الفبای برنامه نویسی | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

الفبای برنامه نویسی

دسته بندی: بدنسازی و فیتنس

الفبای برنامه نویسی
برای طراحی یک برنامه تمرین فاکتور های بی شماری باید در نظر گرفته شود تا آن برنامه بتواند مفید واقع شود در این مجال کوتاه ۳ مبحث مهم در مورد الفبای برنامه نویسی مورد بررسی قرار می گیرد.
هر حرکت را چند ست یا چند تکرار باید اجرا کرد؟

الفبای برنامه نویسی

تعداد ست ها و تکرارهایی که هر بدنساز باید برای هر حرکت تمرینی مورد استفاده قرار دهد به کلی وابسته به هدف فرد از تمرین می باشد تعداد تکرارهای هر ست از تمرین (و با تاثیری کمتر تعداد ست های هر حرکت ) تعیین کننده شدت مورد استفاده در تمرین هستند.

به منظور افزایش دادن قدرت و سایز عضلات تعداد ۳ الی ۵ ست با ۱ الی ۸ تکرار با وزنه ای در حدود ۷۰ الی ۱۰۰ درصد از وزنه یک تکرار حداکثر وزنه رکورد پیشنهاد میشود.
اکثر بدنسازان برای افزایش دادن سایز عضلات خود هر حرکت را ۳ الی ۵ ست با ۵ الی ۸ تکرار اجرا می کنند برای کات کردن عضلات ایجاد جزییات در عضلات و کاهش دادن چربی های زیر پوستی عمده بدنسازان حرکات را ۳ الی ۵ ست با ۱۰ الی ۱۵ تکرار و حتی تا ۲۰ تکرار اجرا می کنند و مقدار وزنه را بین ۴۰ الی ۷۰ درصد از وزنه رکورد حفظ می کنند مهم است که به خاطر داشته باشید اگر بدون توجه به مقدار وزنه تمرین صرفا تعداد ست ها و تکرارها را مطابق با هدف خود تنظیم کنید به نتایج دلخواه نخواهید رسید
زمانی که یک برنامه تمرین طراحی می کنید حتما به شدت تمرین که عمدتا با مقدار وزنه کاربردی در ارتباط است توجه خاصی مبذول کنید.

برای هر عضله چند حرکت باید اجرا کرد؟
تعداد حرکاتی که برای هر گروه عضلانی از بدن باید در نظر گرفته شود هم وابسته به هدف تمرینی مشخص می شود برای حفظ تناسب کلی بدن اجرای ۱ الی ۲ حرکت برای هر گروه عضلانی بدن مقدار قابل قبولی است و با این رویه می توان هر عضله را ۲ الی ۳ نوبت در هفته به شرط حفظ یک روز استراحت قبل از تمرین دادن مجدد یک گروه عضلانی تمرین داد.
برای تمرینات پیشرفته که به منظور افزایش سایز و قدرت عضلات اجرا می شود برای هر عضله ۲ الی ۳ حرکت پیشنهاد می شود و تعداد جلسات تمرین هم وابسته به نوع تمرین بین ۲ الی ۳ جلسه در هفته برای هر عضله است.
عموما گفته می شود چنانچه برای هر گروه عضلانی بیش از ۳ عدد در نظر گرفته شود عضله و بدن دچار عارضه تمرین زدگی خواهد شد البته این هم بستگی به شدت تمرین تعداد ست ها و تعداد تکرارها دارد وضعیت تمرین زدگی را می توانید با دردهای ادامه دار در عضلات و مفاصل افزایش ضربان قلب در دوران استراحت افزایش فشار خون در دوران استراحت بروز مشکل در گرم کردن بدن و کاهش میل به تمرین تشخیص دهید.
در دوران کات کردن عضلات یا هر گونه دوره تمرینی کم شدت و پر تکرار شاید بتوان برای هر عضله بین ۲ الی ۵ حرکت اجرا کرد این می تواند به افزایش روحیه کمک کند چرا که حرکات در این گونه دوره ها متنوع هستند وقتی که برای هر گروه عضلانی تعداد حرکات زیادی اجرا می کنید لازم است اطمینان حاصل کنید که شدت تمرین چیزی حدود ۴۰ الی ۶۰ درصد از وزنه رکورد در هر حرکت است چنانچه حین تمرین احساس درد عمیق در گروهی از عضلات بدن کردید بهترین اقدام این است که دیگر آن گروه عضلانی را تحت فشار مضاعف قرار ندهید.

برای هر گروه عضلانی چند روز باید استراحت کرد؟
حداقل یک و گاهی اوقات سه روز باید برای تمرین مجدد یک گروه عضلانی به آن عضله استراحت داد که البته بستگی به شدت و مقدار تمرین دارد عضلات برای ریکاوری نیاز به زمان دارند گر چه برای یک مدت کوتاه می توان به طور ثابت و به دفعات زیاد یک عضله را تحت فشار قرار داد اما نهایتا چنین رویه ای به بروز عارضه تمرین زدگی ختم می شود چرا که عضلات فرصتی برای ریکاوری ندارند تعداد روزهایی که باید برای تمرین مجدد یک گروه عضلانی استراحت در نظر گرفت بر مبنای شدت تمرین (وزنه کاربردی) تعداد ست ها و تعداد حرکاتی که برای آن عضله در یک جلسه اجرا می شود تعیین می گردد برای تعیین روزهای استراحت می توان متغیر های زیادی را زیرکانه دخیل دانست تمرین دادن عضله با زوایای متفاوت و شدت های گوناگون می تواند این امکان را فراهم آورد که عضلات را به دفعات بیشتری در طول هفته تمرین داد و در عین حال از بروز تمرین زدگی جلوگیری کرد اما این موضوع به دقت فوق العاده زیادی نیاز دارد
در مراحل یا فازهایی که برای کات کردن عضلات تمرین می کنید می توانید گروه های عضلانی را به دفعات بیشتری نسبت به مواقع دیگر تمرین دهید چرا که شدت تمرین در حد بسیار پایینی قرار دارد جدول ضمیمه راهنمای تمرین کردن با چهار هدف متفاوت است
بسته به هدف تمرین برای ورزشکاران مبتدی یک روش و برای ورزشکاران سطح پیشرفته ۳ روش وجود دارد
جدول شامل تعداد جلسات تمرین در هفته عضلات در هر برنامه مدت تمرین و طول مدتی که باید آن را ادامه داد می باشد برای کسب بهترین تاثیرات و نتایج خیلی مهم است که از تمرینات دوره ای استفاده کنید تا حداکثر رشد عضلات را در کنار کاهش چربی ها داشته باشید و انگیزه ادامه دادن را در خود حفظ کنید.

سطح برنامه تمرین             روز -هفته                گروه عضلانی                              مدت جلسات تمرین            طول سیکل تمرین
مبتدی                        ۳ روز در هفته            همه عضلات                               ۱ الی ۲ ساعت                ۳ الی ۶ ماه
پیشرفته                      ۶ روز در هفته      بالاتنه روزهای زوج                            ۱ الی ۱٫۵ ساعت         بر اساس برنامه های دوره ای
پایین تنه روزهای فرد                         ۱ الی ۱٫۵ ساعت
پیشرفته                      ۳ روز در هفته       صبح دو گروه عضلانی                           ۱ ساعت                     بر اساس برنامه های دوره ای
بعد از ظهر دو گروه عضلانی                   ۱ ساعت
پیشرفته                       ۶ روز در هفته شنبه و چهارشنبه سینه سرشانه شکم   ۱ الی ۱٫۵ ساعت         بر اساس برنامه های دوره ای
۳ روز تمرین و ۱ روز استراحت یک شنبه و پنج شنبه : پا ساق وشکم ۱ الی ۱٫۵ ساعت
دوشنبه و جمعه: بازو زیر بغل شکم ۱ الی ۱٫۵ ساعت
سه شنبه : استراحت

۷ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک