۵ قانون طلایی در رژیم دوران حجم | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

۵ قانون طلایی در رژیم دوران حجم

دسته بندی: بدنسازی و فیتنس

۵ قانون طلایی در رژیم دوران حجم
شما حقیقت را می دانید یا به راحتی چربی و عضله اضافه می کنید با اینکه برای رشد در هر کدام از آنها مشکل دارید اگر آنقدر خوش شانس هستید که بدون چربی عضله می سازید باید ممنون ژنتیکی باشید که از پدر و مادرتان به ارث برده اید در ادامه به بدنسازان در دوره حجم می گوئیم که در رژیم خود چه مواردی کلیدی را رعایت کنند و برای افراد اکتوموروف تحت عنوان سخت رشد نکات جدا داریم و برای افراد اندومورف تحت عنوان مستعد های چاقی راهنمایی های جداگانه داریم.

5 قانون طلایی در رژیم دوران حجم

۱- مصرف کربوهیدرات مرغوب به مقدار زیاد
با اینکه شاید برای تان عجیب باشد که داریم مصرف کربوهیدرات بیشتری را توصیه می کنیم اما بهتر است بدانید که آنقدرها که به نظر می رسد توصیه بدی نیست
زمانی که در فاز رشد هستید نیاز به مقادیر فراوانی ازانرژی دیرهضم توسط مصرف کربوهیدرات دارید اما بین کربوهیدرات های مرکب و ساده یک دنیا تفاوت وجود دارد
منابع خوب کربوهیدرات دیر هضم شامل برنج قهوه ای, سیب زمینی شیرین و جو دو سر می شود می توانید مصرف کربوهیدرات های نشاسته دار مثل نان گندم کامل پن کیک و ماکارونی را افزایش دهید.
بدون توجه به اینکه در کدام گروه قرار می گیرید مصرف کربوهیدرات را اوایل صبح افزایش دهید و در ۲ وعده پایانی روز مصرف انها را محدود نمائید کربوهیدراتی که شب مصرف شود استعداد بیشتری برای ذخیره شدن به صورت چربی دارد

سخت رشد ها باید سعی کنید روزانه به ازای هر کیلو از وزن بدن حدود ۵٫۵ الی ۶٫۶٫ گرم کربوهیدرات مصرف کنید یعنی اگر وزن تان حدود ۸۰ کیلو است باید روزی ۴۵۰ الی ۵۴۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید
مستعد های چاقی : افرادی که به راحتی سایز اضافه می کنند و استعداد چاق شدن دارند باید مصرف کربوهیدرات را روزانه به ازای هر کیلو وزن بدن محدود به ۴٫۴ الی ۵٫۵٫ گرم نگهدارند این یعنی که یک بدنساز ۸۰ کیلویی باید روزی ۳۶۰ الی ۴۵۰ گرم کربوهیدرات بخورد اگر متوجه شده اید که در حال حاضر چربی بدن تان بیش از حد مورد نظر در حال افزایش است باید اندکی مصرف کربوهیدارت را محدود تر کنید
از طرف دیگر اگر هنوز به حد کافی وزن اضافه نمی کنید باید بر اساس توصیه سخت رشد ها عمل کنید تا وزن افزایش یابد
بی رژیم ها از لیستی که بالا تر اشاره شد در وعده های صبحانه میان وعده صبح و ناهار کربوهیدرات نسبتا زیادی مصرف کنید قبل و بعد از تمرین در قالب نوشیدنی از کربوهیدرات ها زود هضم استفاده کنید اما در وعده شام مصرف را کم کنید مثل یک عدد سیب زمینی کوچک یا فقط سبزیجات و از خوردن کربوهیدرات در آخرین وعده شب به طور کامل اجتناب کنید.

۲- کالری را افزایش دهید.
می دانیم که این توصیه کاملا پیام واضحی دارد اما فوق العاده هم است باید کالری بیشتری نسبت به آنچه می سوزانید مصرف کنید تا رشد بدن را شاهد باشید ساده بگوئیم که بدون مصرف کالری اضافی نمی توانید وزن مرغوبی به بدن اضافه کنید . خیر خوب این است که پیروی از قواعد زیر کمک می کند تا به هدف خود برسید.
سخت رشد ها: اگر برای افزایش وزن با مشکل مواجه هستید کالری مصرفی خود را حدود ۳۵ درصد بالاتر از حد حفظ وزن تنظیم و دریافت کنید این کار می تواند به راحتی با افزایش سایز وعده های غذایی عملی شود مثلا مصرف ۳۸۰ گرم استیک به جای ۲۲۰ گرم
یک قانون خوب این است که به ازای هر کیلو وزن بدن حدود ۴۴ کالری مصرف کنید به عنوان مثال یک بدنساز ۸۰ کیلویی باید روزانه حدود ۳۶۰۰ کالری غذا بخورد تا رشد کند اما هر کسی بسته به سرعت متابولیسم بدنش شاید نیاز به اندکی تغییرات در این میزان داشته باشد .
مستعد های چاقی : برای جلوگیری از اضافه شدن بیش از حد چربی با افزایش ۱۰ الی ۱۵ درصدی در کالری مصرفی شروع کنید به جای آنکه استیک ۲۲۰ گرمی بخورید اول سراغ استیک ۲۵۰ گرمی بروید این تیپ بدن ها به عنوان قانون باید در ازای هر کیلو وزن بدن حدود ۴۰ کالری مصرف کنند یعنی یک بدنساز ۸۰ کیلویی باید روزی ۳۲۰۰ کالری غذا بخورد تا رشد را تجربه نماید البته هر بدن بسته به شرایط متابولیکی نیاز به اندکی تنظیمات دارد تا به عدد درست برسد.
بی رژیم ها : اگر سخت رشد هستید در طول روز هر وعده ای که می خورید یا اندکی از حد سیری عبور کنید و آخر شب یک وعده غذایی بزرگ بدون کربوهیدرات بخورید برای کسانی که به راحتی چربی اضافه می کنند خوردن فقط تا حد سیری کفایت می کند چرا که اضافه بر آن حد همراه با استعداد افزایش درصد چربی بدن است.

۳- مصرف وعده های بیشتر در طول روز
اگر در تلاش هستید تا چربی های بدن را کم کنید استفاده از وعده های متعدد در طول روز توصیه می شود اما در عین حال برای کسانی که می خواهند سایز اضافه کنند نیزاین قانون مهم است
شاید به نظر متضاد بیاید اما بدون توجه به هدفی که دنبال می کنید داشتن وعده های غذایی بیشتر در طول روز کمک می کند تا بیشتر حجم عضله استفاده کنید و کمتر درصد چربی بدن اضافه شود
در فازحجم سازی هدف تان این باشد که روزانه ۶ الی ۷ وعده غذای بخورید .
سخت رشد ها : سعی کنید هر ۲ الی ۳ ساعت یک وعده غذایی داشته باشید و کالری وعده های غذایی و میان وعده ها را تقریبا در یک حد حفظ کنید وعده های غذایی کامل می توانند تا ۲ برابر میان وعده عای کالری داشته باشند اما میان وعده ها را در یک محدوده کالری مشخص حفظ کنید
یک بدنساز ۸۰ کیلویی که روزی ۳۶۰۰ کالری مصرف می کند باید در هر وعده غذایی روز حداقل ۴۰۰ کالری دریافت کند و ۶ وعده غذایی بخورد و باقی مانده کالری را در میان وعده ها دریافت نماید
مستعد های چاقی : برای افرادی که استعداد چاقی زیادی دارند نیز این قانون مشابه است لازم است که کالری مصرفی روزانه را به صورت یکنواخت بین وعده های غذایی روز تقسیم کنید تا از پر خوری در یک یا چند وعده اجتناب کنید و استعداد افزایش چربی ها را کم کنید
بی رژیم ها : حداقل روزی ۶ وعده غذا بخورید و یقین کنید که میان وعده ها کالری مشخصی دارند
۴- چربی های رژیمی بیشتر
زمانی که سعی می کنید حجم با کیفیت به عضلات اضافه کنید نه تنها به کالری بیشتری دارید بلکه همچنین احتیاج به چربی های سالم بیشتری دارید شاید چربی ها شهرت بدی داشته باشند اما مصرف چربی برای پیشرفت در بدنسازی حیاتی است
همچنین باید چربی ها را در وعده های یکنواخت تقسیم کنید و تاکید را روی امگا ۳ قرار دهید و از چربی های اشباع شده نیز استفاده کنید
اسید های چرب امگا ۳ سلامت را بهبود می دهند و باعث رشد می شوند منابع خوب امگا ۳ عبارتند از ماهی ساردین, سالمون و روغن ماهی چربی های اشباع شده به طور اخص شهرت بدی دارند تا زمانی که مصرف امگا ۳ به حد کافی باشد می توانید چربی های اشباعی را نیز بدون لطمه زدن به سلامتی استفاده کنید
چربی های اشباعی کمک می کنند تا بدن هورمون تستسترون تولید کند که برای عضله سازی ضروری است .
منابع خوب چربی های اشباعی عبارت هستند از گوشت قرمز پرندگان, لبنیات و بخش های چرب تر گوشت قرمز
سخت رشد ها : تا حدود ۳۰ درصد از کل کاری مصرفی روزانه را از چربی ها تامین کنید و ۱۵ درصد آن را از چربی های اشباعی دریافت کنید
افزایش چربی مصرفی به بالا رفتن کالری مصرفی کمک می کند چرا که چربی ها نسبت به کربوهیدرات و پروتئین در هر گرم بیش از ۲ برابر کالری دارد ۹ در مقابل ۴
این چربی های رژیم انتخاب خوبی برای افراد سخت رشد جهت افزایش وزن هستند
مستعد های چاقی : چنانچه در حال حاضر استعداد افزایش وزن اساسا چربی را دارید باید نسبت به کسانی که سخت رشد هستند مصرف چربی را کمتر تنظیم کنید تا کل کالری مصرفی اضافه نباشد.
به ۲۰ درصد کالری مصرفی روزانه را از چربی بگیرید ۱۰ درصد را از چربی های اشباعی و ۱۰ درصد از چربی ها های سالم مثل امگا ۳ دریافت کنید .
بی رژیم ها:اگر تاکید تان روی گوشت های خیلی کم چرب مثل سینه مرغ یا بوقلمون باشد از تن ماهی استفاده کنید می توانید سراغ منابع چرب تری بروید اگر سخت رشد هستید نگران محتوای چربی گوaت های مرغوب نباشید اگر هم استعدا چربی اضافه کردن دارید بهتر است که از منابع دارای چربی متوسط مثل ماهی سالمون یا گوشت قرمز کم چرب استفاده کنید.

۵- بالاترین بهره وری از وعده های تمرینی
یکی از مهم ترین زمان های روز برای افزایش حجم زمان اطراف تمرین است آنچه که بلافاصله قبل و در فرصت ۲ الی ۳ ساعت بعد از تمرین میل می کنید نه تنها روی مقدار افزایش وزن تان تاثیر دارد بلکه روی کیفیت چربی یا عضله وزن تاثیر می گذارد.
سخت رشد ها : یک بدنساز ۸۰ کیلویی باید در وعده های قبل و بعد از تمرین هر کدام ۲۷۰ کالری مجموع ۵۴۰ کالری یا به عبارتی به ازای هر کیلو وزن بدن ۶٫۶٫ کالری تامین کنید
می توانید بسته به شرایط خود این کالری ها را اندک دستکاری کنید مثلا قبل از تمرین کمتر بخورید و بعد از تمرین بیشتر نیمی از این کالری را از پروتئین تامین کنید و نصف دیگر را از کربوهیدارت های زود هضم
یعنی که در هر وعده باید اندکی بیشتر از ۳۰ گرم کربوهیدرات و ۳۰ گرم پروتئین مصرف کنید
مستعد های چاقی : در اوقات اطراف تمرین قانون برای افراد مستعد چاقی مثل افراد سخت رشد است تنها تفاوتی که وجود دارد این است که بدنسازان در این دسته استعداد افزایش وزن بیشتری نسبت به گروه قبلی دارند اما باید به هر حال همان نسبت ۱به ۱ را قبل و بعد از تمرین حفظ کنید
اگر وزن تان ۹۰ کیلو است یعنی که در این ۲ وعده مجموع به ۶۰۰ کالری نیاز دارید ۶٫۶ گرم برای هر کیلو که باید به ۲ قسمت مساوی قبل و بعد از تمرین تقسیم و مصرف شود
سهم هر وعده ۳۰۰ کالری است که باید ۱۵۰ گرم آن پروتئین و ۱۵۰ گرم کربوهیدرات باشد که در هر گرم می شود هر کدام ۳۵ گرم
بی رژیم ها : یک نوشیدنی که نصف کربوهیدرات و نصف پروتئین باشد را قبل و بعد از تمرین میل کنید.

۶ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک