عضله زیر بغل با خویل استابز | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

عضله زیر بغل با خویل استابز

عضله زیر بغل با خویل استابز
زیر بغل هالتر خم حرکت مورد علاقه ام در تمرین زیر بغل است و همیشه خواهد بود چرا که بهتر از آن برای ایجاد ضخامت در عضلات پشت سراغ ندارم.
با این حرکت نتایج بسیار خوبی بدست آورده ام و اگر شما هم می خواهید نتایج مشابهی حاصل کنید باید اصول آنرا رعایت کنید.

عضله زیر بغل با خویل استابز

با مدل استاندارد و مچ برعکس آن تعادل را حفظ می کنم تا بخش های مختلفی از عضلات پشت درگیر شوند اما بی شک وقتی فرم درست حرکت رعایت شود و دامنه حرکت کامل اجرا شود این حرکت کمک می دهد تا عضلات زیر بغل و بخش میانی پشت را به خوبی توسعه دهید.

روش درست برای به خدمت گرفتن عضلات در این حرکت و همچنین جلوگیری از بروز آسیب دیدگی باید از گرم بودن درست و کامل مطمئن شوید.
وزنه ای متوسط انتخاب کنید که بتوانید با آن ۱۰ تکرار یا بیشتر اجرا کنید در حالت ایستاده پاها را به عرض شانه فاصله دهید زانوها را مختصری خم کنید و بالاتنه ای را از لگن به جلو خم کنید.
از حالتی که بازوها کامل صاف هستند آرنجها را بالا بکشید و وزنه را به طرف شکم بکشید برای حفظ تاکید روی عضلات پشت سعی کنید کل عضلات پشت را در بخش بالایی انقباض دهید .
برای محافظت در مقابل آسیب دیدگی پشت و عضلات میانی بدن را در طول حرکت محکم نگه دارید و هرگز اجازه ندهید پشت تان قوز شود.
حرکت بعدی زیر بغل اچ نظرات متفاوتی در این رابطه وجود دارد اما من ترجیح می دهم حرکت مذکور را به صورت تک دست اجرا کنم چون اجازه میدهد در هر ست روی یک دست متمرکز شوم .
مدل تک دست اجازه می دهد وزنه بیشتری نسبت به مدل ۲ دست استفاده کنم چون با دست مخالف می توانید تعادل بدن را بهتر رعایت کنید و مقدار فشار از
من حرکت زیر بغل هالتر خم را به صورت مچ برعکس نیز اجرا می کنم با این مدل می توانم درگیری بخش تحتانی زیر بغل را شدیدتر از مدلهای دیگر حس کنم
به خاطر داشته باشید که عضلات پشت بخشهای زیادی برای هدف گیری دارند هر چه بیشتر بتوانید نوع گیرش وزنه را تغییر دهید بیشتر می توانید جزییات را در عضلات پشت ایجاد کنید زمانی که از همان مچ برعکس استفاده می کنید جلو بازو ها بیشتر از مدل استاندارد درگیر می شوند بنابراین قدرت اندکی بیشتر می شود.
بعضی بدنسازان در حرکت زیر بغل هالتر هم وزنه را از حد کافی بیشتر انتخاب می کنند و در نتیجه حرکت تقریبا حالت ایستاده دارند و عمده فشار به عضلات کول و شانه شان وارد می شود
از طرفی بعضی ها بیش از حد از فیله های کمر استفاده می کنند و حین بالا کشیدن وزنه بدن را هم بالا می برند هر دو حالت مذکور اشتباه است و حرکت را خراب می کند
حین انتخاب هالتر هم لازم است به حد کافی به جلو بدن را متمایل کنید نباید بالاتنه موازی زمین شود در واقع شیب ۶۰ درجه نسبت به زمین کافی است و عضلات هدف را به درستی درگیر می کند قدرت فیله های کمر می تواند فاکتوری محدود کننده برای حفظ این زاویه باشد بنابراین در تمرین زیر بغل با استفاده از حرکاتی مثل ددلیفت, ددلیفت نیمه و فیله کمر روی این عضلات کامل کنید تا به حد کافی تقویت شوند عموما حرکات فیله کمر در بهترین حالت باید در پایان جلسه تمرین اجرا شوند
در حرکت زیر بغل قایقی از گیرش های متنوعی می توان استفاده کرد و هر کدام هدف خاصی را دنبال می کند اگر بخواهم مدل مورد علاقه خود را معرفی کنم باید بگویم که مدل دست باز را ترجیح می دهم تا روی ایجاد پهنای پشتم کار کنم
در هر مدلی که اجرا کنم دوست دارم در بخش پایین حرکت کشش خوبی را در عضلات ایجاد کنم و در بخش بالایی هم انقباض را کامل کنم تا از فشار دایمی که کابل روی عضلات می آورد بهره کامل را ببرم
حرکت دادن بدن به جلو یا عقب را باید محدود کنید تا تاکید روی عضلات زیر بغل حفظ شود نه اینکه روی فیله های کمر فشار وارد شود

اگر می خواهید عضلاتی پشتی ضخیم و پر جزئییات داشته باشیم باید حرکات وزنه آزاد همیشه اولویت اصلی تان باشند
با این حال حرکت زیر بغل با دستگاه اچ از حرکات مورد علاقه ام است چرا که در آن سینه به میز تکیه دارد و می توانید که وزنه بیشتری را مورد استافده قرار دهید
در این دستگاه حتی می توانید تک دست هم حرکت را اجرا کنید دستگاه ها برای استافده در بخش پایانی تمرین عالی هستند بویژه اگر فیله های کمر در طول تمرین خسته شده باشند و مانه از حفظ فرم درست بدن شوند
با حرکات دستگاه می توانید راحت تر فرم حرکت را رعایت کنید و فقط روی حرکت دادن وزنه تمرکز کنید.

۴ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک