حجم شبانه برای سخت رشد ها | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

حجم شبانه برای سخت رشد ها

دسته بندی: بدنسازی و فیتنس

سخت رشد ها و حجم شبانه
بدنسازان برای رشد عضلانی به استراحت احتیاج دارند یک خواب ۸ ساعته برای بدنسازانی که سخت تمرین می کنند و در پی افزایش حجم عضلانی هستند بسیار مطلوب است مسلما به هنگام خواب به همان میزان که در دیگر اوقات روز کالری می سوزانید دچار کالری سوزی نشوید اما با این وجود باز هم در این زمان کالری می سوزانید برای اینکه در هنگام شب بتوانید به رشد عضلانی تان کمک کنید توجه به این نکات می تواند شما را در مسیر درستی قرار دهد .

حجم شبانه برای سخت رشد ها

آخرین وعده غذایی کامل و بزرگ شما در طی روز باید حدود ۴ ساعت قبل از زمان خوابتان باشد این وعده غذایی باید بسته به سایز و احتیاجات متابولیک روزانه تان شامل یک وعده بزرگ مصرفی از پروتئین در حدود ۴۰ ای ۶۰ گرم باشد انتخاب های خوب در این زمینه یک استیک بزرگ یک تکه بزرگ ماهی و یک الی دو عدد سینه مرغ می باشد .
علاوه بر آن خوردن یک وعده مناسب سبزی و یا سالاد هم کمک موثری در این زمینه خواهد بود میزان کربوهیدرات مصرفی خود را در سطح پایین نگه دارید زیرا انرژی در این زمان باید بسیار پایین تر از اوقات دیگر روز باشد اگر بدنسازی هستید که در حال طی کردن دوران رژیم می باشید از کربوهیدرات های مرکب در این زمان دوری کنید اما اگر در حال رشد هستید و جزو آن دسته از بدنسازانی که به آسانی به چربی بدن خود می افزایند سعی کنید بیشتر از یک بخش کوچک کربوهیدرات مرکب نخورید نصف یک فنجان برنج سفید یا قهوه ای نیمی از یک سیب زمینی پخته متوسط گزینه های خوبی هستند اما سخت رشد ها احتیاج به کالری بیشتری دارند بنابراین می توانند مقدار بیشتری کربوهیدرات مرکب به همراه آخرین وعده غذایی خود میل کنند یک سیب زمینی پخته شده کامل و یک فنجان برنج قهوه ای یا سفید میزان برای مصرف این گروه از بدنسازان مناسب می باشد.

در این زمان نیز وعده غذایی کامل با حجم کم داشته باشید همه بدنسازان می توانند در این زمان ۲۰ الی ۴۰ گرم پروتئین مصرف کنند گوشت لخم سینه مرغ تخم مرغ آب پز روستایی منابع بسیار خوبی از پروتئین هستند سخت رشدها می توانند در این زمان از کربوهیدرات های مرکب نیز استفاده کنند البته باید این گروه از مواد غذایی را در مقدار بیسار پایین صرف کنند بیشتر توصیه می شود که از یک سیب زمینی پخته کوچک و یک تکه کوچک نان گندم استفاده کنند بدنسازانی که در دوران رژیم هستند یا خیلی راحت به چربی بدن خود می افزایند باید از مصرف کربوهیدرات های مرکب در این وعده غذایی دوری کنند .
۳۰ دقیقه قبل از این که به رختخواب بروید در حدود ۲۰ الی ۴۰ گرم پروتئین کازئین مصرف کنید.منبع سایت ادکوان. زیرا بیشتر از ۷ ساعت در بدن باقی می ماند و طی این مدت آمینه های لازم را برای بدن مهیا می کند کازئین خود را با آب شیر یا هر دو مخلوط کنید اگر جزو افراد سخت رشد هستید می توانید از میوه جاتی نظیر یک عدد موز نصف طالبی یک قاچ هندوانه شیرین و یک عدد سیب یا گلابی بزرگ استفاده کنید فرکتوز به شما کمک می کند تا گلیکوژن ذخیره شده در کبد که از ایجاد وضعیت کاتابولیک در شب جلوگیری می کند را تقویت کنید.
یکی از بهترین روشها به منظور جلوگیری از وضعیت کاتابولیک و تخریب بافت عضلانی رساندن پروتئین به بدن در طول شب است اگر با بیدار شدن در نیمه شب مشکلی ندارید و حس و حال بیدار شدن را دارید از خوردن ۲۰ الی ۴۰ گرم پروتئین کازئین غافل نشوید با صرف یک محلول پروتئینی در نیمه شب از طی کاتابولیسم سریعی که در خواب رخ می دهد به طرز موثری جلوگیری خواهید کرد صرف این محلول یک راه حل خوب به منظور جلوگیری از تجزیه و تحلیل عضله می باشد.
درست بلافاصله بعد از این که از خواب بیدار شدید در حدود ۲۰ الی ۴۰ گرم پروتئین وی مخلوط با آب میل کنید وی یکی از پروتئین هایی است که به سرعت چذب بدن می شود در واقع سریع ترین چیزی است که می توانید وارد بدنتان کنید تا آمینه های موجود در آن هر چه زود تر به فرایند تخریب عضلات خاتمه دهند در این زمان می توانید از میوه هایی نظیر موز طالبی یا لابی نیز استفاده کنید چنین وعده عایی غذایی مختصر یک انتخاب خوب می باشد با مصرف میوه در ابتدای روز بدن می تواند آمینه ها را سریع تر جذب کند و به سرعت انرژی شما را به نقطه اوج برساند
همچنین باعث می شود تا ذخایرگلیکوژن کبدتان دوباره احیا شود تا بدین طریق بدن از مصرف اسید های آمینه به منظور سوخت جلوگیری کند و از گلوکز بیشتری استفاده کند.
بعد از گرفتن یک دوش کم کم برای صرف یک صبحانه کامل آماده شوید
صبحانه یکی از مهم ترین وعده های غذایی روزانه می باشد یک صبحانه طبیعی شامل ۴ عدد تخم مرغ کامل, گوشت لخم یک عدد میوه و جو دو سر می باشد یک صبحانه خوب حاوی میزان مناسبی پروتئین و کربوهیدرات به منظور فراهم کردن سوخت مورد نیاز بدنتان تا صرف وعده غذایی بعدی می باشد
سخت رشد ها تا آنجا که می توانند باید غذا بخورند و کسانی که دوران رژیم را سپری می کنند باید کربوهیدرات کمتری استفاده کنند.
اگر تخم مرغ بخشی از اولین وعده غذایی روزانه تان باشد بهتر است که سفیده آن را بخورید تا هر چه سریع تر اسید های آمینه را وارد جریان خون کند و فرآیند تجزیه و تحلیل عضله خاتمه یابد.
اگر با پیروی از این توصیه ها به کاتابولیسم های شبانه خاتمه بدهید می توانید به طرز باور نکردنی به توصیه فیزیکی بدنتان کمک کنید و با اجرای یک نمونه برنامه غذایی مفید بهترین حجم عضلانی را در نیمه شب کسب کنید.

۱ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک