چگونه افزایش وزن صحیح داشته باشیم (بخش دوم) و آخر | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

چگونه افزایش وزن صحیح داشته باشیم (بخش دوم) و آخر

دسته بندی: بدنسازی و فیتنس

انجام تمرینات با وزنه
هنگامی که شما برنامه غذایی خود را مشخص کردید میتوانید در برنامه تمرینات خود تغییراتی‌ ایجاد کنید.در واقع شما با هر سیستم تمرینی میتوانید عضله‌ سازی کنید مخصوصا برنامه تمرینی که به همراه آن مقادیر زیادی کالری مصرف شود.اما اگر می‌خواهید یک عضله‌ سازی قابل توجه انجام دهید شما باید از سیستم‌های تمرینی مخصوصا عضله‌ سازی و افزایش قدرت بهره ببرید.
سیستم‌های تمرینی بر پایه افزایش حجم متشکل از ۳-۴ ‌ست برای هر حرکت با شدت ۷۰-۸۰% یک تکرار حداکثر می‌باشد.این سبک از تمرین نشان داده است که میتواند باعث افزایش ترشح قابل توجهی‌ از هورمون‌های رشد و تستوسترون شود.به سختی تمرین کنید اما اطمینان حاصل کنید که بین ‌ست‌ها به اندازه کافی‌ استراحت می‌کنید حدود ۱-۲ دقیقه تا مطمئن شوید که تمرینات شما از لحاظ هوازی کمتر چالش برانگیز باشد.

چگونه افزایش وزن صحیح داشته باشیم

البته افزایش زمان استراحت میان ‌ست‌ها باعث بیشتر شدن زمان جلسه تمرینی میشود به همین دلیل شما باید حرکات انتخابی خود در هر جلسه را محدود کنید.بیشتر شبیه پاورلیفتر‌ها فکر کنید.از وزنه‌های سنگین استفاده کنید و میان ‌ست‌ها نیز استراحت خوبی‌ داشته باشید.قبل از شروع ‌ست بعدی خود ضربان قلب خود را کاملا پایین آورید.پایین آوردن ضربان قلب باعث حفظ کالری‌هایی خواهد شد که شما مصرف کردید به این صورت همه کالری شما در طول جلسه تمرینی از بین نخواهد رفت.
انتخاب حرکات تمرینی نیز به اندازه تعداد ‌ست‌های شما در هر حرکت اهمیت دارد.توصیه ما برای افزایش سایز عضلات انجام حرکاتی نظیر اسکات، پرس سینه، ددلیفت، زیربغل هالتر خم و پرس سرشانه می‌باشد.اگرچه شما همچنان از حرکات تک مفصلی نیز میتوانید بهره ببرید.حتی حرکاتی نظیر جلو پا دستگاه و پشت پا دستگاه میتوانند به شما در افزایش حجم و قدرت کمک کنند اما نه به اندازه حرکات چند مفصلی.اگر می‌خواهید از هر دو نوع این حرکات استفاده کنید سعی‌ کنید ابتدا حرکاتی که عضلات بیشتری استفاده میکنند را در ابتدای تمرین انجام دهید و حرکات تک مفصلی را برای آخر جلسه تمرینی خود نگه دارید.

استفاده از مکمل ها
مکمل‌ها بنا به دلایلی تولید شدند.هر فردی هر از گاهی نیاز به دریافت کمک دارد.عضله‌ سازی نیز ممکن است همانند کم کردن ۳۰ پوند وزن کاری بسیار دشوار باشد.اضافه کردن برخی‌ از مکمل‌های پایه به برنامه غذایی میتواند زندگی‌ را برای شما آسان تر کند.مکمل‌های زیر را مد نظر خود داشته باشید.

ویت گینر
تهیه یک ویت گینر میتواند سرمایه گذاری بسیار خوبی‌ باشد.ویت گینر‌ها معمولا شامل پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ هستند و به همین دلیل شما میتوانید بدون اینکه کار سختی را انجام دهید مقادیر زیادی کالری دریافت کنید.حتی برخی‌ از وییت گینر‌ها هستند که هر وعده آنها شامل ۱۰۰۰ کالری می‌باشد.اگر می‌خواهید یک ویت گینر خریداری کنید ابتدا لیبل آن را مشاهده کرده و با دقت خرید کنید.

کراتین
کراتین باعث افزایش عملکرد شما در باشگاه میشود.معمولا با مصرف کراتین شما احساس قدرت بیشتری خواهید کرد و میتوانید وزنه‌های بیشتری را جابجا کنید.تمرین با وزنه‌های بیشتر هم باعث افزایش عضله‌ سازی خواهد شد.مصرف کراتین همچنین باعث احتباس آب درون سلول‌های ماهیچه ای‌ شده و باعث میشود که عضلات شما کمی‌ بزرگ تر به نظر آیند.کراتین همچنین یکی‌ از مکمل‌هایی است که بیشترین تحقیقات روی آن صورت گرفته است.در واقع هیچ دلیلی‌ برای عدم مصرف آن وجود ندارد.توصیه ما مصرف ۵-۱۰ گرم در روز می‌باشد.

دکستروز
در واقع هر چه بیشتر شما بتوانید کالری در برنامه غذایی خود بگنجانید بهتر می‌باشد.بنابراین اگر شما از قبل نوشیدنی‌ قبل و بعد از تمرین خود را مصرف کردید یا حتی حین تمرین نیز از نوشیدنی‌ حاوی آمینو اسید‌های شاخه دار استفاده می‌کنید اضافه کردن کمی‌ کربوهیدرات به این نوشیدنی‌‌ها ضرری برای شما نخواهد داشت.دکستروز یک مکمل کاملا ارزان قیمت می‌باشد و شما میتوانید بدون اینکه فشار اقتصادی ای به شما وارد شود از آن به مقدار زیادی استفاده کنید.

زد ام ای
اگر شما می‌خواهید که عضلات به خوبی‌ رشد کنند باید به آنها زمان کافی‌ برای ریکاوری را بدهید.زد ام‌ ای یکی‌ از بهترین مکمل‌ها برای ترمیم و ریکاوری شبانه‌ عضلات می‌باشد.ترکیب روی، منیزیوم و ویتامین بی‌ ۶ قبل از خواب میتواند برای شما بسیار مفید باشد.زد ام‌ ای نشان داده است که میتواند به طور کارامدی باعث بهبود ریکاوری عضلات و بهبود سرعت افزایش حجم و قدرت عضلات شود.

نکات بیشتر برای افزایش وزن
تغذیه، تمرین و استفاده از مکمل‌ها پایه و استخوان بندی برنامه افزایش وزن شما هستند اما نکات دیگری نیز هستند که میتوانند بسیار به شما در این مسیر کمک کنند.

۱) خواب کافی‌
در هر برنامه بدن سازی و تناسب اندام خواب یکی‌ از اجزا اجتناب ناپذیر در فرایند ریکاوری می‌باشد.ماهیچه‌های شما هنگامی که در باشگاه هستید رشد نمیکنند بلکه هنگام استراحت است که آنها رشد میکنند.پس شما باید حتما به اندازه کافی‌ بخوابید.
عدم خواب کافی‌ همچنین در گذر زمان میتواند باعث افزایش سطح کورتیزول در بدن شود.کورتیزول یک هورمون استرس زا می‌باشد که توسط غدد فوق کلیوی ترشح میشود که میتواند باعث تجزیه عضلات شود.یکی‌ از راه‌های جلوگیری از ترشح این هورمون خواب کافی‌ می‌باشد.

۲) برای صرف غذا بیرون بروید
بسیاری از وعده‌های غذایی تهیه شده در رستوران دارای کالری بسیار بیشتری از آنچه که شما در خانه تهیه می‌کنید میباشند.از آنجایی که شما باید برای افزایش وزن خود کالری زیادی را مصرف کنید میتوانید با خیال راحت وعده غذایی مورد علاقه خود را سفارش دهید.اگر توانایی تامین هزینه رستوران را دارید پس غذای‌ خود را در رستوران میل کنید.در رستوران شما میتوانید مقادیر زیادی از کالری‌ها و انواع غذا‌ها را مصرف کنید و همچنین طعم و مزه آنها نیز معمولا بسیار بهتر از آن چیزی است که ما در خانه تهیه می‌کنیم مگر اینکه شما واقعا یک آشپز قحار باشید.

۳) صبور باشید
عضله‌ سازی یک فرایند سریع نمیباشد.عضله‌ سازی زمان و استمرار زیادی را می‌طلبد.قبل از اینکه بخواهید ناامید شوید حداقل چند ماه به برنامه خود زمان بدهید.

۴) نظارت
تمام اطلاعات غذایی، تمرینات، میزان وزن، تغییرات حاصل شده در فرم بدن و نوع احساس خود را در جایی ثبت و یادداشت کنید.اگر شما راهی‌ برای اندازه گیری میزان پیشرفت خود نداشته باشید فهمیدن اینکه چقدر پیشرفت داشته اید بسیار سخت خواهد بود.

 

۳ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک