برنامه کامل و زمان بندی صحیح مصرف مکمل ها (قسمت دوم) | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

برنامه کامل و زمان بندی صحیح مصرف مکمل ها (قسمت دوم)

همچنان که به زمان تمرین نزدیک تر میشوید شما باید به فکر سوخت رسانی به بدن خود باشید.اگرچه هنگام شنیدن کلمه سوخت رسانی بسیاری از افراد به فکر مصرف کربوهیدرات‌ها می‌افتند‌ اما با این حال اولین خط فکری شما باید پروتئین وی باشد.ماهیچه‌های شما در طول تمرینات سنگین از آمینو اسید‌ها به عنوان انرژی استفاده میکنند و اگر شما به مقدار کافی‌ این منابع آمینو اسید را تامین نکنید (پروتئین وی) سپس بدن آنها را از ماهیچه‌های شما خواهد گرفت.مصرف پروتئین وی قبل از تمرین همچنین باعث افزایش ریکاوری ماهیچه‌ها و رشد آنها حین تمرین خواهد شد.

برنامه کامل و زمان بندی صحیح مصرف مکمل ها

آیا نمیدانید که چطور عضلات در طول تمرین به ریکاوری خود می‌پردازند؟ به طور معمول بسیاری از افراد در جلسه تمرینی خود بیش از یک گروه عضلانی را تمرین میدهند برای مثال سینه، پشت بازو و شکم.هنگامی که شما در حال تمرین عضلات پشت بازوی خود هستید عضلات سینه شما از قبل در حالت ریکاوری به سر میبرند و شما نباید تا آخر تمرین صبر کنید تا آمینو مورد نیاز را مصرف کنید.شما باید در طول تمرینات خود از آمینو اسید‌های شاخه دار استفاده کنید.این آمینو اسید‌ها هنگام سوخت رسانی به عضلات در حین تمرین بسیار مهم هستند.آنها همچنین از طریقی باعث میشوند که دیرتر خستگی‌ به سراغ عضلات شما بیاید و همین موضوع باعث میشود شما به مدت بیشتری با قدرت کار خود را ادامه دهید.سپس نوبت کراتین می‌رسد.کراتین نیز یکی‌ دیگر از منابع اصلی‌ تامین سوخت عضلات در حین تمرین می‌باشد.در آخر اگر شما خواهان بیشترین انرژی، استقامت و قدرت همچنین کمک به عضله‌ سازی و چربی‌ سوزی هستید بتا آلانین را نیز به نوشیدنی‌ خود اضافه کنید.این آمینو اسید نیز دارای اعتباری در حد کراتین در سرتاسر دنیا می‌باشد.

قبل از تمرین ۲ (۱۵-۳۰ دقیقه قبل از تمرین)
پروتئین وی : ۲۰ گرم
آمینو اسید‌های شاخه دار : ۵ گرم
کراتین : ۲-۵ گرم
بتا آلانین : ۲-۳ گرم

بعد از تمرین (تا ۴۵ دقیقه بعد از تمرین)
پروتئین وی : ۲۰ گرم
پروتئین کازئین : ۱۰-۲۰ گرم
آمینو اسید‌های شاخه دار : ۵ گرم
کراتین : ۲-۵ گرم
بتا آلانین : ۲-۳ گرم
کربوهیدرات‌های ساده : ۳۰-۶۰ گرم

بعد از تمرین شما بهتر است که تا ۴۵ دقیقه بعد از آن ماهیچه‌های خود را سوخت رسانی مجدد کنید.بهتر است از این فرصت زمانی‌ نهایت استفاده را برده تا حداکثر ریکاوری و رشد را در عضلات خود شاهد باشید.مکمل‌های این قسمت نیازمند عمل سریع هستند پس نوشیدن پروتئین وی در ابتدا بهترین کاری است که میتوانید انجام دهید.شما همچنین به مقادیر بیشتری از آمینو اسید‌های شاخه دار نیاز دارید تا میزان سنتز پروتئین شما به حداکثر برسد.همچنین مصرف کراتین و بتا آلانین در این مقطع باعث میشود که ذخایر انرژی شما برای جلسه بعد جایگزین شوند.
بعد از تمرین شما باید مقداری پروتئین کازئین نیز به نوشیدنی‌ پروتئینی خود اضافه کنید.این پروتئین بسیار دیر هضم باعث حفظ فرایند سنتز پروتئین در بلند مدت بعد از تمرین شده و باعث بهبود ریکاوری و افزایش نتایج حاصل از تمرین میشود.
نکته : اگر از مصرف کربوهیدرات‌های زود هضم در شب هراس دارید میتوانید میزان کربوهیدرات بعد از تمرین خود را به ۲۰-۳۰ گرم کاهش دهید.
هنگام تمرین شما مقادیر زیادی از گلیکوژن ذخیره شده در ماهیچه‌ها را استفاده می‌کنید.به همین منظور این ذخایر باید توسط کربوهیدرات‌ها سریع جایگزین شوند.کربوهیدرات‌هایی نظیر فروکتوز با سرعت کافی‌ نمیتوانند وارد ماهیچه‌ها شوند پس از مصرف مواد غذایی نظیر میوه‌ها در بعد از تمرین خودداری کنید.اگر از طریق مکمل‌ها می‌خواهید کربوهیدرات مورد نیاز خود را تامین کنید بهترین انتخاب شما دکستروز یا ویتارگو می‌باشد.ویتارگو به مولکول‌های گلوکز شاخه دار گفته میشود که میتوانند سریع تر از قند وارد ماهیچه‌ها شوند.

شام (همراه با شام)
ویتامین سی‌ : ۱۰۰۰ میلی‌گرم
کلسیم : ۵۰۰-۶۰۰ میلی‌گرم
ویتامین دی : ۱۰۰۰-۳۰۰۰ واحد

تحقیقات نشان داده است که ورزشکاران بعد از تمرین به مقدار زیادی ریز مغذی‌های موجود در بدن خود را از دست میدهند.پس با مصرف ریز مغذی‌های مهم در این وعده شما باید کمبود‌های بدن خود را جبران کنید.

زمان خواب (۳۰ دقیقه قبل از خواب)
پروتئین کازئین : ۲۰ گرم
روغن ماهی‌ : ۲-۳ گرم

قبلا توضیح دادیم که هنگام خواب در بدن چه اتفاقی‌ رخ خواهد داد.اما خبر خوب این است که شما با کمک پروتئین دیر هضم کازئین میتوانید از فرایند تجزیه ماهیچه‌ها هنگام خواب جلوگیری کنید.این پروتئین حدود ۷-۸ ساعت فرایند هضم شدنش به طول خواهد انجامید و در این مدت بدن شما آمینو اسید‌های مورد نیاز خود را به صورت ثابت و مستمر دریافت خواهد کرد.بدن شما نیز از این آمینو اسید‌ها به عنوان سوخت استفاده خواهد کرد و دیگر برای تامین انرژی خود به سراغ تجزیه ماهیچه‌ها نخواهد رفت.در ضمن در این زمان شما باید آخرین دوز روغن ماهی‌ خود را نیز مصرف کنید.مصرف چربی‌ باعث کاهش سرعت فرایند هضم در بدن میشود و امگا ۳ موجود در روغن ماهی‌ دارای مزایای زیاد دیگری نیز می‌باشد

۸ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک