۸ نکته حرفه ای برای بدن سازان مبتدی | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

۸ نکته حرفه ای برای بدن سازان مبتدی

موفقیت در دنیای فیتنس و تناسب اندام بر پایه آموزش و یادگیری می‌باشد.بدون داشتن برخی‌ دانش‌های پایه در مورد تمرینات، تغذیه، مسائل انگیزشی و مکمل‌ها نمی‌توان انتظار دستیابی به موفقیت‌های بسیار قابل توجهی‌ را داشت.

اینترنت سرشار از ویدیو ها، مقالات و بلاگ‌هایی است که در مورد فیتنس و تناسب اندام فعالیت دارند پس چرا از آنها نهایت استفاده را به سود خود نبریم؟ در این مقاله ما از زبان ۸ ورزشکار حرفه‌ای نکاتی‌ را در مورد بدن سازی بیان خواهیم کرد که شما را میتواند در رسیدن به اهدافتان یاری کند.
این ۸ ورزشکار حرفه ای‌ مورد نظر در این مقاله همگی‌ کار آزموده هستند.همه آنها دانش بسیار خوبی‌ در مورد تغذیه و تمرینات دارند و می‌دانند که چطور شما در سخت‌ ترین مسیر‌ها در رسیدن به اهدافتان راهنمایی کنند.اکنون با هم این ۸ نکته مهم را از زبان این ۸ ورزشکار حرفه‌ای بررسی خواهیم کرد :

۱) کلچی آپارا
هنگامی که شما می‌خواهید دوره بدن سازی خود را شروع کنید باید اصل پارتو را در نظر داشته باشید.این اصل می‌گوید که ۸۰% نتیجه به دست آمده حاصل ۲۰% تمرینات شما می‌باشد.به عبارتی دیگر از تمام برنامه تمرینی شما تنها ۲۰% آن ۸۰% نتایج به دست آمده شما را رقم خواهد زد.به جز افرادی که کاملا در ابتدای مسیر بدن سازی خود هستند برای بقیه آن ۸۰% دیگر تمرینات اثری نخواهد داشت.
برای اینکه از این ۲۰% تمرینات خود نهایت استفاده را ببرید باید از حرکات چند مفصلی در تمرینات خود استفاده کنید.حرکات چند مفصلی که به حرکاتی گفته میشود که در طول تمرین دو یا چند گروه عضلانی را تحت فشار قرار میدهند بسیار بهتر از حرکات تک مفصلی هستند.حرکات چند مفصلی باعث ترشح بیشتر هورمون‌های رشد نسبت به حرکات تک مفصلی میشوند.شما همیشه از برنامه‌هایی که حول محور حرکات چند مفصلی قرار دارند نتایج بهتری را دریافت خواهید کرد.

۲) کلی‌ رنی
از هر فرد حرفه ای‌ که سوال کنید به شما خواهد گفت که جدایی از نوع اهداف شما یک تغذیه سالم اصل فعالیت و ستون کاری شما می‌باشد.مواد غذایی آن چیزی هستند که به بدن شما سوخت رسانی کامل میکنند تا شما به اهداف خود دست یابید.بدون یک تغذیه سالم و مناسب شما هیچگاه به اهداف خود نخواهید رسید.
از مواد غذایی کامل و سالم و تا جای ممکن ارگانیک استفاده کنید و توجه داشته باشید که رژیم غذایی شما باید دارای یک تعادل مناسب در میزان پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ باشد.در صورت نیاز میتوانید از مکمل‌ها نیز بهره ببرید اما از غذا‌های فرآوری شده و مواد غذایی بسته بندی شده دوری کنید.

۳) الکس کارنیرو
کلید موفقیت شما در هر جنبه از فیتنس همیشه تغذیه می‌باشد.نحوه خوردن، زمان خوردن و مواد غذایی که در رژیم خود استفاده می‌کنید تاثیر بسیار زیادی روی احساس و ظاهر فیزیکی‌ شما ایجاد می‌کند.تغذیه روی تمام جنبه‌های زندگی‌ شما اثر گذار است.بنابراین تغذیه شما باید متعادل و دقیق و کاملا بر اساس اهدافتان طراحی شده باشد.بدون داشتن عادات غذایی صحیح شما باید کاملا رسیدن به بدنی عضلانی و قدرتمند را فراموش کنید.مدت زمان قابل توجهی‌ را صرف علم تغذیه کنید و ببینید که چه چیز را و چرا باید استفاده کنید.

۴) ژاکلین کی‌ کاستلیک
بهترین توصیه من برای مبتدی‌ها این است که در ابتدا یک برنامه کامل برای خود طراحی کنند.شما باید بدانید که در هفته چه روز‌هایی می‌خواهید تمرین کنید تا بدین صورت یک نظم و استمرار در برنامه شما ایجاد شود.در ابتدا توصیه می‌کنم که آرام شروع کنید.با ۳-۴ روز تمرین در هفته شروع کنید.اگر در همان ابتدا بخواهید هر روز خود را در باشگاه سپری کنید یا تمرین زده خواهید شد یا دچار آسیب دیدگی میشوید.یک شروع بسیار خوب این است که شما در همان ابتدا روز‌هایی که می‌خواهید به تمرین بروید را برای خود مشخص کنید.
سپس بعد از اینکه تعداد روز‌های تمرینی خود را در هفته تعیین کردید آن را در اولویت کار خود قرار دهید.شما برای مثال میتوانید به مدت ۴-۶ هفته هر هفته به ۴ جلسه خود پایبند بمانید.در این صورت شما اولین گام خود به سمت موفقیت را آغاز خواهید کرد.بعد از گذر از این مدت زمان شما میتوانید در صورت نیاز تعداد روز‌های تمرینی خود را به ۵ جلسه در هفته افزایش دهید یا میتوانید برای خود برنامه بریزید که در ۳ ماهه اول تمرینات خود بتوانید به شکل قابل قبولی حرکت بارفیکس را انجام دهید.
خود را مدام با اهداف کوچک و قابل دسترس به چالش بکشید تا همیشه میزان انگیزه شما در بالاترین حالت ممکن خود قرار بگیرد.

۵) رایان تیلور
بسیاری از مردم بر این عقیده هستند که برای رسیدن به بدنی سالم تر و زیبا تر رژیم غذایی ۷۰% و تمرینات ۳۰% تاثیر دارند.اما من اعتقاد دارم که برای موفقیت باید به هر دوی آنها ۱۰۰% پایبند بود.
اگر واقعا به قصد تغییر شکل فیزیکی‌ خود به سختی کار می‌کنید پس چرا بعد از تمرینات خود از مواد غذایی بی‌ ارزش، دارای کالری زیاد و ارزش غذایی کم استفاده می‌کنید؟! این موضوع همانند این می‌باشد که بنزین را داخل یک موتور دیزلی بریزیم و انتظار داشته باشیم که کاملا نرم و روان به کار خود ادامه دهد.
غذایی که شما وارد دهان خود می‌کنید همانند سوخت برای بدن شما می‌باشد و تاثیر مستقیم روی تغییر ظاهر فیزیکی‌ شما دارد.اگر شما یک تغذیه سالم تر شامل مواد غذایی دارای با ارزش بالا نظیر گوشت بدون چربی‌، سبزیجات، چربی‌‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده استفاده کنید بدن شما مواد خام مورد نیاز برای چربی‌ سوزی و عضله‌ سازی را در اختیار خواهد داشت.

۶) دیانا تاپان
خانوم‌ها اینقدر از تمرینات با وزنه نترسید! من هم برای سالیان دراز از انجام تمرینات با وزنه وحشت داشتم.تنها چیزی که من می‌شناختم تردمیل بود و عین چسب مدام روی آن چسبیده بودم.سرانجام به آنچه که می‌خواستم نرسیدم و انگیزه من نیز به شدت افت کرد.
سرانجام یک مربی‌ خصوصی برای خود گرفتم تا تکنیک‌های صحیح کار با وزنه را به من بیاموزد و در کلاس‌های فیتنس نیز ثبت نام کردم.یک مربی‌ خصوصی خوب میتواند برای مبتدی‌ها بسیار کمک کننده باشد.هرچقدر خود را بیشتر آموزش دهید و چیز‌های جدید بیاموزید احتمال موفقیت شما نیز به شدت افزیش خواهد یافت.با دانش شما میتوانید از یک فرد مبتدی ساده به یک حرفه‌ای تمام عیار تبدیل شوید.مهم نیست که در ابتدا چگونه در باشگاه به نظر دیگران می‌رسید چیزی که مهم است استمرار، اشتیاق و پافشاری می‌باشد.

۷) نواه سیگل
مهم‌ترین نکته من برای بدن سازان این است که بدن سازی را ساده بگیرید! به انجام حرکات چند مفصلی سنگین پایبند باشید و حرکات تک مفصلی با دستگاه‌ها را کنار بگذارید.بدن شما همانند یک خانه می‌باشد.برای ساخت یک خانه شما ابتدا باید فونداسیون آن را ایجاد کنید.فونداسیون بدن شما هم تنها با انجام حرکات چند مفصلی سنگین ایجاد میشود.
در شش ماه اول تمرینات خود سه روز در هفته عضلات بالا تنه و پایین تنه خود را تمرین دهید.برای مثال :
روز ۱ : اسکات، پرس سینه، زیر بغل هالتر خم
روز ۲ : استراحت
روز ۳ : ددلیفت، پرس سرشانه، پرس بالا سینه دمبل
روز ۴ : استراحت
روز ۵ : اسکات، پرس سینه، نشر جانب، بارفیکس
روز ۶ : استراحت
روز ۷ : جلو بازو، پشت بازو، ساق و شکم
این برنامه را چهار هفته ادامه دهید و سپس بر اساس اهداف خود میتوانید برنامه جدیدی را طراحی کنید.

۸) لیندسی رنه
آمادگی کلید شروع یک زندگی‌ سالم می‌باشد! من میدانم که اگر وعده‌های غذایی خود را آماده نکنم یا برای جلسه تمرینی خود آماده نباشم بعدا به راحتی‌ می‌توانم برای حذف وعده غذایی یا جلسه تمرینی خود بهانه جویی کنم.
رفتن به باشگاه بدون برنامه تمرینی مانند این می‌باشد که شما بدون لیست خرید وارد فروشگاه شوید.داشتن یک برنامه و آمادگی ذهنی‌ در مورد انجام آن باعث میشود که شما به مسیر صحیح خود ادامه دهید و دیگر در باشگاه احساس سردرگمی، ترس و اضطراب نداشته باشید که در قدم بعدی باید چه کرد!
در مورد وعده‌های غذایی هم همین مورد صدق می‌کند! آماده کردن وعده‌های غذایی باعث میشود که شما دیگر هوس رفتن سراغ فست فود‌ها را نداشته باشید مخصوصا اگر گرسنه نیز باشید.چند دقیقه وقت اضافه صرف کردن برای آماده کردن وعده‌های غذایی و آماده شدن برای تمرینات ارزش نتیجه ای‌ که در آینده می‌گیرید را دارد.

۲ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک