درمان ضعف بالاسینه با فیل هیث | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

درمان ضعف بالاسینه با فیل هیث

درمان ضعف بالاسینه با فیل هیث

درمان ضعف بالاسینه با فیل هیث

توصیه های هیث
۱- روی حرکات بالا سینه تمرکز کنید
۲- در هر تکرار انقباض کاملی داشته باشید
۳- از وزنه هایی استفاده کنید که آنقدر سنگین باشد که بتوانید تنها ۱۰ الی ۱۲ تکرار اجرا کنید
۴- از انواع مختلف حرکات قفسه برای اعمال کشش بیشتر بر سینه استفاده کنید

راه درمان:
اگر در طول این سال ها هیث تنها برای یک نقطه ضعف هم سرزنش شده باشد بر می گردد به عضلات سینه اش اما پس از اینکه در آخرین حضورش در المپیا بسیار موفق ظاهر شد و تا یک قدمی کسب عنوان قهرمانی هم پیش رفت بسیاری از منتقدین او ترجیح دادند سکوت کنند و اعتبار زیادی به خاطر تلاشی که انجام داده بود برای بهبود بالا سینه اش نصیب او شد البته تعجبی ندارد که در این مدت او بر حرکات بالا سینه تاکید داشته هر چند که نه فقط تاکید! در اصل او تمام حرکات سینه و زیر سینه را حذف کرد و در عوض تمام انواع حرکات بالا سینه را در برنامه خود جای داد .

هیث می گوید : دیگر به اندازه قبل از پرس سینه و زیر سینه استفاده نمی کنم در عوض برای پرس بالا سینه و از زوایای بسیار متعددی استفاده می کنم هم با استفاده از دمبل هم هالتر کاری که قبل از این کمتر انجام می دادم همچنین به مقدار زیادی از قفسه بالا سینه استفاده می کنم در واقع هر حرکتی که به بالا سینه ربطی داشته را در برنامه ام جای داده ام بسیاری از افراد پرس یالا سینه را روی زاویه ۶۰ درجه اجرا می کنند ولی من از زاویه ۴۵ درجه هم استفاده می کنم مهمتر اینکه در حالیکه می توانم وزنه زیادی جابجا کنم ولی بیشتر سعی می کنم به انقباض کاملی دست یابم در واقع هر چیز که می تواند در پیشرفتم موثر باشد را استفاده و هر زاویه ای را آزمایش می کنم .

هیث ست های استاندارد در رنج ۱۰ الی ۱۲ تکرار را انتخاب کرد ولی اغلب از تکنیک ۷-FST هم (هفت ست از یک حرکت که تنها با ۳۰ تا ۴۰ ثانیه استراحت بین هر ست اجرا می شود ) برای کراس اور یا قفسه در پایان تمرین سینه اش پس از اجرای حرکات پرسی استفاده می کرد .
اومی گوید : بیشتر از قفسه سینه با دمبل استفاده می کردم و به جای اینکه تنها کراس اور را اجرا کنم از قفسه بالا سینه با سیمکش هم استفاده می کردم حرکت هفت ستی تمام کننده خوبی برای من بوده برای اینکه بیشترین کشش ممکن را اعمال کنم و به پمپ بسیار خوبی در پایان تمرین دست یابم
برنامه تمرین سینه فیل هیث
حرکت                                                                         ست                    تکرار
پرس بالا سینه با دمبل *                                               ۳                      ۱۲-۱۰
قفسه سینه دمبل روی میز بالا سینه یا میز صاف             ۳                     ۱۲-۱۰
پرس سینه با دستگاه با فاصله زیاد بین دست ها             ۳                     ۱۲-۱۰
کراس اور                                                                    ۷ +                  ۱۲-۱۰
(*) فیل گاهی هم از هالتر برای پرس بالاسینه استفاده می کند
(+) با استفاده از تکنیک ۷-FST

الگوی تمرین فیل هیث
دوشنبه : سینه
سه شنبه : چهار سر ران همسترینگ ساق
چهار شنبه : پشت
پنج شنبه : سرشانه
جمعه : جلو بازو و پشت بازو
شنبه : استراحت
یک شنبه : استراحت

و هر چند که در برنامه سینه حال حاضر او از پرس سینه با هالتر خبری نیست قصد دارد تا در زمان مناسب بار دیگر پرس سینه روی میز صاف را هم در برنامه اش جای دهد خودش می گوید به محض اینکه توسعه بالا سینه ام به حدی که می خواهم برسد می توانم باز هم استفاده از پرس سینه با هالتر را در برنامه ام جای دهم.
نکته ای از فیل هیث
دوست دارم بین ست ها به مقدار زیادی حرکات کششی استفاده کنم بخصوص وقتی حرکات قفسه سینه را اجرا می کنم حس می کنم این کار کمک می کند تا بازهم به پمپ بیشتری دست یابم به خصوص در اواخر تمرین

۳ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک