تمرین قدرتی استقامتی پشت بازو در جهت حجم | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

تمرین قدرتی استقامتی پشت بازو در جهت حجم

دسته بندی: بدنسازی و فیتنس

تمرین قدرتی استقامتی پشت بازو در جهت حجم

 پشت بازو

اگر هدفتان این است که پشت بازوهای بهتر و قوی تری داشته باشید همه تمرکز را از روی جلو بازوها بردارید و در عوض به پشت بازوها توجه بیشتری نسبت به گذشته داشته باشید.
پشت بازو ها حداقل دو سوم از حجم بازوها را تشکیل می دهند و باید با توجه به همین نسبت که دارند تمرن داده شوند در این مقاله روش متفاوتی برای تمرین روی پشت بازوها ارائه می کنیم که شباهت زیادی با برنامه های بدنسازی ندارد شناخت آناتومی و نقش حرکت و تاثیر حرکت کدام روی هر یک از سرهای عضلات مهم است اما وقتی قرار است که تمرین سخت انجام شود موضوع فرق می کند و شما باید دنبال حرکاتی باشید که بیشتر از همه تاثیر دارند و واقعا نتیجه می دهند.

نقش پشت بازو در پرس ها
چه در برنامه های خود استفاده کنید یا خیر هیچ حرکتی مثل پرس سینه وجود ندارد که بتواند حجم زیادی از عضلات بالاتنه را همزمان درگیر نماید
حرکت ترکیبی و چند مفصلی است که تقریبا همه عضلات بالاتنه را درگیر می کند بنابراین پیشرفت قدرت در این حرکت می تواند همه جا به شما کمک کند
یکی از بهترین روش ها برای افزایش قدرت در حرکت پرس سینه این است که روی پشت بازوها عضلات سرشانه و همچنین زیر بغل ها خوب کار کنید
تمام این عضلات نقشی بزرگ در پرس سینه دارند به ویژه پشت بازوها که به تکمیل بخش بالایی حرکت کمک می کنند هر چه که فاصله دست ها در حرکت پرس سینه کمتر باشد درگیری عضلات پشت بازو بیشتر می شود بنابراین انجام کار اضافی روی پشت بازو ها می تواند روی قدرت پرس سینه تاثیر مستقیم داشته باشد
برنامه ای که اینجا معرفی می شود باعث می شود که پشت بازو ها بسیار قوی و تنومند شوند.
قدرت به عنوان هدف اول
هدف اصلی در این برنامه تمرین این است که تعداد ست و تکرار تعیین شده را در هر تمرین با مقدار وزنه بیشتری اجرا کنید به عبارت دیگر باید همیشه سعی کنید که رکوردهای خود را بهبود دهید حتی در مورد حرکات کمکی
با حرکاتی که در این برنامه ها توصیه می شوند رسیدن به هدف مذکور طی ۴ هفته دشوار نیست چرا که وقتی یاد بگیرید که چگونه باید حرکات را اجرا کنید به سرعت پیشرفت می کنید برای ارزیابی اینکه واقعا چقدر خوب حرکات را اجرا می کنید می توانید ۴ هفته برنامه را دنبال کنید پس از آن چند هفته تمرین پشت بازو را قطع کنید و ببینید که آیا قدرت پرس سینه شما بهبود می یابد یا خیر پس از آن مجدد به برنامه بازگردید و تاثیرات را مقایسه کنید
اگر به اضافه کردن وزنه به حرکات ادامه دهید حتی افزایش های تدریجی و اندک باعث می شود که پشت بازو ها رشد کنند برای قدرت پرس سینه همه سرهای پشت بازوها باید قوی تر و بزرگتر شوند اما اگر فقط با هدف افزایش قدرت کار کنید (یعنی همان هدفی که در این برنامه دنبال می شود) پشت بازوها شروع می کنند به اضافه کردن حجم زیادی از عضله با شکلی جذاب و زیبا
تمرین قدرتی استقامتی که در این برنامه انجام می شود (در قالب حرکت کرال به جلو و عقب) تفکیک هم به وجود می آورد بعد از ۴ هفته تمرین منظم قادر خواهید بود که با وزنه های سنگینی که برای تان سخت بوند چندین تکرار اضافی اجرا کنید.
برنامه تمرین
طی ۴ هفته آتی باید یک جلسه تمرین پشت بازو را همراه سینه و یک جلسه همراه جلو بازو انجام دهید از آنجایی که ۲ برنامه مذکور با پارالل شروع می شوند باید نسبت به مقدار تمرین سینه و سرشانه وقت خاصی به خرج دهید چرا که پارالل فشار زیادی روی هر دو گروه مذکور به ویژه سرشانه ها اعمال می کند
به عنوان مثال اگر تمرین سینه شما شامل ۲ یا چند نوع پرس است طی این دوره ۴ هفته ای یکی از حرکات پرسی را حذف کنید تا احتمال آسیب دیدگی کم شود
این برنامه طوری طراحی شده که هم از لحاظ قدرت و هم قدرت استقامتی برایتان مفید باشد با وجود ۲ نوع پارالل و ۲ حرکت با دمبل در حالت کنترلی و با حفظ فرم درست حرکت با سریع ترین سرعت ممکن پیشرفت می کنید.
باید بخش منفی تکرارها را کنترلی اجرا کنید و سپس بخش مثبت را انفجاری انجام دهید یاد بگیرید که با این روش تمرین کنید تا خیلی سریع پیشرفت را تجربه کنید به عنوان تمام کننده در جلسه دوم تمرین حرکت جدیدی را انجام می دهید به نام کرال که روی زمین اجرا می شود این حرکت در تمرین کشتی گیرهای, مبارزان آزاد ,فوتبالیست های آمریکایی و… وجود دارد و دلیل خوبی هم برای استفاده از آن وجود دارد.
کرال به طرف عقب واقعا پشت بازوها را به سوزش می اندازد و زمانی که شنا سوئدی را با آن ترکیب کنید واقعا از بازوها دود بلند خواهد شد و ناچر می شوید که پس از آن چند روز استراحت کنید .
پشت بازو خوابیده دمبل جفت
به پشت روی میز پرس دراز بکشید یک جفت دمبل را بالای سینه طوری نگهدارید که بازوها صاف باشند و کف دست ها رو به هم قرار گیرد آرنج ها را جلو نگهدارید و لبه عقبی دمبل ها را عمود بر شانه ها حفظ کنید حال از این حالت آرنج ها را خم کنید تا به زاویه ۹۰ درجه برسند و آرنج ها همچنان رو به بالا باشند حرکت را معکوس کنید و دمبل ها را به بخش شروع بازگردانید.
پرس پشت بازو با دمبل
روی میز پرسی تخت دراز بکشید و یک جفت دمبل بالا سینه طوری نگهدارید که دمبل ها را کنار هم باشند و کف دست ها رو به جلو قرار بگیرد آرنج ها ره با طرفین متمایل کنید و دمبل ها را به طرف سینه پایئن ببرید در بخش پائین حرکت تقریبا مشت ها رو به هم قرار می گیرند زمانی که دمبل ها با سینه تماس کوچکی برقرار کردند حرکت را معکوس نموده و بازوها را صاف کنید تا دمبل ها به حالت شروع حرکت بازگردند.

پارالل با وزنه

پارالل با وزنه
به وسیله زنجیر یا کمربند به کمر خود وزنه ببندید و روی پارالل بروید آرنج ها را خم کنید و بدن را پائین ببرید به طوری که زانو ها هم هستند و پاها پشت بدن روی هم ضربدری قرار گیرند زمانی که بازوها موازی زمین شدند پائین رفتن کافی است و باید از آنجا به سمت بخش شروع حرکت بازگردید
این حرکت جادویی است اگر از هر ورزشکاری که قدرت پرس بالایی دارد بپرسید که حرکت مورد علاقه تمرینش برای پشت بازوها کدام است نام پارالل با وزنه را خواهید شنید
ارتباط خوبی بین عدد پرس سینه و توانایی شما در انجام پارالل با وزنه وجود دارد.

پارلل موازی دیپ

پارلل موازی دیپ
دو میز پرس تخت را به موزات هم قرار دهید به طوری که فاصله آنها اندکی بیشتر از طول پاهای شما باشد پاها را روی لبه میز جلویی قرار دهید و دست ها را از پشت روی لبه میز پاها باید موازی با زمین باشند و روی ران ها یک صفحه وزنه قرار دهید آرنج ها را خم کنید و تا جایی پائین بروید که در عضلات سینه کششی حس کنید و پس از آن مسیر حرکت را معکوس نموده و سعی کنید بازوها را صاف کنید و به طرف بخش بالایی حرکت بروید.

کرال به جلو و عقب
روی زمین به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید اما زانو ها نباید روی زمین باشند فقط سینه پاها و کف دست ها باید با زمین در تماس باشند برای انجام کرال به جلو بخش اعظم فشار متوجه پاهاست حدود ۱۸ متر به طرف جلو حرکت کنید و ۳ تکرار شنا سوئدی هم بزنید
کرال به پشت هم فشار اصلی اش روی پشت بازوهاست حدود ۱۸ متر هم به عقب حرکت کنید و ۳ تکرار شنا سوئدی دیگر هم انجام دهید.

تمرین جلسه اول
پارلل با وزنه ۴ ست با تکرارهای ۸ تایی
پشت بازو خوابیده دمبل ۵ ست با تکرارهای ۱۲ تایی
پرس پشت بازو دمبل ۴ ست با تکرارهای ۱۲ تایی

تمرین جلسه دوم
پارلل با وزنه ۴ ست با تکرارهای ۱۲ تایی
پشت بازو خوابیده دمبل ۴ ست با تکرارهای ۱۲ تایی
کرال به جلو و عقب ۴ ست ۱۸ تایی

۲ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک