آموزش حرکت خم شدن به پهلو | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

آموزش حرکت خم شدن به پهلو

آموزش حرکت خم شدن به پهلو

آموزش حرکت خم شدن به پهلو

عضلات درگیر در این حرکت عبارتند از : بخش بیروی عضلات کناری شکم و همچنین بخش داخلی عضلات کناری شکم به اضافه بخش جلویی سراتوس
این حرکت که خیلی ها فکر کی کنند برای چربی سوزی در پهلو ها موثر است ( تصور کاملا غلطی است) ساده ترین راه برای تمرین دادن عضلات کناری شکم است عضلات کنار شکم و ثبات بخش کمر و حفظ حالت درست بدن کمک می کنند و اجازه می دهند از اکثر حرکات تمرین بهترین بهره وری را حاصل کنید عضلات کناری شکم در حرکاتی که نیاز به قدرت چرخش( مثل ورزشهایی پرتابی) دارد بسیار کمک می کنند و درگیر هستند.

شیوه اجرا
۱- در حالی که راست ایستاده اید دمبلی را در دست چپ بگیرید و دست راست را پشت سر بگذارید (صاف ایستاده : زانو ها را اندکی خم کنید و در یکی از دست ها دمبلی را کنار ران نگهدارید بازوی دستی که وزنه دارد را کاملا صاف نگهدارید.)

۲- اندکی به پهلو خم شوید تا دمبل روی بدن سرخورده و پایین برود تا جایی که به زانو برسد و در همین حالت نفس بگیرید اجازه ندهید وزنه تاب بخورد(بالا تنه را به سمت چپ خم کرده و دمبل را از پهلو تا زانو پایین بیاورید)
۳- سپس بدن را با انقباض عضلات کناری شکم صاف کنید و بازدهم انجام دهید بعد از یک ست کامل دمبل را با دست مخالف بدهید
(بالاتنه را راست کرده و عضلات مایل شکمی سمت راست را منقبض کنید )

عضلات درگیر در حرکت خم شدن به پهلو با دمبل
عضلات اصلی : مایل های شکمی, دندانه ای قدامی
عضلات کمکی : راست شکمی, مربع کمری

نکات آناتومیکی
وضعیت دست ها : در هنگام اجرای تمرین یک دمبل را در امتداد یک دست در پهلو و دست دیگر را پشت سر قرار دهید
وضعیت پاها : بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید
وضعیت بدن :وقتی که به سمت راست خم می شوید عضلات مایل سمت چپ کار عضلانی می کنند و برعکس
دامنه حرکتی : بالاتنه باید تقریبا به اندازه ۴۵ درجه خم شود یا دمبل به حد زانو برسد
مسیر حرکت: بالاتنه باید مستقیما به پهلوی بدن حرکت کند بدون اینکه به جلو یا عقب خم شود
مقاومت: از به کار بردن وزنه های سنگین در این تمرین اجتناب کنید چون بزرگ شدن بیش از حد عضلات مایل شکمی ظاهر کمر را حجیم نشان می دهد

نوع دیگر از تمرین

خم شدن به پهلو با سیم کش
یک دستگیره D شکل متصل به سیم را از پایین گرفته و از پهلو به سمت توده وزنه ها بایستید.

۲ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک