۵۰ قانون طلایی فیتنس (بخش دوم) | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

۵۰ قانون طلایی فیتنس (بخش دوم)

دسته بندی: بدنسازی و فیتنس

۱۳) تمرکز و فکر خود را درگیر تمرین کنید

۵۰ قانون طلایی فیتنس (بخش دوم)

در یک تحقیق مشخص شد که حدود ۱۳ درصد افزایش حجم عضلات نتیجه تمرکز و کار ذهنی‌ فرد می‌باشد.به صورت عملی‌ نیز این موضوع اثبات شده است که فرد اگر بدون هیچ فکری در مورد اهداف و تمرینات خود مشغول انجام حرکات شود رشد کمتری را نسبت به فردی خواهد داشت که در مورد تمرینات خود فکر می‌کند و روی آنها تمرکز کامل دارد.ذهن خود را کاملا درگیر تمرینات و اهداف خود کنید.بدانید که از هر تمرین چه می‌خواهید و اهدافی که می‌خواهید دقیقا به آنها برسید چه می‌باشد.مغز شما بسیار قویتر از آنچه فکر می‌کنید می‌باشد.

۱۴) از رژیم‌های لاغری کوتاه مدت پرهیز کنید
اگر برنامه غذایی شما شامل استفاده از وعده‌های غذایی متعادل، سالم و مناسب اهداف شما می‌باشد دیگر شما در واقع نیازی به هیچ نوع رژیم کاهش وزن کوتاه مدت نخواهید داشت.حتی اگر شما به دنبال اهداف حرفه ای‌ در رقابت‌ها هم باشید نیازی به این رژیم‌ها پیدا نخواهید کرد.رژیم‌هایی که به شما قول کاهش وزن سریع در کمترین زمان را میدهند تنها نتیجه آنها کاهش عضلات شما می‌باشد و تنها وزن شما را برای یک مدت موقت کاهش خواهند داد.از اینگونه رژیم‌ها تحت هیچ شرایطی استفاده نکنید و تنها روی نکات اساسی‌ تغذیه تکیه کرده و به آنها عمل کنید.

۱۵) غرور را کنار بگذارید
هیچ کس اهمیت نمیدهد که شما چه مقدار وزنه جابجا می‌کنید.هیچ کس نه نگاه می‌کند و نه کار شما را تعقیب می‌کند.تنها عاملی که باعث جلب توجه دیگران میشود انجام حرکات با تکنیک بسیار اشتباه می‌باشد.تمرین با وزنه‌هایی که بسیار فراتر از توانایی‌های شما هستند تنها به دلیل اینکه توجه دیگران را جلب کنید یکی‌ از بد‌ترین اشتباهات ممکن در بدن سازی می‌باشد.اگر شما نمیتوانید به فرض در حرکات پرس سینه، اسکات یا ددلیفت یا جلو بازو با تکنیک صحیح آنها را انجام دهید پس زمان آن رسیده است که میزان وزنه را کاهش داده و روی افزایش قدرت و بهبود تکنیک خود بیشتر کار کنید و در آینده وزنه‌های سنگین تر را دوباره امتحان کنید.

۱۶) تمرینات در محیط باز را تجربه کنید
شما مجبور نیستید که هر جلسه خود را در فضای بسته باشگاه بدن سازی خود سپری کنید.در محیط بیرون نیز برای شما موقعیت‌های زیادی برای تمرین وجود دارد و میتوانید از هوای آزاد استفاده کنید.دویدن، انجام تمرینات چرخشی و تمرینات (TRX) فرصت‌های عالی‌ تمرینی برای شما در محیط‌های آزاد یا پارک محله تان می‌باشد و همچنین میتوانید از هوای آزاد نیز استفاده کرده و لذت ببرید.

۱۷) یک شعار انگیزشی برای خود داشته باشید
هنگامی که کار در باشگاه برای شما سخت میشود و شما دیگر انگیزه کافی‌ را برای انجام تمرینات ندارید باید برای خود یک شعار انگیزشی داشته باشید که بتوانید از لحاظ روحی‌ این دوره را پشت سر بگذارید.

۱۸) استفاده از لباس مناسب در باشگاه
استفاده از لباس‌های مناسب در باشگاه میتواند از لحاظ احساسی‌ تفاوت‌های زیادی را در شما ایجاد کند.احساس خوب در باشگاه نیز باعث افزایش انگیزه شده و شما در نهایت از تمام توان خود در انجام تمرینات استفاده خواهید کرد.برای مثال اگر شما دارای اضافه وزن باشید و از لباس‌های تنگ در باشگاه استفاده کنید مشخصا همه افراد متوجه اضافه وزن و عدم تناسب اندام شما خواهند شد و همین موضوع باعث خواهد شد که انگیزه شما برای ایجاد تغییرات در فیزیک بدنی برای شما افزایش پیدا کند.این یکی‌ از ترفند‌هایی بود که زمانی‌ آرنولد از آن استفاده میکرده است.

۱۹) دنبال راه‌های میا‌‌ن بر نباشید
در اینجا قرار نیست که در مورد این بحث کنیم که استفاده از افزایش دهنده‌های عملکرد ورزشی نظیر استروئید‌ها خوب است یا نه.اما چیزی که می‌خواهیم به شما بگوئیم این است که تا زمانی‌ که شما مطمئن نشدید که به صورت طبیعی به حداکثر ظرفیت رشد عضلانی خود رسیده‌اید نباید استفاده از اینگونه افزایش دهنده‌های عملکرد را مد نظر خود قرار دهید.اگر تمام تفکر شما این است که داشتن یک فیزیک بدنی مناسب با مصرف انواع قرص‌ها و استروئید‌ها به دست میاید باید بگوئیم که یک ناامیدی بزرگ در انتظار شما خواهد بود.

۲۰) در فاز‌های مختلف تمرین کنید
بدن شما بعد از حدود ۴-۶ هفته از تمرینات نسبت به فشار تمرینی مقاومت پیدا می‌کند و در نهایت پیشرفت به سختی اتفاق میافتد.با تغییر برنامه تمرینی خود نوع فشار وارده به بدن را هر شش هفته تغییر دهید.برای مثال شما میتوانید از فاز افزایش حجم به فاز تمرینات استقامتی و چربی‌ سوزی بروید.برای ۲۴ هفته برنامه تمرینی خود را از قبل طراحی و آماده داشته باشید و بعد از هر شش هفته فاز تمرینی خود را تغییر دهید.روش تمرینی بدن سازان و ورزشکاران به این شکل می‌باشد.موفقیت از خود نشانده به جا می‌گذارد به کارهای افراد حرفه‌ای توجه کنید و از آنها درس بگیرید و بیش از حد از مسیر دور نشوید.

۲۱) از شکست‌ها و موانع به سرعت عبور کنید
همه ما در زندگی‌ شکست را تجربه کرده‌ایم.رایج‌ ترین مشکلات و موانعی که در طول دوران بدن سازی افراد به وجود میاید معمولا آسیب دیدگی و مریضی می‌باشد.هنگامی که دچار چنین مشکلاتی شدید استراحت کنید و به طور کامل بدن خود را ریکاوری کنید و دوباره با قدرت به تمرینات خود باز گردید.اجازه ندهید چنین مشکلاتی شما را از انجام تمرینات باز دارد.البته درست است که این مشکلات باعث ناامیدی در شما میشوند اما باید بدانید که به هر حال این مشکلات تمام خواهند شد پس هر چه شما زودتر به مسیر باز گردید بهتر خواهد بود.

۲۲) به بدن خود رسیدگی کنید
تمرین و ورزش دارای عوارض و آسیب‌های خاص خود روی ماهیچه ها، مفاصل و تاندون‌ها می‌باشد و شما باید به طور کامل این آسیب‌ها را درمان کنید.این درمان‌ها ممکن است شامل ماساژ‌های ورزشی، استفاده از سونا یا حمام آب یخ باشد و در آخر اطمینان حاصل کنید که میزان خواب شما کافی‌ و مناسب می‌باشد.

۲۳) استفاده از مکمل‌های پایه
بحث‌های زیادی در مورد این موضوع وجود دارد که آیا مکمل‌های غذایی ارزش پولی‌ را که میدهیم دارند ‌یک خیر یا اصلا کارایی لازم را دارند یا نه.در دنیای مدرن امروزی معمولا نوع تغذیه افراد طوری می‌باشد که نمیتوانند به طور کاملی از تمامی‌ ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن استفاده کنند.با این وجود توصیه میشود که حداقل یک مولتی ویتامین یا یک مولتی مینرال تهیه کنید.تهیه این مکمل‌های ارزان قیمت کاملا ارزش تامین سلامتی‌ شما را دارند.

۲۴) محیط زندگی‌ خود را بر اساس اهداف بدن سازی خود طراحی کنید
پیشرفت کردن تنها به انجام تمرینات درون باشگاه خلاصه نمی‌شود.محیط زندگی‌ شما نیز به همان اندازه در رسیدن شما به اهدافتان مهم می‌باشد.سیستم زندگی‌ خود را طوری طراحی کنید که بتوانید به موقع وعده‌های غذایی سالم خود را مصرف کنید، مکمل‌های خود را بتوانید به راحتی‌ قبل از انجام تمرین در دسترس داشته باشید و همیشه برای جلسات تمرینی خود لباس تمیز و دیگر تجهیزات را از قبل فراهم کنید.هیچ بهانه ای‌‌ بدتر از آن نیست که شما تمرین خود را برای نداشتن لوازم کافی‌ تمرین از دست بدهید!

۲۵) خودتان را با خودتان بسنجید
هیچگاه از میزان پیشرفت دیگران دچار ناامیدی و یاس نشوید.هر فردی دارای ژنتیک منحصر به فرد خود، اهداف ویژه و نقاط ضعف مخصوص به خود می‌باشد.تنها چیزی که شما باید روی آن تمرکز کنید این است که از کسی‌ که دیروز بودید بهتر شوید.

۲۶) در حد خود یک استاد باشید
آیا آن روزی که کاملا جوان بودید و برای اولین بار وارد باشگاه شدید را به یاد میاورید؟ میزان تجربه ای‌‌ که شما در طول گذر زمان جمع‌آوری کرده اید ممکن است از نظر خودتان مهم نباشد اما برای یک فردی که تازه تمرینات خود را شروع کرده است میتواند بسیار ارزشمند باشد.همیشه برای افرادی که نیاز به تشویق، کمک و راهنمایی دارند حضور داشته باشید.

۲۷) عدم وسواس زیاد
البته این موضوع که شما دارای یک فیزیک بدنی بسیار تفکیک شده و عضلانی باشید بسیار خوب و عالی‌ می‌باشد.اما بیش از حد روی آن وسواس به خرج ندهید و طوری نباشد که شما تمام فکر و بحث‌هایتان روی این موضوع باشد.اگر شما به خاطر اهداف ورزشی خود می‌بینید که نمیتوانید یک زندگی‌ نرمال داشته باشید پس زمان آن رسیده است که متوقف شوید و کمی‌ فکر کنید.استمرار و جدیت در انجام کاری یک بحث جدا می‌باشد اما وسواس بیش از حد به هیچ وجه برای شما خوب نیست.

۲۸) هیچگاه اجازه ندهید که فردی مانع پیشرفت شما شود
فشاری که از طرف دوستان و آشنایان به شما وارد میشود معمولا بسیار قدرتمند می‌باشد اما شما باید از این موضوع عبور کرده و تنها روی اهداف شخصی‌ خود تمرکز کنید.به یاد بیاورید زمان‌هایی را که دوستان شما برای استفاده نکردن از مشروب شما را مسخره میکردند یا اینکه شما چون روز‌های تعطیل به تفریح نمیرفتید شما را دست مینداختند.بدانید که اینگونه رفتارها معمولا از روی حسادت می‌باشد.اگر شما تصمیم گرفته اید که اهداف بدن سازی شما در اولویت اول زندگیتان قرار دارد دیگر نباید اجازه دهید که انتقادات دیگران باعث حواس پرتی شما شود.

۲۹) انجام حرکات چند مفصلی
هیچگاه حرکات چند مفصلی ثابت شده و امتحان پس داده را با حرکات تک مفصلی و دیگر حرکات ابداعی جدید را جایگزین نکنید.این حرکات چند مفصلی کلاسیک به این دلیل شهرت و اعتبار دارند که طی‌ گذر زمان همه آنها میزان کارایی خود را کاملا نشان داده‌اند.اطمینان حاصل کنید که برنامه تمرینی شما شامل حرکاتی نظیر اسکات، ددلیفت، زیربغل هالتر خم، شراگ، لانگز و پرس سینه باشد.

۳۰) از تمرین زدگی اجتناب کنید
تمرین زدگی زمانی‌ اتفاق میافتد که شما تمرینات خود را بسیار پر فشار و در مدت طولانی‌ و بدون زمان استراحت کافی‌ انجام دهید.تمرین زدگی در واقع همانند آنفولانزا می‌باشد و اگر یقه‌ شما را بگیرد ممکن است که باعث شود شما برای همیشه از تمرینات کناره گیری کنید.بین جلسات تمرینی خود زمان کافی‌ برای استراحت و ریکاوری را قرار دهید.اگر شما احساس خستگی‌، افزایش ضربان قلب هنگام استراحت دارید و یا احساس می‌کنید که روند تمرینی شما رو به زوال می‌باشد زمان ایجاد یک وقفه کوتاه و استراحت فرا رسیده است.

۷ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک