راز پیشرفت ایوان سنتوپانی در عضلات پا | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

راز پیشرفت ایوان سنتوپانی در عضلات پا

دسته بندی: بدنسازی و فیتنس

در PNC سال ۲۰۰۹ ایوان سنتوپانی به اندازه خوب ظاهر شد که توانست بزرگترین مقام مسابقات را از آن خود سازد و همانجا به جرگه حرفه ای ها وارد شد.
البته از همان ابتدا در مورد ساختار پا به او انتقاد هایی وارد شد چرا که در مقایسه با توسعه خوب بالاتنه در ناحیه یا اندکی ضعیف نشان می داد اما ایوان مثل هر قهرمانی انتقاد ها را پذیرفت و آن را تبدیل به انگیزه ای کرد برای پیشرفت

 راز پیشرفت ایوان سنتوپانی در عضلات پا

او روی نقطه ضعف خود متمرکز شد و بعد از یکسال دوری از مسابقات خود را به سطحی رساند که در مسابقه حرفه ای FLEX به دکستر جکسون چیره شد
در اولین حضورش در آرنولد کلاسیک که سال ۲۰۱۱ بود به مقام چهارم رسید و این مقام ها خبر از پیشرفت او بویژه در ناحیه پا می شد حالا کسی پاهای ایوان را ضعیف قلمداد نمی کند در این مصاحبه سنتوپانی می گوید که چگونه توانست عضلات پا را به نقطه قوت تبدیل نماید.

چه کسی فکر می کرد ایوان سنتوپانی که پاهایش ضعیف ترین بخش بدنش بود یک روزی حین انجام حرکت هاگ از او به خاطر پاهای بزرگش عکس گرفته شود و روی جلد مجله چاپ شود؟
پیش از آنکه سراغ پیشرفت های اخیر بروید از اولین جلسه تمرین پای خود بگو؟
در نوجوانی در پارکینگ خانه تمرینات با وزنه را شروع کردم و یک میز چند کاره داشتم می توانستم پایه های میز پرس را به قدری بالا ببرم که مثل پایه اسکوات برایم عمل کند
زمانی که به باشگاه رفتی تمرینات پا را تا چه میزان تغییر دادی؟ آیا نتایجی حاصل شد یا اینکه همیشه برای ساختن پاها با مشکل مواجه بودی؟
از همان روزهای اول و از همان ابتدای دوران حرفه ای شدنم تمرینات را با مقدار زیاد انجام دادم جلسات تمرینم طولانی و سرشار از چندین ست بود نتیجه را می دیدم و هر سال پاها را بهتر می کردم زمانی که مسابقات را شروع کردم به خاطر عضلات پا مورد انتقاد قرار گرفتم هنوز هم در دوره حجم نتایج خوبی از تمرین پا می گرفتم اما دردوره رژیم همیشه سایز پاهایم کم می شد بعد ها متوجه شدم که رژیم غذایی ام مشکل دارد ست و تکرارهای خیلی زیادی انجام می دادم اما متناسب با مقدار تمرین غذا نمی خوردم و در نتیجه عضلاتی که در دوره حجم ساخته بودم را می سوزاندم.
بنابراین یک سال به خودت استراحت دادی تا پیشرفت کنی و برای اولین مسابقه حرفه ای خود به آمادگی لازم برسی این اقدام یک روش قدیمی است اما تو واقعا پیشرفت کردی و این پیشروی بطور اخص در پاها مشهود بوده چطور در نهایت این اتفاق رخ داد؟
به همه متغیر ها توجه کردم و به تک تک آنها حمله کردم در نتیجه موفق شدم بهتر شوم برای بدست آوردن ایده های جدید سراغ افراد مختلفی رفتم و نظرات را با آنچه در مورد بدن خودم می دانستم تلفیق کردم اسکوات را عوض کردم و شروع کردم به استفاده از پرس پا و مقدار تمرین را کم کردم و رژیم خود را تغییر دادم سعی کردم در تمام جاهایی که می شد پیشرفت اعمال کنم.

از دورانی که در پارکینگ منزل تمرین می کردی حرکت اسکوات را در برنامه های خود داشتی بنابراین نباید آن را کامل کنار گذاشته باشی آیا می توانی درباره تغییراتی که در استفاده از اسکوات اعمال کردی توضیحاتی بدهی؟
بعد از آن که کارت حرفه ای خود را دریافت کردم یکی از دوستانم به نام جاستین میلر گفت که می تواند با چند تکنیک کمک کند تا پاهای خود را بهتر کنم من فاصله پاها را کم می گرفتم و بیشتر نیرو را از سینه پاها و زانو ها منتقل می کردم جاستین فرم اسکوات زدن مرا تغییر داد و نشانم داد که چگونه از لگن و عضلات نشیمنگاهی برای تولید نیرو در اسکوات استفاده کنم من فاصله پاها را بیشتر کردم و از پاشنه های پا و لگن نیرو را به زمین منتقل کردم.

 ایوان سنتوپانی

اجرای جدید اسکوات چه اثری روی مقدار وزنه های کاربردی ات داشت ؟ آیا قوی تر شدی یا ناچار شدی برای رعایت فرم جدید از میزان وزنه ها کم کنی ؟
هر دو اتفاق رخ داد! ابتدا لازم شد وزنه ها را کم کنم این بخش برای یادگیری فرم جدید ضروری بود زمانی که فرم را به خوبی آموختم قوی تر از قبل شدم.

خیلی جالب است که تو اوایل دوران بدنسازی خود از پرس پا استفاده نکردی اما حالا این حرکت بخش بزرگی از تمرینات تو را پوشش می دهد داستان چیست؟
این هم تغییر دیگری بود که از تمرین با جاستین در برنامه هایم بوجود آمد باید یاد میگرفتم که به صورت پا باز پرس کنم و نیرو را از پاشنه های پا منتقل نمایم تا قبل از آن هرگز پرس پا برایم موثر به نظر نمی آمد با پیشرفتی که در فرم حرکت داشتم توانستم عضلات ران را به کمک حرکت پرس پا به خوبی توسعه دهم وقتی که به اسکوات می رسم به خوبی خسته هستم بنابراین می توانم از وزنه کمتری استفاده کنم اما تاثیر مورد نظر را با ایمنی بالاتری بگیرم.
با نگاهی به برنامه تمرین پا متوجه می شویم که تمرین ماراتنی نداری در روز تمرین پا چقدر در باشگاه هستی؟ آیا کوتاه تر بودن زمان به این علت است که بیشتر از هفته ای یک بار پاها را تمرین می دهی؟
هنوز هم هفته ای یک بار پاها را تمرین می دهم و می توانم آن را طی یک ساعت انجام دهم در این زمان پاهایم به مدت ۳ الی ۴ روز بعد نابود هستند همچنین عضلات ران را روز های یکشنبه قبل از یک روز استراحت تمرین می دهم چرا که روز بعد از تمرین پا هنوز بدنم خسته است در گذشته ران ها را شنبه تمرین می دادم چون اول هفته بالاترین میزان انرژی را داشتم اما متوجه شدم که یکشنبه ها که تمرین می کنم به خاطر تمرین روز قبل پا توان کافی ندارم در نتیجه تغییراتی دادم پشت پا را نیز سه شنبه ها بعد از یک روز استراحت کامل تمرین می دهم تا سر حال باشم.

پس از مدت ها تمرین پر مقدار چرا روش تمرین خود را به گونه ای تغییر دادی که حالا حرکت اصلی را فقط ۲ ست اصلی اجرا می کنی؟
۲الی ۴ ست برای هر حرکت خیلی زیاد است و شما را وادار می کند زمان زیادی در باشگاه سپری کنید نباید طوری تمرین کنید که بازسازی در بدن غیر ممکن شود تمرینات طولانی باعث چنین رخدادی می شوند تمرینات شما به اندازه توانایی تان برای ریکاوری موثر واقع می شوند بنابراین لازم است که بالانس میان این دو را پیدا کنید همانطور که قبلا هم گفته ام پاهای من بعد از هر جلسه تمرین چند روز درد می کند.

یکی از مواردی که دستخوش تغییرات نشده جدا بودن تمرین پشت پا از ران است دلیل این مجزا بودن چیست ؟
می دانستم هر عضله ای که آخر سر تمرین داده شود در حقش ظلم می شود تمرین پا احتیاج به انرژی زیادی از لحاظ فیزیکی و روانی دارد و هرگز منطقی نیست که بعد ازران روی عضله دیگری کار شود تمرنی ران با تمرین جلو بازو و پشت بازو که می تواند هر دو را در یک جلسه کار کنید فرق می کند ! این عضلات کوچک هستند و می شود آنها را در یک جلسه با هم تمرین داد تمرین روی عضلات ران به کل بدن فشار می آورد و شما نباید توان تمرین روی عضله دیگری پس از آن را داشته باشید.
دربرنامه های خود ددلیفت را جایگزین لیفت پشت پا کرده ای حرکتی که اکثر بدنسازان برای زیر بغل از آن استفاده می کنند تو این حرکت را در پایان جلسه تمرین آن هم با تکرارهای زیاد انجام می دهدی دلیل این تغییرات را چگونه توضیح می دهی؟
حس کردم مقدار تمرین ایمنی که می شود با لیفت پاها یا همان لیفت پشت پا انجام داد محدود است در ددلیفت استاندارد از روی زمین می توانم واقعا تکرارهای بیشتری انجام دهم و کنترل بهتری هم دارم انجام تکرارهای زیاد باحداکثر شدت باعث می شود عضلات پشت پا به صورت عمقی درگیر شوند زمانی که ۱۰ الی ۱۲ تکرار انجام می دهی چنین حسی را تجربه نمی کنی اما وقتی به ۱۵ میرسی از تمام عضلات خود استفاده می کنی و محتوای پشت پاها را حس می کنی.

همیشه اعتقاد بر این است که تماشای یک جلسه تمرین پا از یک بدنساز معیاری است برای سنجش شوق و اراده او در تمرینات تو در مورد این جمله چه فکر می کنی؟
بین اسکوات و ددلیفت می توانم بگویم تمرین پا می تواند نشان دهد که شما چقدر سخت تمرین می کنید این دو حرکت سخت ترین حرکات هستند و میزان سخت کوش بودن هر بدنساز را نشان می دهند .

در مورد قدرت ذهن برای تمرین پا بگو از تمرکز و شدت مورد نیاز جهت ساختن پاهایی بزرگ بگو و اینکه چطور آن را با تمرین دیگر عضلات مقایسه می کنی؟
تمیرن پا نیاز به قدرت ذهنی برای عبور از محدودیت ها دارد اگر درباره حرکت مثل پرس سینه فکر کنید به طور حتم می توانید خود را ترغیب کنید و تمرکز و شوق تان شارژ می شود اما در مورد پرس پا با اسکوات نمی توانید چنین کاری انجام دهید وقتی که عضلات پا را تمرین می دهید می توانید جایی برای پیشروی بیشتر پیدا کنید.

برنامه تمرین پا

برنامه تمرین پا – دوران قدیم
اسکوات ۴ ست ۸-۱۲ تکراری
هاک ۴ست ۸الی ۱۲ تکراری
لانج دمبل را رفتنی ۴ ست ۱۰-۱۲ تکراری
جلو پا + ۴ ست ۱۰-۲۰ تکراری
سی سی اسکوات ۴ ست تا ناتوانی
پشت پا خوابیده ۴ ست ۸-۱۲ تکراری
پشت پا ایستاده تکی ۴ ست ۸-۱۲تکراری
فیله کمر ۴ ست ۸-۱۲تکراری
لیفت پشت پا ۴ ست ۸-۱۲تکراری

برنامه تمرین پا – زمان حال
جلو پا ۳ ست ۲۰ تکراری
پرس پا گرم کردنی ۳ ست ۲۰ تکراری
پرس پا ۲ ست ۲۰-۲۵ تکراری
اسکوات گرم کردنی ۲ ست ۱۰ تکراری
اسکوات ۲ ست ۱۰-۱۵ تکراری
هاک ۲ ست ۲۰ تکراری
پشت پا خوابیده ۲ ست ۲۰ -۱۵ تکراری
پشت پا ایستاده تکی ۲ ست ۱۰-۱۲ تکراری
فیله پشت پا ۳-۴ ست ۱۰-۱۲ تکراری
ددلیفت ۲ ست ۱۵-۲۰ تکراری

نکات طلایی ایوان برای تمرین پا
۱- از پاشنه های پا و لگن نیرو را به زمین یا دستگاه وارد کنید نه از زانوها و نوک پا
۲- در حرکت اسکوات سر و سینه را بالا نگهدارید چرا که اگر فرم حرکت به هم بخورد و بدن به جلو متمایل شود کارتان تمام است.
۳- کیفیت به مراتب ارزش بیشتری در مقایسه با کمیت دارد این برای مقدار وزنه فرم حرکت و شدت ست های تمرین صادق است.
۴- یک یار تمرینی خوب پیدا کنید تا برای انجام تکرارهای اضافی پس از رسیدن به ناتوانی به شکلی ایمن و بی خطر کمک دهد.
۵- زمانی که می خواهید بین وزنه سنگین و تکرارهای زیاد یکی را انتخاب کنید هر دو را انتخاب کنید.
۶- گرم کردن یک نوع سرمایه گذاری خوب است فقط ۱۰ دقیقه وقت روی دستگاه پله صرف کنید و مطمئن باشید سود انرژی که صرف کرده اید را پس می گیرید.

۱ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک