۵۰ قانون طلایی فیتنس (بخش سوم) و آخر | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

۵۰ قانون طلایی فیتنس (بخش سوم) و آخر

دسته بندی: بدنسازی و فیتنس

۳۱ ) بدن خود را بیشتر بشناسید

۵۰ قانون طلایی فیتنس

شما هرچقدر بیشتر بدن خود را بشناسید بیشتر نیز خواهید توانست از این اطلاعات در جهت رسیدن به اهداف بیشتر استفاده کنید.نوع تیپ بدنی، آنالیز هورمونی و آزمایش حساسیت غذایی مواردی هستند که شما با هزینه کمی‌ میتوانید از آنها آگاهی‌ پیدا کنید و از آنها در جهت بهبود تمرینات و در نتیجه به اهداف خود برسید.

۳۲ ) یک حریف تمرینی داشته باشید
داشتن یک حریف تمرینی مناسب برای افزایش تمرکز و کیفیت تمرینی میتواند در گذر زمان اثرات مثبت خود را نشان دهد.یک حریف تمرینی بسیار خوب میتواند زمان‌هایی که شما کمترین علاقه به تمرین کردن را دارید شما را به باشگاه ببرد یا باعث شود شما فراتر از ناتوانی عضلات تمرینات خود را ادامه دهید و زمان رسیدن به موفقیت کنار شما خواهد بود و با شما برای رسیدن به موفقیت جشن خواهد گرفت.

۳۳ ) روابط عاشقانه نباید برای شما پایان راه باشد
یک مساله عجیبی‌ که در دنیای فیتنس برای مردان رخ میدهد این است که زمانی‌ که آنها وارد یک رابطه عاشقانه طولانی‌ مدت میشوند دیگر به راحتی‌ اجازه میدهند تمرینات، رژیم غذایی و فیزیک بدنی آنها رو به نابودی پیش رود.اگر شما قبل از دیدار فرد مورد نظر خود دارای فیزیک بدنی بسیار مناسبی بودید و الان آن فیزیک را ندارید پس یک چیزی این میا‌‌ن ایراد دارد.مسلما گرچه شرایط برای شما در این حالت کاملا فرق کرده است و اولویت‌های زندگی‌ شما ممکن تغییر کرده باشد اما نباید اجازه دهید این مشکلات پیشرفت شما را تخریب کنند.

۳۴ ) در مورد عضلات شکم خود وسواس به خرج ندهید
نمایان ساختن عضلات شش تکه شکم تنها و تنها مربوط به کاهش درصد چربی‌ بدن میشود.بسیاری از مردم ساعت‌ها وقت خود را در باشگاه صرف انجام حرکات مختلف شکم میکنند و در آخر نیز متعجب می‌مانند که چرا عضلات شکم آنها نمایان نمی‌شود.اگر به دنبال حقیقت هستید باید به شما بگوئیم که نمایان شدن عضلات شکم نیازمند داشتن درصد چربی‌ حدود ۱۰% یا کمتر می‌باشد و شما از طریق یک رژیم غذایی پاک و سالم، انجام تمرینات قدرتی‌ و هوازی مناسب میتوانید به این هدف خود دست یابید.عضلات شکم خود را نیز همانند دیگر عضلات بدن خود تمرین دهید نه کمتر و نه بیشتر.

۳۵) تمرینات هوازی پر فشار
هنگامی که در تلاش برای چربی‌ سوزی هستید ما به شما ۲ پیشنهاد داریم، تمرینات هوازی پر فشار و کم فشار.تمرینات هوازی پر فشار شرایطی بسیار مناسب را فراهم خواهد آورد که به بدن شما این توانایی را میدهد که بتواند در کل طول روز کالری سوزی بیشتری را داشته باشد.تمرینات اینتروال، دوی سرعت و تمرینات تاباتا گزینه‌‌هایی عالی‌ برای ایجاد این افزایش سرعت در متابولیسم میباشند.

۳۶) تمرینات هوازی کم فشار
تمرینات هوازی کم فشار به تمریناتی اطلاق میشود که ضربان قلب شما در طول تمرین بین ۱۰۵-۱۲۰ حفظ شود.در این محدوده از ضربان قلب درست است که شما به اندازه تمرینات هوازی پر فشار کالری نمیسوزانید اما بخش اعظمی از این کالری سوزی از چربی‌‌ها خواهد بود.تمرینات هوازی کم فشار یک ابزار بسیار مناسب برای کمک به افزایش چربی‌ سوزی شما می‌باشد و این تمرینات طوری میباشند که در فرایند ریکاوری شما از دیگر تمرینات تاثیر منفی‌ نخواهند داشت.

۳۷) انجام تمرینات مخصوصا برای ورزش‌های خاص
اگر شما درگیر انجام ورزش خاصی‌ در هر سطحی هستید با کمک تمرینات بدن سازی میتوانید میزان عملکرد خود در آن ورزش‌ها را به میزان قابل توجهی‌ افزایش دهید.برای مثال یک فرد دونده خواهان افزایش قدرت پاها و بخش میانی بدن خود می‌باشد تا بتواند حین دوندگی از قدرت این مناطق استفاده کند در حالی‌ که یک بازیکن راگبی باید تمرینات اضافه بیشتری را روی بهبود چالاکی و افزایش سرعت و شتاب خود صرف کند تا بتواند در بازی به موفقیت دست یابد.

۳۸) افزایش سن خود را قبول کنید اما به وسیله آن خود را محدود نکنید
هیچ کس نمی‌تواند گذر زمان را نادیده بگیرد اما شما به راحتی‌ میتوانید نسبت به انجام تمرینات خود پایبند بمانید و طی‌ گذر سال‌ها اثرات آن را در خود مشاهده کنید.برای مثال در دهه چهل یا پنجاه سالگی از زندگی‌ شما گرچه میزان سرعت ریکاوری کمی‌ کاهش پیدا می‌کند یا در صورت تمرین نکردن از حجم عضلانی شما کاسته خواهد شد اما این موضوع باعث نمی‌شود که شما دارای یک سطح سلامتی‌ بسیار خوب نباشید.به این مساله هیچگاه توجه نکنید و اجازه ندهید که موضوع افزایش سن باعث حواس پرتی شما از اهدافتان شود.

۳۹) آزمون و خطا کردن
از انجام آزمایشات و تجربه کردن چیز‌های جدید روی خود هراس نداشته باشید.میزان فشار وارده به بدن و برنامه تمرینی خود را تغییر داده و ببینید که چه تغییراتی‌ در بدن شما ایجاد خواهد شد.برای مثال آیا شما دقیقا میدانید که بدن شما در تمرین با کدام سیستم‌های مختلف تمرینی واکنش نشان میدهد؟ آیا دقیقا میدانید که هنگام چربی‌ سوزی کدام نوع تمرینات هوازی بیشتر برای شما موثر می‌باشد؟ اگر نمیدانید پس بهتر است که جواب این سوالات را پیدا کنید وگرنه ممکن است در میزان پیشرفت خود اختلال ایجاد کنید.

۴۰) تمرین بدون تغذیه قبل از آن
اگر تمرین با شکم خالی‌ با شرایط شما سازگار می‌باشد میتوانید از مزایای سریع آن در افزایش عملکرد و چربی‌ سوزی استفاده ببرید.این مساله در ابتدا ممکن است که عجیب به نظر برسد اما عدم تغذیه در قبل از تمرین میتواند برای چربی‌ سوزی بسیار موثر باشد زیرا در این حالت در نبود ذخایر غذایی برای تبدیل شدن به انرژی بدن شما برای تامین انرژی خود روی به ذخایر چربی‌ خود میاورد و از آنها استفاده خواهد کرد،این موضوع همچنین باعث افزایش سطح قابل توجه انسولین نیز میشود.

۴۱) دامنه حرکتی‌
در هر حرکتی‌ که انجام میدهید سعی‌ کنید هر تکرار خود را در دامنه حرکتی‌ کامل انجام دهید.این کار باعث میشود که فیبر‌ها و ماهیچه‌های بیشتری تحریک و صدمه ببینند که این موضوع یعنی‌ رشد عضلانی بیشتر.همچنین انجام حرکات به صورت کنترل شده نیز بسیار کمک کننده می‌باشد.

۴۲) آبرسانی کامل به بدن
شاید این موضوع یکی‌ از رایج‌ ترین اصول مورد غفلت قرار گرفته در دنیای فیتنس می‌باشد.حتی کوچک‌ ترین مقدار کمبود آب در بدن میتواند بسیار روی عملکرد، حالات خلقی‌ و توانایی حل مسائل در شما تاثیر گذار باشد.پس بنابراین اگر می‌خواهید در حالت کاملی قرار داشته باشید باید به بدن خود کاملا آبرسانی کنید و با کمبود آب مواجه نشوید.

۴۳) نگران شماره نشان دهنده وزن روی ترازو نباشید
اگر یک بوکسور نیستید پس دیگر دلیلی‌ وجود ندارد که شما از شماره نشان دهنده وزن خودتان روی ترازو نگرانی داشته باشید.به جای آن شما باید روی تناسب اندام و ظاهری خوب داشتن تمرکز کنید و شکل فیزیک بدنی خود را تغییر دهید.اگر افزایش وزن شما ناشی‌ از افزایش حجم عضلات می‌باشد پس دیگر جای هیچ نگرانی نمی‌باشد.

۴۴) برای دوندگی خود را آماده کنید
گرچه برای ورود به یک رشته ورزشی موانع بسیار کمی‌ وجود دارند و شما میتوانید وارد هر رشته ورزشی شوید اما دوندگی به آسانی‌ خارج شدن از در منزل و شروع کردن به دوندگی نمی‌باشد مخصوصا اگر بخواهید در سطح‌های بالاتر این کار را انجام دهید.دوندگی مخصوصا در مسافت‌های طولانی‌ از بیشتر عضلات بدن کار میکشد.در باشگاه روی عضلات چهار سر، باسن، همسترینگ، ساق، شکم و سرشانه‌ها کار کنید تا مطمئن شوید که بدن شما توانایی تحمل فشار‌های وارده در دوندگی را خواهد داشت.

۴۵) تجسم کردن
خود را در آن حالتی که همیشه آرزوی آن را داشتید به آن برسید تجسم کنید و این تصویر را همیشه در ذهن خود داشته باشید.هنگامی که شما نیاز به انگیزه بیشتر داشته باشید با به یاد آوردن این تجسم ذهنی‌ میتوانید دوباره با انگیزه به کار خود ادامه دهید.این یک تکنیک بسیار قدرتمند می‌باشد که برای بهترین بدن سازان دنیا موثر بوده است و به دلیل اینکه این تصویر ذهنی‌ کاملا شخصی‌ و در ذهن خود شما می‌باشد کسی‌ نیز از آن مطلع نخواهد شد.

۴۶) تغذیه خود را ساده حفظ کنید
یک تغذیه بسیار عالی‌ به معنی‌ داشتن یک رژیم غذایی بسیار پیچیده نمی‌باشد.همیشه سعی‌ کنید از منابع غذایی بسیار با کیفیت استفاده کنید.برای حفظ عضلات خود از منابع پروتئین به میزان زیادی استفاده کنید، از کربوهیدرات‌های پیچیده استفاده کنید، مقدار زیادی چربی‌‌های غیر اشباع سالم را در برنامه غذایی خود بگنجانید و تا میتوانید از سبزیجات استفاده کنید به همین سادگی‌!

۴۷) یک هفته استراحت
برخی‌ مواقع بهترین کاری که شما میتوانید برای بدن خود انجام دهید این است که هیچ کاری نکنید.بعد از شش هفته تمرین بسیار سخت معمولا ایده بسیار خوبی‌ می‌باشد که حدود یک هفته را به طور کامل استراحت کرد.این فرصت باعث میشود که بدن شما به طور کامل بتواند خود را ترمیم و ریکاوری کند.اگر واقعا نمیتوانید این مدت را از باشگاه دور بمانید میتوانید نصف هفته را استراحت کنید.هیچکس نمی‌تواند به طور دائم تمرینات پر فشار خود را ادامه دهد.

۴۸) تغذیه قبل و بعد از تمرین
وعده قبل و بعد از تمرین احتمالا مهم‌ ترین وعده‌های غذایی در روز محسوب میشوند.حداقل این دو وعده وعده‌هایی هستند که باید به شکل ویژه ای‌‌ طراحی شوند.اطمینان حاصل کنید که وعده قبل از تمرین شما طوری باشد که بتواند انرژی کافی‌ حین تمرین را برای شما فراهم کند.بعد از تمرین شما باید فرایند ریکاوری خود را سرعت ببخشید پس در این زمان استفاده از کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک بالا، پروتئین و استفاده از مکمل‌های دیگر نظیر آمینو اسید‌های شاخه دار و گلوتامین میتواند بسیار کمک کننده باشد.

۴۹) برنامه داشته باشید
هر دفعه که شما وارد باشگاه میشوید باید دارای یک برنامه خاص باشید.شما در هر جلسه تمرینی دقیقا باید بدانید که چه حرکت‌هایی را قرار است با چه تعداد ‌ست و تکرار انجام دهید.بدون این کار احتمال زیاد وقت شما هدر خواهد رفت و حرکات اشتباهی‌ را نیز انجام خواهید داد.در مورد تغذیه نیز همینطور است.در هر روز شما باید بدانید که قرار است چه مقدار کالری مصرف کنید.

۵۰) استمرار رمز پیروزی
با در اختیار داشتن اصول حرفه‌ای بدن سازی، رموز تغذیه و مکمل‌های جادویی باز هم افرادی موفق هستند که کار خود را ساده و با استمرار انجام میدهند.تمرینات خوب بسیار و تغذیه مستمر و مناسب و دائمی در نهایت میتواند هر مشکلی‌ را برای شما در گذر زمان از پیش روی بردارد.تصمیم بگیرید که می‌خواهید به کجا برسید سپس گام اول را برداشته و تا زمانی‌ که به هدف نها‌یی خود دست پیدا نکردید متوقف نشوید.اگر صادقانه بخواهیم بگوییم رسیدن به موفقیت به همین سادگی‌ می‌باشد.

۲۰ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک