چگونه افزایش وزن صحیح داشته باشیم (بخش اول) | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

چگونه افزایش وزن صحیح داشته باشیم (بخش اول)

دسته بندی: بدنسازی و فیتنس

اگرچه راهکار‌های کاهش وزن در دنیای تناسب اندام بسیار زیاد می‌باشد و روی آن بحث‌های زیادی صورت می‌گیرد اما در این بین افرادی نیز هستند که هدفشان کاملا مخالف با این موضوع می‌باشد.در واقع بهترین راهکار‌های افزایش وزن یکی‌ از سوال‌هایی است که بیش از آنچه که تصورش را بکنید پرسیده میشود.بسیاری از نوجوانان لاغر، بزرگسالان دارای کمبود وزن و افراد دیر رشد مدام در اینترنت به دنبال یک راهکار برای افزایش وزن و عضله‌ سازی خود هستند.

چگونه افزایش وزن صحیح داشته باشیم

اگر این مساله در مورد شما نیز صدق می‌کند پس این مقاله برای شما می‌باشد.اگر شما نیز یک فرد لاغر و دیر رشد هستید به احتمال زیاد قانون طلائی افزایش وزن را می‌دانید.افزایش مصرف مواد غذایی!اما همیشه این موضوع به همین راحتی‌ هم نیست.بسیاری از افراد لاغر اندام هستند که از مصرف غذا‌ها احساس راحتی‌ ندارند و کلا اشتیاقی به مصرف کالری بیشتر از خود نشان نمی‌دهند.
ما هم می‌دانیم که مصرف مقادیر زیادی از کالری‌ها کار آسانی‌ نمی‌باشد.اما در واقع راحت‌ ترین راه برای توضیح چگونگی‌ افزایش وزن همان چیزی می‌باشد که ممکن است شما بار‌ها و بار‌ها آن را شنیده باشید.تغذیه زیاد، تمرین سنگین و مصرف هوشمندانه مکمل ها.

داستان واقعی افزایش وزن
دلیل اینکه شما مدام در مورد افزایش وزن یک نصیحت مشابه را می‌شنوید این است که در واقع اگر بخواهیم به ساده‌ ترین شکل ممکن توضیح دهیم افزایش وزن زمانی‌ رخ میدهد که کالری دریافتی روزانه شما بیشتر از کالری سوزانده شده باشد.همه ما این را می‌دانیم که در صورتی‌ که یک فرد بی‌ رویه کالری مصرف کند و هیچ ورزشی نیز در برنامه خود نداشته باشد این کار به مرور زمان باعث تولید مقادیر زیادی از چربی‌‌ها در بدن او خواهد شد.اما ما به این موضوع در این مقاله کاری نداریم.در اینجا ما می‌خواهیم به شما بگوئیم که چطور باید هوشمندانه مقدار کالری دریافتی خود را اضافه کنید که هم بتوانید حداکثر میزان عضله‌ سازی را داشته باشید و هم حداقل چربی‌ را به دست آورید.
این را به یاد داشته باشید که افزایش کالری روزانه به منظور افزایش حجم عضلات همراه با مقدار کمی‌ افزایش در چربی‌‌ها نیز همراه خواهد بود.در این مورد هراس نداشته باشید.با یک برنامه تمرینی صحیح شما میتوانید این میزان چربی‌ را به حداقل برسانید.برای اینکه بدانید چه مقدار کالری برای افزایش حجم خود باید مصرف کنید در ابتدا باید از یک محاسبه گر مقدار (TDEE) استفاده کنید.این عدد نشان دهنده میزان کالری مصرف شده در طول روز با توجه به شدت فعالیت‌های شما می‌باشد.با یک جستجوی ساده در اینترنت میتوانید یک محاسبه گر مقدار (TDEE) را پیدا کنید.
بعد از محاسبه مقدار (TDEE) به آن حداقل ۵۰۰ کالری اضافه کنید.به مدت ۲ هفته ۵۰۰ کالری بیشتر از مقدار (TDEE) خود کالری مصرف کنید و ببینید که چه اتفاقی‌ برای شما خواهد افتاد.اگر هیچ تغییری اتفاق نیفتاد شما میتوانید این میزان را به ۷۵۰ کالری یا حتی ۱۰۰۰ کالری بیشتر در روز افزایش دهید.در این زمان اگر دیدید که افزایش وزن شما بسیار سریع می‌باشد میزان کالری روزانه خود را ۲۰۰-۳۰۰ کالری کاهش دهید.به طور واقع بینانه شما با این مقدار کالری میتوانید حدود ۰.۵-۱.۵ پوند در هفته افزایش وزن داشته باشید.اگر میزان افزایش وزن شما در این محدوده قرار نمیگیرد یا نزدیک آن هم نیست میتوانید تغییرات لازم را ایجاد کنید.
بزرگ‌ ترین مشکلی‌ که افراد حین افزایش حجم عضلات خود با آن مواجه هستند حجم خالص غذایی است که باید روزانه مصرف کنند.به طور قطع در دوره حجم شما باید مقادیر زیادی کالری مصرف کنید اما در این بین چند ترفند وجود دارد که میتواند حجم غذایی‌ شما را کاهش دهد.با این روش شما در هر لقمه خود کالری بیشتری دریافت خواهید کرد و این حس را نیز نخواهید داشت که دارید بیش از حد تغذیه می‌کنید.

در مورد کالری‌ها هوشمندانه عمل کنید
تمام تلاش خود را بکنید تا از مواد غذایی پر کالری و با ارزش غذایی بالا استفاده کنید.چربی‌‌ها و روغن ها، آجیل و دانه ها، آووکادو، گوشت قرمز، تخم مرغ، لبنیات پر چرب و ماهی‌‌های پر چرب گزینه‌‌های بسیار عالی‌ برای دریافت مقادیر زیادی از کالری‌ها میباشند و همچنین حجم این مواد غذایی نسبتا کم بوده و باعث پر شدن بیش از حد شکم شما نیز نخواهند شد.سعی‌ نکنید از مواد غذایی با کالری تهی و تنقلات استفاده کنید.
با این بیان بسیار مهم می‌باشد که شما از ذهنیت مصرف ۲-۴ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن دور شوید.هیچ تحقیق علمی‌ وجود ندارد که نشان دهد این مقدار زیاد پروتئین در روز بتواند ضمن افزایش حجم عضلات شما باشد از طرفی‌ تهیه این مقدار کالری بسیار هزینه بردار خواهد بود.
کربوهیدرات‌ها هم همانند پروتئین در هر گرم دارای ۴ کالری هستنند اما کربوهیدرات‌ها معمولا به اندازه مصرف پروتئین لذت بخش نیستند.پس از مصرف مقادیر بیشتر کربوهیدرات‌ها ترس نداشته باشید.شما همچنین باید از منابع کربوهیدراتی استفاده کنید که دارای مقادیر کمتری از فیبر‌ها باشند تا در شما به سرعت احساس سیری ایجاد نکنند.نودلز، برنج سفید، نان و میوه‌ها انتخاب‌های خوبی‌ هستند.
همچنین مراقب مصرف میوه‌ها و سبزیجات دارای آب زیاد نیز باشید.گرچه این منابع دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی هستند اما آب اضافه موجود در آنها میتواند باعث سیری زود هنگام در شما شود.اگر در مورد کمبود دریافت ریز مغذی‌های خود نگران هستید به شما توصیه می‌کنیم که از یک مولتی ویتامین استفاده کنید.

از چربی‌‌ها نترسید
برای افزایش وزن چربی‌‌ها یک گزینه‌ بسیار هوشمندانه محسوب میشوند زیرا که هر گرم از چربی‌‌ها دارای ۹ کالری می‌باشد که این میزان دو برابر کالری موجود در هر گرم از پروتئین و کربوهیدرات می‌باشد.همچنین چربی‌‌ها دارای پایین‌ ترین اثر گرمایی در مقابل پروتئین و کربوهیدرات‌ها می‌باشد.به عبارتی دیگر بدن شما برای هضم چربی‌‌ها ۵-۳۰% کالری کمتر در مقایسه با پروتئین و کربوهیدرات‌ها میسوزاند.
یکی‌ از راحت‌ ترین راه‌ها برای برای افزایش میزان چربی‌ در رژیم غذایی پختن گوشت و سبزیجات در روغن زیتون، روغن نارگیل یا دیگر روغن‌های با کالری بالا می‌باشد.همچنین میتوانید به نوشیدنی‌ پروتئینی خود نیز کمی‌ روغن اضافه کنید.
شما همچنین میتوانید از طریق منابع پروتئینی خود نیز کمی‌ بیشتر چربی‌ دریافت کنید.مثلا میتوانید از گوشت چرخ کرده دارای ۲۰% چربی‌ استفاده کنید یا به جای سینه مرغ از ران مرغ استفاده کنید.آیا از دریافت مقادیر بیش از حد چربی‌ و کلسترول در رژیم خود نگران هستید؟ بهتر است نگران نباشید.تحقیقات اخیر مشخص کرده‌اند که مصرف چربی‌ تاثیر منفی‌ قابل توجهی‌ روی ایجاد بیماری‌های قلبی ندارند.اگرچه شما باید در مورد مصرف چربی‌‌های اشباع هوشمندانه عمل کنید اما در کل از چربی‌‌ها ترس نداشته باشید.

چگونه افزایش وزن صحیح داشته باشیم

مصرف کالری اضافه یعنی‌ افزایش وزن بیشتر
هنگامی که در حال طراحی یک برنامه برای افزایش وزن خود هستید نیازی نمی‌باشد که وعده‌های غذایی شما بی‌ نمک، بدون کره و بدون طعم و ادویه باشد طوری که بدن سازان مسابقه ای آن را انجام میدهند.از آب گوشت، سس ها، خامه و دیگر مواد و ادویه جات استفاده کنید.سایت ادکوان.این کار نه تنها باعث بهبود طعم غذا‌های شما میشود بلکه میتواند کالری بیشتری را نیز به وعده های شما اضافه کند.
مصرف مقادیر بالایی از کالری‌ها به صورت مستمر کاری آسان نمی‌باشد اما اگر در مورد افزایش وزن و عضله‌ سازی خود جدی هستید شما باید در هر ۲-۳ ساعت یک وعده غذایی مصرف کنید.لازمه این کار این است که شما کمی‌ برنامه ریزی انجام دهید و برای خود میان وعده‌هایی در نظر بگیرید که به سرعت آماده شوند.گرانولا، ساندویچ کره بادام زمینی‌ و نوشیدنی‌‌های پروتئینی نمونه‌هایی از این موارد هستند.همچنین برای خود یک ویت گینر تهیه کنید و آن را همراه نوشیدنی‌ پروتئینی خود و شیر مصرف کنید.

۳ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک