درمان برتری سرشانه بر سینه با جی کاتلر | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

درمان برتری سرشانه بر سینه با جی کاتلر

درمان برتری سرشانه بر سینه با جی کاتلر

درمان برتری سرشانه بر سینه با جی کاتلر

توصیه های کاتلر
۱- از پرس سینه با هالتر غافل نشوید
۲- در پرس سینه با هالتر تنها کمی پیش از رسیدن میله به سینه با توقف حرکت فشار ممتد را روی عضله حفظ کنید
۳- از تکنیک توقف کوتاه استفاده کنید برای خسته کردن بیشتر عضلات
۴- همواره فشار حرکت را روی سینه خود حس کنید

راه درمان
چه باور کنید یا نه کاتلر ادعا می کند در میان تمام بخش های بدن سینه من همواره ضعیف ترین بخش به شمار می آمد وقتی تمرین را شروع کردم شانه هایم بسیار حجیم بود و بر سینه ام برتری داشت
بنابراین شاید تصور کنید کاتلر هر راه و روشی را آزمایش کرده برای اینکه بتواند سینه هایش را بهبود دهد و در نهایت به برنامه ای عجیب و مبتکرانه دست یافته که بطور ویژه ای برای او طراحی شده ولی این قبیل تصورات در مورد کاتلر جایگاهی ندارد او از آن جمله افرادی است که در باشگاه همواره پایبند اصول هستند خودش می گوید من کارهای بسیار مختلفی را انجام داده ام برای اینکه نقاط مختلف سینه بطور جداگانه مناسب است بلکه بطور کلی برای تمام سینه بهترین انتخاب است و چیزی نیست جز همان حرکت پرس سینه چه با دمبل اجرا شود یا با هالتر عقیده دارم همچنان این بهترین حرکت پایه برای سینه است برای سال ها حرکات سینه بسیاری را در برنامه تمرینم گنجاندم و در عوض تمرکزم را برای اجرای حرکات بسیاری از دست دادم ولی فکر می کنم پرس سینه بهترین حرکت است برای دستیابی به بهترین انقباض در عضله پکتورالیس.
کاتلر اعتقادی به روش سنتی اجرای پرس سینه ندارد که طی آن حداکثر وزنه ممکن را روی میله قرار دهد و آنرا به هر نحو ممکن جابه جا کند در عوض به اجرای پرس سینه با فرمی مناسب پایبند است و اینکه احساس خود را پشت درب باشگاه بگذارد می گوید من از آن جمله افرادی نیستم که تلاش می کنند به هر نحو ممکن از وزنه های سنگین استفاده کنند بیشتر روی انقباض تمرکز می کنم ساختن عضلات سینه به تمرکز ذهنی بالایی نیاز دارد می توانم ۱۰۰ کیلو وزنه روی میله بگذارم و چنان با تمرکز حرکت را اجرا کنم مثل اینکه در حال اجرای حرکت با ۲۲۰ کیلو وزنه هستم چون در هر تکرار تمام سینه از بالای سینه تا پایین آنرا درگیر می کنم مهمترین نکته در هنگام اجرای پرس سینه این است که در پایین هر تکرار بطور کامل وزنه را پایین نبرید افراد بسیاری اجازه می دهند میله با سینه شان برخورد کند که این اشتباه است لازم است چند سانتی متر مانده به تماس میله با سینه توقف کنید برای اینکه فشار ممتدی را روی سینه حفظ کنید وقتی میله را با سینه خود مماس می کنید به مقدار زیادی سرشانه و پشت بازو را هم در حرکت درگیر می کنید که البته در این حرکت به ضرر شماست هر چند محال است که بتوانید این دو بخش را بطور کامل از دخالت در حرکت حذف کنید ولی می توانید با رعایت این نکته در پایین دامنه حرکت اثر آنها را به حداقل برسانید.

برنامه تمرین سینه جی کاتلر
حرکت                                                  ست            تکرار
پرس بالا سینه با دستگاه همر                 ۳                ۱۰-۱۲
پرس بالا سینه با دمبل روی میز صاف       ۳                ۱۰-۱۲
پرس سینه با دمبل روی میز صاف            ۳                ۱۰-۱۲
فلای سینه با دستگاه                            ۳                ۱۰-۱۲
قفسه بالاسینه با دمبل                          ۳               ۱۰-۱۲
کراس اور                                           * ۷               ۱۰-۱۲
(*) با استفاده از تکنیک ۷-FST

الگوی تمرین جی کاتلر
دوشنبه : سرشانه ,پشت بازو
سه شنبه : پشت
چهارشنبه : استراحت
پنج شنبه: سینه , جلو بازو
جمعه : چهار سر ران
شنبه : همسترینگ
یک شنبه: استراحت

هر چند کاتلر بطور عمده بر ستهای استاندارد و تکنیک ۷-FST در آخرین ست پایبند است خودش می گوید با حجم تمرینی که برای سینه ام اجرا می کنم فکر نمی کنم که ست های نزولی و ستهای کمکی تاثیر چندانی برایم داشته باشد هراز گاهی از تکنیک توقف کوتاه هم استفاده می کند برای مثال اگر ۱۰ تکرار را برای یک ست هدف قرار دهد ولی تنها بتواند ۸ تکرار اجرا کند وزنه را سر جایش می گذارد ۵ ثانیه مکث می کند و سپس دو تکرار دیگر اجرا می کند تا به تعداد تکرار های مورد نظرش برسد.
کاتلر می گوید سعی می کنم حداکثر خستگی ممکن را در عضله ام ایجاد کنم وقتی از تکنیک توقف کوتاه استفاده می کنید می توانید که اهمیت زیادی دارد باید کار سینه را حس کنید افراد بسیاری می توانند یک تن وزنه را روی میله بگذارند و با فشار زیاد بر پشت بازو آنرا پرس کنند ولی در واقع دستیابی به انقباض کامل سینه مهمترین مسئله ای است که باید مد نظر داشته باشید.
نکته ای از کاتلر:
همواره در طول اجرای پرس ها در کمرم قوس ایجاد می کنم برای اینکه سینه ام را بالا تر از شانه ام حفظ کنم اگر دقت کنید می بینید افراد زیادی در حین پرس شانه های خود را جلو می آورند که باعث حفظ سینه به سمت بالا می شود که در نتیجه به مقدار بیشتری می توان فشار را روی سینه متمرکز کرد.

۱۶ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک