرین مستقیم انجام دهد اما یاماگیشی ۵ ست از مچ با کابل و ۵ ست مچ معکوس با کابل را اجرا می کند
Snatch ایستاده : در حالت ایستاده هالتری را به صورت دست باز جلوی بدن نگه می دارد و بازوها را صاف حفظ می کند پس از آن هالتر را در یک حرکت مستقیم تا بالای سر هدایت می کند در واقع حرکت لیفت یک ضرب است که ایستاده انجام می شود هیده سعی می کند حرکات بدن را در حداقل حفظ کند فشار اصلی حرکت روی بخش جلویی سرشانه است.

ادنون: هر کسی باید بر اساس قدش تمرین با وزنه انجام دهد من بدنساز بلند قدی هستم بنابرایان بعضی حرکات را متناسب با قدم اصلاح می کنم به عنوان مثال حرکت ددلیفت سه چهارم را در پایه قدرت انجام می دهم و پایه را طوری تنظیم می کنم که وزنه در ارتفاع زیر زانو روی پایه قرار گیرد
کشیدن وزنه از زیر زانو تا بخش بالای حرکت برای یک فرد بلند قد به اندازه کافی تاثیر گذار است اگر بخواهید وزنه را از زمین بکشید ناچار می شوید به غیر از عضلات پشت از دیگر بخش های بدن هم استفاده کنید.

تونی فریمن

تونی فریمن : عضلات شکم
او که در سال های آخر حرفه ای خود درخشش پیدا کرد و در کل خیلی دیر به جرگه حرفه ای ها پیوست عضلات شکم و ساق خود را اول هر جلسه تمرین هدف قرار می دهد
تمرکز او روی بخش تحتانی شکم است اما حرکات مخصوص بالای شکم را هم در حد فاصل ۳ هفته مانده به مسابقه به برنامه ها اضافه می کند او در باره تمرین شکم می گوید اگر واقعا عضلات شکم را منقبض می کنید فکر نکنم نیازی به اجرای بیشتر از ۱۵ الی ۲۵ تکرار در هر ست باشد کل شکم را در هر ست منقبض نگه می دارم تا فشاری دائم روی عضلات وجود داشته باشد.

براندون ری: ارتباط ذهن و عضله
عضلات پشت همیشه برای من نقطه ضعف بودند اما امسال توانستم آنها را پیشرفت دهم در گذشته وزنه های خیلی سنگین را در حرکات استفاده می کردم و در نتیجه جلو بازوهایم بیش از حد درگیر می شدند .
بنابراین در روش جدید مقدار وزنه ها را کاهش دادم و ارتباط بین ذهن و عضله را هدف قرار دادم بعد از بهبود این ارتباط وزنه ها به مرور افزایش پیدا کردند و حالا دیگر فقط عضلات پشت را تمرین می دهم و نه بازوها را حالا که این ارتباط قوی شد می توانم عضلات پشت بهتری را پرورش دهم

اوریل بورک: کلیدی به نام بارفیکس
در جامائیکا بزرگ شدم و زمان زیادی را در دوران نوجوانی هدف انجام بارفیکس کردم برای مدتی طولانی تنها حرکتی که انجام می دادم بارفیکس بود به نظرم در تولید پهنای عضلات پشت بارفیکس نقش کلیدی دارد حتی بعد ها در عرصه حرفه ای هم هر جلسه تمرین روی عضلات پشت را با ۸ ست بارفیکس اغاز می کردم زیر بغل سیم کش را هم انجام می دهم اما برای تولید پهنا در عضلات پشت فکر نکنم حرکتی بهتر از بارفیکس وجود داشته باشد

دنیس تینرینو: تمرین شکم کلاسیک
او قهرمان مسابقه world pro در سال ۱۹۸۱ و از جمله بدنسازان کلاسیک زمان خودش بود دنیس پرس شکم در هر جلسه ۵ حرکت با روش جاینت ست اجرا می کند یعنی همه حرکات را پشت سر هم اجرا می نمود تینرینو ۳ الی ۴ سری از این جاینت ست را هفته ای دو نوبت انجام می داد
کرانچ میز شیبدار ۳۰-۲۵ * ۴-۳
بالاکشیدن پا در حالت آویزان ۲۰-۱۵*۴-۳
کرانچ ۴۰-۳۰*۴-۳
بالا کشیدن پا لبه میز ۴۰-۳۰*۴-۳
چرخش با چوب نشسته ۱۰۰*۴-۳

کوین انگلیش : تمرین ساعد
دیگر روی عضلات ساعد تمرین نمی کنم اما در گذشته حرکات مچ هالتر و مچ معکوس با هالتر را به صورت سوپرست با یک صفحه وزنه سبک اجرا می کردم هفته ای ۲ نوبت هر حرکت را ۳ الی ۴ ست به صورت سوپر با ۱۰ تای ۱۲ تکرار از حرکت اول و ۲۰ الی ۲۵ تکرار از حرکت دوم انجام می دادم

رانی راکل

رانی راکل : برنامه هوازی
از چهره های سرشناس بدنسازی حرفه ای که بین ۱۰ نفر اول مستر المپیا قرار گرفته است او با اصالت آلمانی و ژنتیک خیلی خوب نظر خیلی ها ره به خودش جلب کرده است رانی در تمام طول سال بعد از هر جلسه تمرین به غیر از تمرین پا هوازی کار می کند و ضربان قلب را تا ۱۲۵ الی ۱۳۵ در هر دقیقه می رساند روش تمرینات هوازی او به این صورت است
شنبه : صبح ۳۰ الی ۴۰ دقیقه – عصر ۲۰ الی ۳۰ دقیقه
یک شنبه : صبح ۲۰ الی ۳۰ دقیقه – عصر ۲۰ الی ۳۰ دقیقه
دو شنبه : صبح تمرین پا – عصر ۲۰ الی ۳۰ دقیقه
سه شنبه صبح : ۲۰ الی ۳۰ دقیقه
چهارشنبه صبح : ۳۰ الی ۴۰ دقیقه

۹ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک