چگونه بدن را 7 روزه تغییر دهیم؟ | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

چگونه بدن را ۷ روزه تغییر دهیم؟

دسته بندی: بدنسازی و فیتنس

چگونه بدن را ۷ روزه تغییر دهیم؟
اینجا یاد میگیرید که چگونه طی ۷ روز با پیروی از برنامه ای مشابه با بدنسازان حرفه ای به آمادگی بدنی شما به مسابقات برسید بدنسازان مسابقه ای برای کات کردن بدن چیزی حدود ۱۲ الی ۱۶ هفته رژیم خاصی را دنبال می کنند
اما اگر بخواید طی یک هفته به بدن خود سر و سامانی بدهید و تغییرات محسوسی ایجاد کنید چه اقداماتی می توانید انجام دهید ؟ برای شروع باید روزی را که قصد دارید به بهترین شکل بدنی برسید را مشخص کنید و از آن روز به عقب شمارش کنید تا ببینید چند روز فرصت دارید ما فرض را روی ۷ روز می گذاریم یعنی همان یک هفته بنابراین اگر قرار است که پنجشنبه هفته آینده به فرم ایده آل برسید روز هفتم می شود پنج شنبه هفته قبلی که روز آغاز برنامه است

 تونی فریمن

روش هایی که ارائه می شوند بر اساس فرضیات زیر طراحی شده اند و بدیهی است که اگر شرایط شما با این موارد فرق دارد نیاز به اندکی اضلاحات دارید

وزن شما حدود ۹۰ کیلوگرم است
روزانه ۴۰۰۰ کالری برای حفظ وزن فعلی غذا می خورید حدود ۴۴ کالری به ازای هر کیلو وزن بدن
به حد کافی حجم عضلانی دارید که با اندکی تغییرات بدن تان عضلانی دیده شود
درصد چربی بدن تان در حال حاضر به حد کافی پائین است که با دستکاری آن ظاهر بدن تان بهتر شود.
۷کیلد برای تغییر دادن بدن
بر اساس تجربه ای که در تغذیه داریم و بر مبنای مصاحبه هایی که با چند تن از بدنسازان برتر جهان انجام داده ایم لیستی از ۷ پارامتر مهم را تهیه کرده ایم که برای تغییر دادن ظاهر بدن لازم است آن را دستخوش تغییرات کنید لیست ۷ موردی را بخوانید تا متوجه شوید نیاز به چه تغییراتی دارید.
۱- کالری
طی هر روز از این هفته خاص باید به ازای هر کیلو از وزن بدن ۲۶٫۵ کالری غذا بخورید یعنی یک بدنساز ۹۰ کیلویی حدود ۲۴۰۰ کالری در روز غذا بخورد که حدود ۶۰ درصد از ۶۰۰۰ کالری است در روزهای بارگیری کربوهیدرات ۲ روز آخر برنامه حدود روزی ۳۰۰۰ کالری مصرف خواهید کرد.
۲- پروتئین
هر بدنساز حرفه ای به شما می گیود که مصرف پروتئین به ویژه در رژیم های کات کردن چقدر اهمیت دارد از روز هفتم تا روز سوم باید مصرف پروتئین روزانه را به ۴٫۴ گرم به ازای هر کیلو زا وزن بدن تنظیم و رعایت کنید
یعنی یک بدنساز ۹۰ کیلوگرمی می باید هر روز حدود ۴۰۰ گرم پروتئین مصرف کند که می شود به عبارتی ۱۶۰۰ کالری در روز از پروتئین ها در این دوره چیزی حدود دو سوم کالری مصرفی از پروتئین ها تامین می شود به عبارت دیگرروزانه به ازای هر کیلو وزن بدن حدود ۱۷٫۵ کالری از پروتئین ها تامین می شود در روزهای بارگیری کربوهیدرات می توان مصرف پروتئین را به ۲٫۲ الی ۳٫۳ گرم رساند
۳- کربوهیدرات
یکی از کلیدی ترین عناصر این برنامه دستکاری کربوهیدرات مصرفی است در روزهای ۵و۶و۷ مصرف کربوهیدرات روی ۱٫۱ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن تنظیم می شود که برای یک بدنساز ۹۰ کیلویی می شود حدود ۱۰۰ گرم
اما طی روزهای ۴و۳ تقریبا به طور کامل مصرف کربوهیدرات حذف می شود چرا که مصرف حدودا روزی کمتر از ۵۰ گرم است طی ۲ روز آخر یعنی روزهای ۲و۱ وفور کربوهیدرات مصرفی را داریم که حداقل معیار آن ۵٫۵ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن است که برای بدنساز ۹۰ کیلویی می شود حداقل ۵۰۰ گرم.
۴- چربی
مصرف چربی باید با معیار ۰٫۵۵ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن باشد که برای بدنساز ۹۰ کیلویی می شود روزی ۵۰ گرم.
مصرف روغن را حذف کنید برای مصرف گوشت سراغ منابع خالص تر مثل سینه مرغ و بوقلمون بروید بیشتر از سفیده تخم مرغ استفاده کنید تا از تخم مرغ کامل
تقریبا در دوره بارگیری کل چربی مصرفی را حذف کنید تا کل کالری مصرفی تحت کنترل باقی بماند
۵- نمک
از آنجایی که نمک حاوی سدیم است و سدیم می تواند باعث حالت ورم کردگی شود یا احتباس آب زیر پوست بنابراین لازم است که میزان مصرف نمک دستکاری شود تا عضلات بهتر دیده شوند و حداکثر جزئیات ممکن را نمایان سازند
برای مصرف نمک باید اینگونه اقدام کنید در روز هفتم یعنی روز آغاز برنامه روز ششم و پنجم باید تمام غذاهای تصفیه شده را از برنامه حذف کنید به ویژه غذاهایی که حاوی سدیم هستند می توانید به مصرف نمک رومیزی در این ۳ روز ادامه دهید
در روزهای پنجم و چهارم و سوم باید نمک رومیزی را نیز از رژیم غذایی حذف کنید از نمک زدن به گوشت تخم مرغ سبزیجات و .. اجتناب کنید در روزهای دوم و اول یعنی ۲ روز آخر برنامه باید درباره هر نوع نمک حساسیت زیادی به خرج دهید و به هیچ عنوان سدیم به بدن وارد نکنید
۶- آب
طی این هفته مصرف آب هم قاعده خاصی دارد اول از همه باید آب مصرفی را به حد زیادی افزایش دهید از روز هفتم تا سوم باید حداقل روزی ۱٫۵ لیتر اضافه تر از معمول آب بنوشید
یعنی اگر در حال حاضر روزی ۳٫۵ لیتر آب می خورید باید طی ۳ روز اول روزانه ۵ لیتر آب بنوشید
در روزهای ۱ و ۲ یعنی روزهای آخر باید مصرف آب را به کمتر از ۲ لیتر در روز برسانید و فقط بین وعده عای غذایی مصرف کنید در این روزها از خوردن غذاهای آبکی هم اجتناب کنید.
۷- تمرین
لازم است که در روز موعود بهترین فرم بدنی را داشته باشید در نتیجه شاید فکر کنید که باید به سخت ترین شکل ممکن تمرین کنید و این کار را تا دقیقه آخر هم ادامه دهید اما این استراتژی غلط است در عوض باید پر تکرار و با وزنه های متوسط تمرین کنید این رویه برای روز ۷ تا ۴ است و پس از آن از روز ۳ تا ۱ باید تمرین را فراموش کنید.

۲ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک