5 اشتباه اصلی در تمرینات پشت بازو | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

۵ اشتباه اصلی در تمرینات پشت بازو

دسته بندی: بدنسازی و فیتنس

۵ اشتباه اصلی در تمرینات پشت بازو
اشتباه اول: فشار نیاوردن بر روی هر سه سر عضله پشت بازو
عضله پشت بازو یک عضله سه سر است سر بلند, میانی و جانبی

5 اشتباه اصلی در تمرینات پشت بازو

این سه سر همیشه با یکدیگر کار می کنند هر چقدر زاویه دست شما تغییر کند تاکید روی این سه سر نیز تغییر می کند و به اشکال متفاوت روی هر کدام از سرها فشار وارد می شود بدنسازان بسیار زیادی نسبت به اینکه چگونه تمرینات متفاوت به پشت بازوهایشان فشار وارد می آورد ناآگاهند و به همین دلیل معمولا روی سر جانبی پشت بازو بیش از حد تاکید می کنند و به اندازه کافی به سر بلند و سر میانی پشت بازو اهمیت نمی دهند.

راه حل :
در حرکات پشت بازو چنانچه دستان خود را در دو طرف بدن به گونه ای صاف کنید که کف دست ها رو به پایین و یا رو به هم باشند سر جانبی عضله پشت بازو بیشتر کار می کند حرکت پشت بازو سیم کش استاندارد نمونه این حالت می باشد
در حرکت پشت بازو چنانچه دستان خود را در دو طرف بدن به گونه ای صاف کنید که کف دست ها رو به جلو باشند سر میانی بیشتر کار می کند صرف نظر از موقعیت دست ها سر میانی پشت بازو در اکثر حرکات پشت بازو وقتی دست ها کاملا کشیده و باز شوند در مقایسه با دو سر دیگر کار بیشتری انجام میدهد برای اعمال فشار کافی روی سر میانی پشت بازو حرکت پشت بازو سیم کش دست برعکس را به برنامه پشت بازوی خود اضافه کنید و همیشه برای رسیدن به حداکثر انقباض در پشت بازو آرنج خود را کاملا باز کرده و پشت بازوی خود را تا حد امکان سفت کنید.

زمانی که آرنج ها در جلو بدن و یا بالای سر قرار گیرند سر بلند پشت بازو مورد هدف قرار می گیرد کشش پشت بازو از بالای سر حرکت مناسبی برای تاکید روی سر بلند پشت بازو می باشد پس همیشه یکی از حرکات کشش پشت بازو از بالای سر را در برنامه خود داشته باشید.

اشتباه دوم: ترتیب حرکات ناکارآمد
هیچ ترتیب حرکاتی نادرست نیست اما بعضی از آنها کمتر کارامد می باشند اغلب تمرین پشت بازوی خود را با حرکاتی آغاز کنید که حداکثر فشار را روی پشت بازویتان اعمال می کنند زیرا در ابتدای تمرین شما قویتر هستید و می توانید فشار بهتری را به پشت بازوها وارد کنید.
راه حل :
حرکات مرکبی مانند پارلل و پرس سینه دست جمع را در ابتدای تمرین پشت بازوی خود انجام دهید
سپس یک حرکت کشش پشت بازو با دو دست انجام دهید
با یک حرکت تک دست یا یک حرکت با استفاده از کابل تمرین پشت بازوی خود را تمام کنید
گاهی اوقات ترتیب ذکر شده برای حرکات را می توانید تغییر دهید اما در اغلب تمرینات پشت بازوی خود سعی کنید از این ترتیب پیروی کنید.

اشتباه سوم: تمرکز بیش از حد بر روی ماشین ها و کابل
تعداد زیادی از بدنسازان بیش از حد روی حرکاتی که با کابل و ماشین ها انجام می شوند تمرکز می کنند برای مثال خیلی غیر معمول نیست که بدنسازان هر دو حرکت پشت بازو سیم کش با دستگیره طنابی و پشت بازو سیم کش با دسته وی شکل (v) را در یک برنامه پشت بازو انجام دهند در صورتیکه هر دوی این تمرینات تقریبا به صورت یکسانی روی پشت بازوها فشار وارد کرده و هر دو سر جانبی را تمرین می دهند.

راه حل:
در هر تمرین پشت بازو یک حرکت مرکب اجرا کنید حرکاتی مانند پرس سینه دست جمع یا پارالل
حداقل یک حرکت پشت بازو با استفاده از میله ای زد یا دمبل در برنامه پشت بازوی خود داشته باشید.
حرکاتی نظیر : پشت بازو دمبل خوابیده با استفاده از میله ای زد و یا پشت بازو دمبل جفت دست از بالای سر و پشت بازو تک دمبل بالای سر
اگر دو حرکت سیم کش در برنامه پشت بازوی خود دارید یکی از آنها باید در حالتی که کف دست ها رو به پایین و یا رو به هم هستند انجام شود برای تاکید روی سر جانبی و دیگری در حالتی که کف دست ها رو به بالا هستند برای تاکید روی سر میانی

اشتباه چهارم: انجام حرکات با فرم نادرست
برای تمرکز بر اعمال فشار روی پشت بازوها باید آرنج خود را در تمام طول حرکت ثابت نگه دارید به محض اینکه شروع به حرکت دادن آرنج خود به سمت جلو پشت یا خارج نمایید مقداری از فشار را به شانه های خود منتقل می کنید هر چند حرکت دادن آرنج ها به شما این امکان را می دهد که وزنه ای سنگین تری استفاده کنید و یا تکرارهای بیشتری انجام دهید اما به جای اینکه کار را برای پشت بازوهای خود سخت تر کرده باشید و فشار بیشتری روی آنها بیاورید مقداری از فشار را به دوش سرشانه ها انداخته و کار را برای پشت بازوها راحت تر می کنید
راه حل:
در تمامی تکرارها و تا زمانی که به ناتوانی برسید آرنج خود را در طول مسیر حرکت ثابت نگه دارید در حرکت سیم کش این کار را با فشار دادن آرنج ها به پهلویتان به راحتی می توانید انجام دهید
پس از انجام تمامی تکرارهای برنامه ریزی شده و رسیدن به ناتوانی می توانید کمی آرنج خود را شل کرده و از فرم صحیح خارج شوید تا بتوانید چند تکرار اضافه نیز انجام دهید این کار را با حرکت دادن آرنج تان به سمت جلو در طول نیمه منفی حرکت و بردن آرنج به سمت عقب در طول نیمه مثبت حرکت انجام دهید.

اشتباه پنجم: تمرین بیش از حد
در میان همه ی قسمت های بدن تان پشت بازوها برای تمرین زدگی از همه مستعد تر هستند این امر تا حدودی به خاطر این است که اغلب بدنسازان می دانند که عضلات پشت بازو از جلو بازوها بزرگترند و به همین جهت فکر می کنند اگر جلو بازوهای خود را ۱۲ ست تمرین می دهند پشت بازوها را باید ۱۸ ست تمرین دهند بعلاوه برخلاف جلوبازوهای شما که تنها در انجام حرکات پشت به شما کمک میکنند پشت بازوهای شما هنگامیکه عضلات سینه خود را تمرین می دهید در حرکات پرسی و پارالل و همچنین زمانی که عضلات سرشانه ی خود را تمرین می دهید در حرکات پرسی به عنوان عضلات کمکی درگیر می شوند اگر شما سینه شانه و پشت بازوی خود را در روزهای جداگانه تمرین دهید پشت بازوهای شما سه مرتبه تحت فشار قرار خواهند گرفت و بیش از حد به پشت بازوهای خود فشار خواهید آورد مخصوصا اگر زمان کافی برای بازسازی بین جلسات تمرین به آنها ندهید.
راه حل:
پشت بازوها عضلات نسبتا کوچکی هستند معمولا ۱۲ ست تمرین برای آنها کافی است اگر شما سینه و شانه های خود را قبل از پشت بازوها در یک روز تمرین می دهید حتی تعداد ست های کمتری برای پشت بازوها در نظر بگیرید چرا که آنها در تمرینات قبلی تا حدودی تحت فشار قرار گرفته اند
حداقل ۴۸ ساعت و ترجیحا ۷۲ ساعت بین تمرین سینه یا شانه خود با تمرین پشت بازو استراحت کنید.

5 اشتباه اصلی در تمرینات پشت بازو

درس های این مقاله
در هر تمرین پشت بازو حرکاتی انجام دهید که هر سه سر بلند میانی و جانبی را تحت فشار قرار دهیند
معمولا حرکات مرکب را در ابتدای تمرین خود انجام دهید سپس یک حرکت کشش پشت بازو با دو دست و در آخر هم یک حرکت تک دست و یا یک حرکت با استفاده از کابل انجام دهید
در تمرین پشت باروی خود حتما از حرکات وزنه آزاد استفاده کنید و تنها به ماشین ها و کابل ها اکتفا نکنید
تا رسیدن به نا توانی آرنج خود را در تمام تکرارها ثابت و بدون حرکت نگه دارید
اغلب بیش از ۱۲ ست پشت بازوهای خود را تمرین ندهید و همیشه بین تمرین پشت بازوی خود و تمرین سینه یا شانه حداقل دو روز استراحت داشته باشید.

۱۲ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک