بازگشت از آسیب دیدگی سینه با تونی فریمن | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

بازگشت از آسیب دیدگی سینه با تونی فریمن

بازگشت از آسیب دیدگی سینه با تونی فریمن

بازگشت از آسیب دیدگی سینه با تونی فریمن

توصیه های فرمین :
۱- گرم کردن کامل تا ۱۵ دقیقه قبل از تمرین
۲- استفاده از رنج وسیعی از حرکات برای توسعه کامل سینه
۳- دو بار در هفته تمرین روی سینه
۴- عدم اجرای احساسی هیچیک از حرکات

راه درمان
در سال ۱۹۹۵ بزرگترین فاجعه طول حرفه تونی فریمن رخ داد و در میانه یک ست با وزنه ۱۸۰ کیلویی دستگاه اسمیتی که دچار نقص کوچکی بود باعث بروز آسیب شدیدی برایش شد در واقع آن دستگاه اسمیت بخاطر نقص دچار عدم توازن بود که نتیجه آن یک پارگی نیمه در تاندون پکتورالیس ماژور فرمین بود بخاطر آن آسیب او تمرین را رها کرد تا اینکه پنج سال پس از آن سینه اش را به دست جراحان سپرد فرمین می گوید برخی افراد اجاره می دهند که آسیب دیدگی به حرفه ورزشی آنها پایان دهد که من هم تقریبا همین کار را کردم ولی دیگر برایم قابل تحمل نبود و تصمیم گرفتم بازگردم و به محض اینکه پزشکی را یافتم که بتواند آسیب مرا ترمیم کند و برایم هم قابل اعتماد بود سراغش رفتم و باقی داستان.
پس از جراحی وفیزیوتراپی های طولانی مدت فرمین مجددا به تمرین بازگشت و البته با استفاده از وزنه هایی که به طور محسوسی سبک تر از چیزی بود که زمانی استفاده می کرد هر چند شاید تصور کنید او از حرکات خاصی صرف نظر کرد از جمله پرس با دستگاه اسمیت ولی این تصور اشتباه است
فرمین می گوید برای ساختن بدنی کامل باید از تمام حرکات بهره بگیرید نمی توانید تنها از حرکات با دستگاه استفاده کنید یا از حرکاتی که هراس دارید اجتناب کنید بلکه از تمام امکانات بهره مند شوید باید بر ترس خود غلبه کنید و در عوض با وزنه های سبک تر تمرین را انجام دهید و این کاری بود که انجام دادم ضمن اینکه اگر آن دستگاه اسمیتی که با آن دچار آسیب شدم سالم بود هرگز آن مشکل پیش نمی آمد
شیوه تمرین فریمن از زمانی که پس از رهایی از آسیب به تمرین بازگشت تغییر کرد اول از همه اطمینان می یابد که قبل از تمرین سینه کاملا عضلات و مفاصلش گرم شده باشد که این کار را از طریق ۱۵ دقیقه نرمش روی عضلات کمربند شانه ای مفاصل آرنج و سرشانه و تاندون های سینه و بازو و با وزنه های بسیار سبک انجام می دهد
پس از آن وقتی نوبت به تمرین می رسد نسبت به توجهی که روی انقباض عضلات پکتورالیس خود متمرکز می کند به مقدار وزنه ای چندان اهمیتی نمی دهد می گوید مدت کوتاهی پس از عمل جراحی ام همان مقدار وزنه ای را جابه جا می کردم که قبلا برایم مقدور بود ولی احساس خوبی نداشتم بنابراین بتدریج به سمت شیوه تمرین که امروز هم استفاده می کنم گرایش یافتم که شامل انتقال مقدار زیادی خون به سمت سینه و حفظ آن است حداقل برای دو بار در هفته و تلاش برای مجبور کردن سینه برای تحمل تمام فشار حرکات بجای اینکه عضلات جانبی در حرکات دخیل شوند حال می توانم هر حرکتی را برای سینه ام اجرا کنم مثل زمانی که هنوز آُسیب دیدگی نداشتم تنها با این تفاوت که نسبت به آن زمان از وزنه های سبک تر استفاده می کنم و واقعا هم نیازی به قدرت بالا و وزنه های سنگین ندارم.

برنامه تمرین سینه تونی فریمن
حرکت                                          ست         تکرار
پرس زیر سینه با هالتر                   ۳-۵          ۸-۱۵
پرس بالا سینه با دمبل                 ۳-۵          ۸-۱۵
پرس بالاسینه با دستگاه همر       ۳-۵          ۸-۱۵
قفسه سینه با دمبل با
پول آور با دمبل                            ۳-۵         ۸-۱۵

نکته : فریمن شکم و ساق پا را هر روز تمرین می دهد ۲تا ۴ ست برای هر یک
بنابراین اگر در تلاشید برای اینکه پس از یک آسیب دیدگی به فرم خود بازگردید توصیه فریمن را به ذهن بسپارید وقتی آسیبی به خودتان می رسانید طرز فکر شما و چگونگی برخورد ذهنتان با مشکل پیش آمده تفاوت بین موفقیت و شکست شما خواهد بود نباید از این ترس داشته باشید که اگر بازگردید بار دیگر دچار آُسیب می شوید اگر همراه با ترس تمرین کنید هرگز موفق نخواهید شد
نکته ای از تونی فریمن
دوست دارم از تمام انواع مختلف یک حرکت استفاده کنم پرس ها حرکات قفسه هالتر دمبل دستگاه همر دستگاه اسمیت و تغییر و جایگزین کردن آنها در هر جلسه تمرین هرگز دوست ندارم جلسه تمرین مشابهی را دو بار تکرار کنم هر هفته حرکات را ترکیب می کنم و ترتیب مناسب را انتخاب می کنم هر کاری که این هفته انجام می دهم با آنچه هفته آتی انجام خواهم داد متفاوت است .

۱ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک