رمز و راز قهرمانی | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

رمز و راز قهرمانی

رمز و راز قهرمانی
شماری از بزرگترین و توسعه یافته ترین بدن های جهان در این مقاله از تجربیات و دانش خود در مورد تمرینات بدنسازی نکات مهمی را مورد اشاره قرار داده اند.

رمز و راز قهرمانی

ناصر الصونباتی : کول هالتر دست باز
بهترین حرکت برای ایجاد پهنا در عضلات سرشانه انجام حرکت کول هالتر دست باز است تنها راه برای پمپاژکردن خون به عضلات کناری شانه تولید درد و انقباض شدید در عضلات است من ۴ ست از این حرکت انجام می دهم که همگی سنگین هستند و تا ست ۴ تکراری پیش می روم
حرکت باید محکم روان و دقیق اجرا شود هرگز برای بالا بردن وزنه بدن را تاب ندهید بلکه تا رساندن میله به بخش بالایی عضلات را کامل منقبض نمائید و هالتر را به چانه برسانید پس از آن وزنه را با سرعت آهسته پائین بازگردانید

دکتر جیم استوپانی : هوازی موثر بعد از وزنه
درباره بهترین زمان برای اجرای تمرین هوازی همیشه بحث بوده و هست
بعضی ها می گویند هوازی باید بعد از وزنه اجرا شود تا بیشترین چربی را بسوزانید بعض ها اعتقاد دارند که باید تمرینات مجزا اجرا شوند
اما محققان ژاپنی در تحقیقات خود به نتایجی رسیده اند که تکلیف این موضوع را روشن کرده اند
دانشمندان دانشگاهی در توکیو ۱۰ نفر را طی ۲ روز مختلف با تمرین متفاوت تحت تمرین قرار دادند در یک جلسه تمرین آنها یک ساعت هوازی روی دوچرخه ثابت با شدت ۶۵ درصد از حداکثر ضربان قلب انجام دادند
در جلسه دیگر آنها اول تمرین وزنه را اجرا کردند و پس از آن همان جلسه هوازی را اضافه کردند
آنها گزارش دادند که میزان چربی سوزی در جلسه دوم حدود ۲ برابر جلسه اول بود این تحقیق ژاپنی تایید می کند که خیلی از بدنسازان در حال حاضر کاملا می دانند که در حال انجام چه کاری هستند و اصطلاحا کار خود را به خوبی می دانند
دلیل اینکه هوازی بعد از وزنه چربی سوزی را افزایش داده می تواند افزایش ترشح هورمون رشد باشد بالا بودن سطح این هورمون برای ترغیب عضلات به رشد بعد از تمرین حیاتی است و هورمون رشد چربی بیشتری از سلول های چربی آزاد می کند و امکان سوخته شدن آنها را حین تمرین هوازی فراهم می کند
در این تحقیق دیده شد که در ۱۵ دقیقه اول هوازی بیشترین میزان چربی سوزی انجام شده اما توصیه می کنیم هوازی بعد از وزنه را ۳۰ دقیقه ای اجرا کنید.

لئوااینگرام : علایق تمرین بازو
حرکت مورد علاقه ام برای عضلات جلو بازو در واقع حجم سازترین حرکت این گروه عضلانی است جلو بازو هالتر در حالت نرمال اولین حرکت تمرینی ام است
حرکت دوم جلو بازو دمبل چکشی است این حرکت در اصل روی عضلات براکیالیس کار می کند که باعث افزایش پهنای کلی جلو بازو می شود حرکت مورد علاقه ام برای پشت بازو ها سیمکش است این حرکت را هم به صورت عادی هم به صورت مچ بر عکس اجرا می کنم تا به هر سه سر پشت بازویم فشار وارد شود
دارم چارلز : بدون ناتوانی
سعی می کنم آخرین ست از هر حرکت را تا ناتوانی اجرا کنم کسانی که می گویند همه ست های تمرین را تا ناتوانی اجرا می کنند را باور ندارم چرا که هیچ راهی وجود ندارد که بتوانید هر ست از تمرین را به سطحی برسید که نتتوانید وزنه را جابجا کنید این اقدام اگر هم انجام شود سازنده نیست من هرگز واقعا از روش تکرارهای منفی پیش خستگی یا هر تکنیک مشابه آنها را برای عبور از ناتوانی استفاده نکرده ام
از سوپر ست یا دراپ ست یا ست های کم کردنی استفاده خواهم کرد اما اکثر اوقات با روش ست های عادی تمرین می کنم

فواد آبیاد : ددلیفت
سال ۲۰۰۶ یکی از بزرگترین تغییراتی که در تمرین زیر بغل پدید آوردم این بود که حرکت ددلیفت را به اول برنامه انتقال دادم از آنجایی که ددلیفت روی کل عضلات پشت فشار می آورد متوجه شده ام که روش خوبی برای شروع تمرین زیر بغل است یعنی قبل از اقدام به اجرای حرکاتی مثل زیر بغل سیمکش با انواع خمیده این حرکت را ۶ ست هرمی انجام می دهم که ۲ ست اول گرم کردنی است و در ست آخر به تکرار ۴ الی ۶ می رسم.
خوئل استابز: تمرین سینه
این خلبان باهامایی در عرصه بدنسازان حرفه ای از جمله تحصیل کرده هاست او در تمرین سینه حرکت قفسه با دستگاه را به عنوان گرم کننده و کراس اور را با حکم تمام کننده اجرا می نماید
ست های تمرین در همه حرکات به صورت هرمی اجرا می شوند بعد از انجام سنگین ترین ست از حرکت پرس سینه و پرس بالا سینه مقدار وزنه را کاهش می دهد و تکرارهای بیشتری اجرا می کند تا به ناتوانی برسد

مارکوس رول : حرکات ویژه
ماکوس در تمرینات خود حرکات غیر متعارفی اجرا می کند که برخی از آنها را در ادامه می بینید
زیر بغل تک دمبل میز بالا سینه : سینه به سینه میز دراز می کشم و حرکات زیر بغل تک دمبل را با فرم حرکتی دقیق تر اجرا می کنم
کراس اور از پایین : این هم نوعی کراس اور است اما باید حرکت از قرقره های پائینی کابل اجرا شود این تغییر زاویه در حرکت باعث می شود که بخش های پائینی و داخلی سینه درگیر شوند.
کول خوابیده با کابل : به پشت روی زمین جلوی پایه کابل دراز می کشم و میله کابل را از جلوی ران ها تا بالای سینه می شکم این حرکت مدل کم خطر تری نسبت به مدل ایستاده با هالتر است
جلو بازو سیمکش جفت به ویژه در زمان مسابقات بعضی قهرمانان تمرین جلو بازو را با ست های پر تکرار ۱۲ الی ۱۵ تکرار از حرکت جلو بازو سیمکش تکی به پایان می برند اما من در طول این سال این حرکت را به صورت ۲ دستی در برنامه های خود دارم و دامنه تکرار هم در هر ست ۸ الی ۱۰ است

بن وایت : ست های پر تکرار
تغییر رویه از مسابقات پرس سینه به مسابقات بدنسازی کار دشواری نبود چرا که همیشه پرس سینه را با تکرارهای زیاد انجام می دادم و هرگز به پیراهن پرس برای کمک تکیه نمی کردم
قوی بودن یک مسئله است اما قوی به نظر رسیدن هم مهم است و برای این کار باید تکرارهای بیشتری اجرا کرد من ست های ۳۰ الی ۵۰ تایی اجرا می کنم بنابراین وقتی می گویم تکرار زیاد منظروم واقعا زیاد است
کلید کار در انتخاب وزنه در حدی است که بتوانید توانایی خود را آزمایش کنید

فیل هیث : تکرار بازو
معمولا ۱۰ تکرار در هر ست انجام می دهم برای بازو همیشه ست ها را ۱۰ تکراری می زنم اگر کمتر از این حد اجرا کنم ممکن است در تلاش برای جابجا کردن وزنه های سنگین به خودم لطمه بزنم
اگر برای ۱۵ تکرار اقدام کنم برایم خیلی زیاد تر از آن است که بخواهم تحریکی برای رشد باشد
اگر به ۱۰ برسم و حس کنم که وزنه کافی نبوده به انجام تکرارها ادامه می دهم دوست دارم برای خودم رکورد بزنم و ببینم که توان انجام چند تکرار را دارم کلید رشد این است که سعی کنید بیشتر و بیشتر انجام دهید

۱۷ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک