برنامه کامل و زمان بندی صحیح مصرف مکمل ها | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

برنامه کامل و زمان بندی صحیح مصرف مکمل ها (قسمت اول)

بدون هیچ شکی‌ مکمل‌ها یکی‌ از اجزا اساسی‌ برنامه شما در رسیدن به فیزیک بدنی و عملکرد مورد نظر شما میباشند.برای بسیاری از شما این موضوع برابر است با افزایش حداکثری قدرت و استقامت در حین یک عضله‌ سازی خالص و چربی‌ سوزی حداکثری تا جایی که امکان آن وجود دارد.با این وجود اگر حتی بدانید که چه مکمل‌هایی باید تهیه کنید اما اگر ندانید که چه موقع باید از آنها استفاده کرد میزان سود دهی‌ آنها محدود خواهد بود.

برنامه کامل و زمان بندی صحیح مصرف مکمل ها

صبح زود (بلافاصله بعد از برخواستن از خواب)
پروتئین وی : ۲۰ گرم
آمینو اسید‌های شاخه دار : ۵ گرم
کافئین : ۲۰۰ میلی‌گرم

هنگامی که شما از خواب بر میخیزید بدن شما به مدت ۶-۹ ساعت بوده است که بدون دریافت هیچ ماده غذایی سپری کرده است و بعد از این زمان بدن برای تامین انرژی خود به تجزیه ماهیچه‌ها روی خواهد آورد.از طرفی‌ شما نیز به هیچ وجه نمیخواهید که این فرایند ادامه داشته باشد.مصرف تخم مرغ و دیگر منابع طبیعی پروتئینی نظیر مرغ و لبنیات مدت زمان زیادی را برای هضم شدن نیاز دارند و تا زمان هضم کامل نمیتوانند جلوی تجزیه عضلات شما را بگیرند.تنها چیزی که اینجا به شما کمک خواهد کرد تهیه یک نوشیدنی‌ پروتئین وی می‌باشد.زیرا پروتئین وی از دیگر منابع پروتئینی بسیار سریع تر هضم شده و میتواند در کمتر از ۲۰ دقیقه آمینو اسید‌های مورد نیاز ماهیچه‌ها را به آنها برساند.اضافه کردن جداگانه کمی‌ از آمینو اسید‌های شاخه دار به این نوشیدنی‌ حتی بهتر و بیشتر میتواند فرایند کاتابولیسم را متوقف کرده و فرایند سنتز پروتئین را شروع کند.
همچنین مصرف یک تکه میوه را نیز همراه نوشیدنی‌ پروتئین خود مد نظر داشته باشید.هنگام خواب که به بدن شما هیچ ماده غذایی نمیرسد کبد شما شروع به استفاده از ذخایر گلیکوژن خواهد کرد (فرم ذخیره شده گلوکز).همین موضوع باعث میشود بدن برای تامین سوخت خود از آمینو اسید‌های ماهیچه‌ها استفاده کند.مقدار کمی‌ از گلکوز باعث افزایش ناگهانی گلوکز خون نمی‌شود و تنها برای افزایش حداقلی سطح انسولین کافی‌ می‌باشد که همین موضوع به بدن این پیغام را می‌رساند که تجزیه ماهیچه‌ها را متوقف کند.
اگر شما جز افرادی هستید که دوست دارند صبح زود برای سر حال شدن از یک فنجان قهوه استفاده کنند به شما توصیه می‌کنیم به جای آن از قرص‌های کافئین استفاده کنید.در تحقیقات اخیر مشخص شده است که قهوه‌های دارای کافئین در صبح زود میتواند همچنان سطح هورمون کورتیزول را بالا حفظ کنند.حتی در نمونه‌های تحقیق مورد نظر که به میزان نرمال از قهوه استفاده کرده بودند مقداری افزایش سطح کورتیزول مشاهده شد که این موضوع را می‌توان به دیگر ترکیبات موجود در قهوه نسبت داد.اما مصرف قرص کافئین تنها آن چیزی که شما نیازمند آن هستید را به شما میدهد.قرص‌های کافئین باعث افزایش هوشیاری و افزایش چربی‌ سوزی میشوند و دیگر باعث افزایش سطح کورتیزول نخواهند شد.

صبحانه (۳۰-۶۰ دقیقه بعد از برخواستن از خواب)
مولتی ویتامین : ۱ دوز
ب کامپلکس ۱۰۰ : ۱ دوز
ویتامین سی‌ : ۱۰۰۰ میلی‌گرم
ویتامین دی : ۱۰۰۰-۳۰۰۰ واحد
ویتامین ای‌ : ۴۰۰-۸۰۰ واحد
کلسیم : ۵۰۰-۶۰۰ میلی‌گرم
روغن ماهی‌ : ۲-۳ گرم

بعد از مصرف نوشیدنی‌ پروتئینی و یک تکه میوه شما میتوانید صبحانه مورد نظر خود را مصرف کنید.بعد از ۳۰-۶۰ دقیقه از مصرف نوشیدنی‌ پروتئینی خود زمان مصرف دوباره مواد غذایی رسیده است با این تفاوت که شما به منابع غذایی طبیعی نظیر تخم مرغ و جو دو سر نیازمند هستید.این زمان همچنین برای دریافت برخی‌ از ریز مغذی‌ها که برای جذب بهترشان بهتر است با مواد غذایی مصرف شوند نیز بسیار خوب می‌باشد.اول از همه نوبت مصرف مولتی ویتامین و مواد معدنی می‌باشد.در اینجا باید گفت که یک بدن ساز سخت کوش نیاز بیشتری از ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در مولتی ویتامین دارد.پس در کنار آن ویتامین ب کامپلکس، ویتامین سی‌، ویتامین دی و ویتامین ای‌ را نیز همراه کلسیم اضافه کنید.شما همچنین نیازمند مصرف روغن ماهی‌ نیز هستید که دارای خواص بی‌ شماری نظیر بهبود وضعیت قلب، مغز، کمک به حفظ سلامت مفاصل و همچنین بهبود ریکاوری عضلات و افزایش چربی‌ سوزی می‌باشد.

میان وعده صبحگاهی (۶۰-۹۰ دقیقه بعد از صبحانه)
عصاره چای سبز : ۵۰۰-۱۰۰۰ میلی‌گرم

مابین زمان صبحانه و ناهار شما میتوانید از زمان خود استفاده کرده و از یک میان وعده بهره ببرید و از یک دوز از عصاره چای سبز استفاده کنید.چای سبز نیز در مزایا دست کمی‌ از روغن ماهی‌ ندارد.این مکمل شامل پلی فنول و (EGCG) می‌باشد که نه تنها باعث چربی‌ سوزی میشود بلکه به ریکاوری ماهیچه‌ها و مفاصل نیز کمک زیادی می‌کند.اما نوشیدن چای سبز به اندازه عصاره آن دارای خواص نمی‌باشد.تحقیقات نشان داده است که پلی فنول موجود در چای سبز به آسانی‌ پلی فنول موجود در عصاره آن قابل جذب نمی‌باشد.

ناهار (همراه با ناهار)
روغن ماهی‌ : ۲-۳ گرم

بسیاری از ما شاید وعده نهار خود را سر کار مصرف کنیم.برای همین استفاده از یک برنامه مکمل برای این زمان که نمیدانیم وعده ناهار ما دقیقا در چه مکانی خواهد بود بسیار سخت می‌باشد.در اینگونه زمان‌ها به خودتان یک لطف کرده و همیشه در میز کار خود یک مکمل روغن ماهی‌ همراه خود داشته باشید تا زمان صرف کردن وعده ناهار از آن استفاده کنید.مصرف روغن ماهی‌ ۳۰ دقیقه قبل یا بعد از وعده ناهار میتواند همان مزایای مصرف آن همراه با ناهار را داشته باشد.

قبل از تمرین ۱ (۶۰ دقیقه قبل از تمرین)
کافئین : ۲۰۰-۴۰۰ میلی‌گرم
عصاره چای سبز : ۵۰۰-۱۰۰۰ میلی‌گرم
مکمل قبل از تمرین یا تقویت‌های کننده‌های نیتریک اکسید : ۱ دوز

تحقیقات کنونی به ما نشان داده‌اند که مصرف کافئین و چای سبز با همدیگر تاثیر چربی‌ سوزی بیشتری نسبت به مصرف تکی‌ هر یک از آنها دارد.
اگر شما خواهان افزایش حداکثری استقامت، قدرت و چربی‌ سوزی حین تمرین خود هستید بهترین گزینه‌ شما استفاده از یک مکمل قبل از تمرین یک ساعت قبل از شروع تمرین می‌باشد.این زمان همچنین یک زمان بسیار خوب برای دریافت کافئین می‌باشد تا شما را برای یک تمرین پر فشار آماده کند.مصرف عصاره چای سبز نیز در این زمان استقامت و چربی‌ سوزی بیشتری را برای شما به ارمغان خواهد آورد.همچنین در ریکاوری ماهیچه‌ها بعد از تمرین نیز کمک کننده می‌باشد.
اگر شما واقعا در مورد افزایش شدت تمرینات خود جدی هستید استفاده از یک مکمل تقویت کننده نیتریک اکسید را مد نظر قرار دهید.بهبود سطح نیتریک اکسید در بدن باعث افزایش استقامت و قدرت حین تمرینات میشود.همچنین به رشد عضلات و چربی‌ سوزی نیز کمک خواهد کرد.بسیاری از محصولات تقویت کننده نیتریک اکسید دارای کافئین نیز میباشند در این صورت با یک تیر دو نشان را خواهید زد.

۱۲ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک