از دوره کات به دوره حجم و ایجاد تغییرات مورد نیاز | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

از دوره کات به دوره حجم و ایجاد تغییرات مورد نیاز

دسته بندی: بدنسازی و فیتنس

اکنون دوران تابستان به پایان رسیده است.دوره ای که معمولا افراد وارد دوره کات میشوند و با کاهش چربی‌ بدن خود عضلات شش تکه شکم را نمایان میسازند و هر موقع که بتوانند پیراهن خود را برای نمایش عضلات خود در می‌آو‌رند.هدف در این دوره برای خیلی‌‌ها این است که تمام عضلاتی که برای ساخت آنها زحمت کشیده‌اند را نمایان سازند.ولی‌ اکنون پائیز فرا رسیده‌ ‌ست و یک ندای درونی‌ شما را صدا میزند.آن ندا می‌گوید که اکنون زمان حجم گرفتن و قدرتمند شدن بیشتر می‌باشد.

از دوره کات به دوره حجم و ایجاد تغییرات مورد نیاز

تمرینات هوازی بی‌ پایان، ‌ست‌های با تکرار‌های بالا و تمرینات شکم طولانی‌ مدت همه کار خود را انجام داده‌اند.اکنون زمان آن رسیده است که تمرینات را سنگین کرده و مقداری حجم بیشتر بسازید.اکنون زمان آن رسیده است که هالتر را پر از وزنه کنید و با شدت فراوان تمرینات خود را ادامه دهید.
زمان آن رسیده است که اجازه دهید کالری دریافتی شما بیشتر شود تا عضله‌ سازی بیشتری داشته باشید.این موضوع برای بدن سازان همانند یک رسم است.اما بیایید نسبت به قبل کمی‌ روش خود را عوض کنیم.بیایید کمی‌ طرز فکر خود را در مورد حجم تغییر دهیم تا بعدا از مسیر درست خود خارج نشویم.

چرا باید از دوره کات به دوره حجم برویم؟
اینکه شما در طول سال به طور کامل بخواهید بدنی فوق تفکیک شده و بدون چربی‌ داشته باشید و مدام زیر رژیم‌های سنگین غذایی باشید باید بگوئیم که این کار عملا ممکن نمی‌باشد.این کار نه تنها خسته کننده می‌باشد بلکه باعث میشود شما از افزایش حجم و قدرت نیز بی‌ بهره بمانید.اگر شما مدام در رژیم‌های مخصوص کات بمانید یک فرصت بسیار بزرگ جهت عضله‌ سازی و افزایش قدرت را از دست خواهید داد.اگر شما به مقدار قابل توجهی‌ کالری مصرفی خود را افزایش ندهید شما در واقع هیچگاه نخواهید توانست بدن خود را از آن تمرینات و رژیم‌های فرسایشی نجات دهید.
گاهی اوقات در طول سال بسیار عاقلانه می‌باشد که از تمرینات خود به صورت دوره ای استفاده کنیم.مثلا اگر هدف شما عضله‌ سازی می‌باشد باید کلا تاکتیک خود را تغییر داده و از یک مسیر کاملا متفاوت حرکت کنید.این موضوع نه تنها به بدن شما در جهت رشد عضلات یک شوک بسیار خوب وارد می‌کند بلکه یک انگیزه مضاعف نیز به شما خواهد داد.
تغییر دوره کات به دوره حجم میتواند دوباره یک شور و نشاط جدید را وارد تمرینات شما کند و حجم عضلات را نیز افزایش دهد.اکنون زمان آن است که برای سال بعد حجم و قدرت بیشتری را به دست آورید.پس بیایید شروع کنیم.

افزایش حجم از طریق صحیح
“ حجم “ یک واژه ای می‌باشد که میتواند تعابیر مختلفی‌ داشته باشد.معمولا بسیاری از افرادی که به باشگاه میروند در دوره حجم خود شروع به خوردن هر آنچه که دم دست آنها می‌رسد میکنند و سپس با وزنه‌هایی تمرینات خود را انجام میدهند که حتی نباید به آنها نگاه کنند.درست است که حتی در این شرایط نیز افزایش حجم به دست خواهد آمد اما بیشتر این افزایش حجم چربی‌ خواهد بود.
در این مقاله قصد داریم که از یک نگاه جدید به مقوله حجم نگاه کنیم.با این روشی‌ که توضیح خواهیم داد شما قادر خواهید بود یک عضله‌ سازی خالص با کمترین میزان چربی‌ را داشته باشید.چه فایده ای دارد که شما در دوران حجم خود مقداری زیادی چربی‌ تولید کنید و بخواهید برای سال بعد با سختی بسیار زیاد آنها را آب کنید؟!پس بهتر است که شما با برنامه ای‌ کار کنید که بیشتر افزایش حجم شما عضله‌ باشد و فیزیک بدنی شما را با افت مواجه نکند.

تغییرات در تمرینات دوران حجم
تغییراتی‌ در زمینه تمرینات ایجاد خواهد شد اما نه آنقدر شدید که شما فکرش را می‌کنید.هدف شما باید این باشد که از وزنه‌های سنگینتر با تعداد تکرار پایین استفاده کنید اما سرعت تمرینات شما در عین حال نباید آنقدر کند باشد که شما را تبدیل به یک بدن ساز تنبل کند.در برخی‌ از مقاطع تمرین شما همچنان باید ضرب آهنگ حرکات را حفظ کنید و مقداری کالری سوزی نیز داشته باشید.

از تکرار‌های بالا به تکرار‌های پایین در تمرینات
می‌توان این احتمال را داد که تمرینات شما در بهار و تابستان بیشتر با تکرار‌های بالا در هر ‌ست انجام می‌شده است.اکنون زمان آن رسیده است که تغییراتی‌ را در برنامه شما ایجاد کنیم و تعداد تکرار‌ها را به ۴-۸ تکرار کاهش دهیم.این محدوده از تکرار‌ها بسیار مناسب برای افزایش قدرت خالص و عضله‌ سازی می‌باشد که هر کدام میتواند مکمل دیگری باشد.
برای اکثر حرکات چند مفصلی بالا تنه نظیر پرس سینه، پرس سر شانه، زیربغل هالتر خم، ددلیفت و پشت بازو هالتر دست جمع از ۴-۶ تکرار در هر ‌ست استفاده کنید.برای حرکات پایین تنه نظیر اسکات، پرس پا، ددلیفت رومانیایی و ساق پا از ۶-۸ تکرار استفاده کنید.هدف این است که شما در عین حفظ فرم صحیح حرکات میزان وزنه‌های تمرینی را نیز به تدریج افزایش دهید.

کاهش تعداد زوایای تمرینی
شما نیز احتمالا برای هر بخش عضلات بدن خود از زوایای مختلفی‌ آنها را تمرین میدهید.برنامه تمرین سینه شما شاید اینگونه باشد : پرس سینه هالتر، پرس بالا سینه دمبل یا قفسه سینه دستگاه و برخی‌ دیگر از حرکات نظیر کراس اور.تعداد ‌حرکات را کاهش داده و همه چیز را برای خود آسان سازی کنید.حرکات سنگین چند مفصلی بهترین گزینه‌‌های شما هستند.از آنها در کنار چند حرکت کمکی‌ استفاده کنید و به جای آن تعداد ‌ست‌ها را برای آنها افزایش دهید.
برای اکثر عضلات بدن خود ۲-۳ حرکت را در نظر بگیرید.برای مثال با توجه به نمونه برنامه تمرینی سینه که بیان کردیم شما میتوانید اینگونه برنامه خود را انجام دهید : ۵-۶ ‌ست پرس بالا سینه هالتر و ۵-۶ ‌ست پرس سینه دمبل همراه ۳-۴ ‌ست حرکت شنا برای تکمیل و پایان برنامه.تمرین جلو بازو برای مثال به صورت ۴ ‌ست جلو بازو هالتر و ۴ ‌ست جلو بازو دمبل روی میز شیب دار میتواند باشد.

از استراحت‌های کوتاه به استراحت بلند مدت در میان ‌ست ها
یکی‌ دیگر از تاکتیک‌های رایج در دوران کات برای ایجاد تفکیک عضلانی کاهش میزان زمان استراحت میان ‌ست‌ها می‌باشد.حدود ۳۰-۶۰ ثانیه زمان رایج استراحت میان ‌ست‌ها در دوره حجم با امید افزایش کالری سوزی و ناتوانی عضلات می‌باشد.اکنون که هدف شما کمی‌ تغییر پیدا کرده و بیشتر مایل به افزایش قدرت خود هستید زمان استراحت شما در بیشتر حرکات باید به ۲-۴ دقیقه افزایش پیدا کند.
برای عضلات کوچک نظیر جلو بازو، پشت بازو، حرکات نشر سرشانه و ساق‌های پا ۲ دقیقه در میا‌‌ن ‌ست‌ها استراحت داشته باشید.برای عضلات بزرگ تر و حرکات چند مفصلی میان ‌ست‌ها ۳-۴ دقیقه استراحت کنید.این میزان استراحت باعث میشود که بدن شما از ‌ست قبلی‌ به طور کامل ریکاوری شود و برای ‌ست بعد بدن شما نهایت قدرت ممکن خود را بازیابی خواهد کرد.

از تمرکز روی ناتوانی عضلات تا تمرکز روی قدرت
تمرینات افزایش حجم معمولا باعث ایجاد خستگی‌ در عضلات میشوند.تعداد تکرار‌های بیشتر و کاهش مدت زمان استراحت میان ‌ست‌ها باعث ایجاد ناتوانی در عضلات میشود.زمان آن رسیده است که به سمت افزایش قدرت حرکت کنید.البته هدف شما تبدیل شدن به یک پاورلیفتر نمی‌باشد اما به هر نحوی شما باید روی افزایش قدرت خود تمرکز ویژه ای داشته باشید.
روی تمام حرکات، ‌ست‌ها و تکرار‌های خود در هر جلسه تمرینی نظارت داشته باشید.هدف شما این است که به تدریج وزنه‌های بیشتری را جابجا کنید پس ثبت تمام جزئیات بسیار مهم می‌باشد.همچنین شما باید از تمام این جزئیات ثبت شده در جهت ارتقا خود استفاده کنید.سایت ادکوان.در هر جلسه تمرینی یا میزان وزنه یا تعداد تکرار‌ها را هر چند اندک افزایش دهید.اگر برای یک یا دو جلسه نتوانستید پیشرفتی داشته باشید دچار استرس نشوید.فقط به کار خود ادامه دهید و در جلسات بعد دوباره تلاش کنید.

با افزایش میزان وزنه‌ها فرم حرکات خود را بهبود بخشید
افزایش میزان وزنه‌های تمرینی به این معنی‌ نیست که شما اجازه دارید هر طور که میخواید وزنه را لیفت کنید و خود را در معرض آسیب دیدگی قرار دهید.بسیاری از بدن سازان دارای این ذهنیت هستند که به هر طریقی شده آزاد هستند که وزنه را لیفت کنند.جابجا کردن وزنه‌های سنگین به این معنی‌ نیست که شما میتوانید حرکت را ناقص انجام دهید.در وزنه‌های سبکتر شاید شما با چند تقلب بتوانید تمرین خود را بدون آسیبی جدی به پایان برسانید ولی‌ وقتی‌ بحث تمرینات با وزنه‌های سنگین مطرح میشود شما باید یک توجه ویژه به رعایت فرم صحیح حرکات داشته باشید.

از دوره کات به دوره حجم و ایجاد تغییرات مورد نیاز

تغییرات در رژیم غذایی دوره حجم
در دوره حجم نیز مطمئنا نیاز‌های غذایی نسبت به دوره کات تغییر خواهد داشت.اکنون برای افزایش عضله‌ سازی و افزایش قدرت شما نیازمند مصرف مقادیر بیشتر از کالری‌ها هستید.

از مصرف کربوهیدرات پایین به سمت مصرف کربوهیدرات به میزان متوسط و بالا
شما ممکن است که تا کنون از یک رژیم غذایی دارای کربوهیدرات کم یا بسیار کم برای یک مدت طولانی‌ پیروی کرده باشید.اکنون زمان آن است که نه تنها وزنه‌های بیشتری را جابجا کنید بلکه تغذیه بیشتری نیز باید داشته باشید.هنگامی که کلمه حجم بیان میشود بسیاری از افراد گمان میکنند که زمان چاق شدن فرا رسیده است.به هیچ وجه اینگونه نیست.هدف شما باید این باشد که بدون چربی‌ اضافه بتوانید برای خود یک عضله‌ سازی خالص داشته باشید.البته در دوره حجم درست است که شما میتوانید از کالری بیشتری استفاده کنید اما باید اطمینان حاصل کنید که این کالری‌ها از منابع درست و با کیفیتی باشد.
برای شروع به ازای هر پوند از وزن بدن خود ۲-۳ گرم کربوهیدرات مصرف کنید.البته این افزایش مصرف کربوهیدرات‌ها نباید به شکل مصرف کیک و شیرینی‌ و آبنبات باشد و شما باید از منابع با کیفیت کربوهیدرات نظیر برنج قهوه‌ای، سیب زمینی‌ شیرین، سبزیجات دارای فیبر بالا و جو استفاده کنید.شما همچنین میتوانید از دیگر منابع دیگر نظیر برنج سفید، سیب زمینی‌ سفید، پاستا، نان گندم، و میوه‌ها استفاده کنید.

پروتئین مصرفی خود را چک کنید
اکنون دیگر زمان آن نیست که در میزان مصرف پروتئین خود محدودیت قائل شوید.سعی‌ کنید از منابع پروتئینی بدون چربی‌ استفاده کنید.شما میتوانید از منابع با کیفیت پروتئین و شناخته شده ای نظیر ماهی‌ کم چرب، گوشت گاو چرخ کرده بدون چربی‌، بوقلمون و سینه مرغ و پروتئین وی استفاده کنید.توصیه میشود روزانه به ازای هر پوند از وزن بدن ۱ گرم پروتئین مصرف کنید.
بر اساس سلیقه خود میتوانید از منابع دارای چربی‌ بیشتر پروتئین نیز استفاده کنید.میتوانید از ماهی‌‌های چرب، استیک، مرغ و انواع گوشت چرخ کرده با چربی‌ بیشتر استفاده کنید.این گزینه‌‌ها میتوانند کالری اضافه بیشتری را برای شما مهیا کنند.به علاوه مصرف این منابع پروتئین دوران حجم را برای شما لذت بخش تر خواهد کرد.

در مورد مصرف چربی‌ نگران نشوید
مصرف چربی‌ یکی‌ از ضروریات می‌باشد.چربی‌‌ها برای افزایش سلامتی‌ بدن و ادامه مسیر تندرستی شما نقش مهمی‌ را دارند.چربی‌‌ها باعث افزایش سرعت متابولیسم، تقویت سیستم ایمنی و تنظیم هورمون‌های کلیدی بدن میشوند.
اکنون که رژیم غذایی شما از منابع پروتئینی با چربی‌ بیشتر تشکیل شده است پس شما نیز نیاز نمی‌باشد که زیاد به چربی‌‌ها توجه کنید.به عبارت دیگر به واسطه چربی‌ موجود در منابع پروتئینی ذکر شده در بالا شما نگرانی کمتری را در مورد مصرف مقادیر کافی‌ چربی‌‌های سالم خواهید داشت.به طور معمول شما باید روزانه ۰.۶-۰.۸ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن خود چربی‌ مصرف کنید.این میزان به عنوان یک نقطه شروع کلی‌ در نظر گرفته میشود و اگر شما نیاز بیشتری به مصرف چربی‌ پیدا کردید میتوانید از منابع با کیفیت آن را تامین کنید.

استفاده دوره ای از کربوهیدرات ها
دوباره باید بگوئیم که افزایش حجم برابر با چاق شدن نیست.کنترل مصرف مواد غذایی مخصوصا کربوهیدرات‌ها همچنان در اولویت قرار دارد.اینکه در رژیم غذایی خود کمی‌ افزایش کالری داشته باشیم یک بحث جدا می‌باشد اما وقتی‌ که این افزایش کالری منجر به افزایش قطر دور کمر شما و خرید یک شلوار جدید میشود قضیه کاملا متفاوت خواهد بود.مصرف مقادیر زیاد کربوهیدرات‌ها در گذر زمان دارای عوارض مخصوص به خود می‌باشد.ممکن است ببینید که شما در حال افزایش وزن سریع هستید یا کمی‌ دچار سنگینی‌ و تنبلی شدید یا اینکه تفکیکی که شما برای آن بسیار زحمت کشیده اید در حال محو شدن می‌باشد.
استفاده دوره ای از کربوهیدرات‌ها در دوران حجم دارای مزایای خوبی‌ می‌باشد..سایت ادکوان.هنگامی که شما بخواهید از تکنیک استفاده دوره ای از کربوهیدرات‌ها همراه یک رژیم چربی‌ سوزی استفاده کنید معمولا اینطور است که شما باید چند روز را با کربوهیدرات پایین سپری کنید و سپس یک روز با کربوهیدرات بالا خواهید داشت.اما در دوره حجم قضیه کاملا متضاد می‌باشد.شما میتوانید چند روز را با مقادیر تعیین شده کربوهیدرات مورد نیاز خود سپری کنید و سپس بعد از آن یک روز را کربوهیدرات کم مصرف کنید.یک روش دیگر این است که شما همیشه در روز‌های غیر تمرینی خود از کربوهیدرات پایین استفاده کنید.

۲۰ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک