شش نکته مهم برای یک عضله سازی کارامد | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

شش نکته مهم برای یک عضله سازی کارامد

دسته بندی: بدنسازی و فیتنس

عمل انقباض
بیشتر قسمت‌های بدن ما میتوانند با توجه به مسیری که ما برای تمرین دادن آنها انتخاب می‌کنیم تغییر کنند.بدن ما همانند یک وسیله بسیار شگفت انگیز می‌باشد که اگر از آن به درستی‌ استفاده کنیم عملکرد آن باور نکردنی خواهد بود.اما هدف از بیان این مطلب چیست؟
هنگام تمرینات بسیار دیده میشود که افراد تنها به فکر اتمام حرکتی‌ که در حال انجام آن هستند میباشند و بدون هیچ فکر و تمرکزی ‌ست‌های خود را یکی‌ پس از دیگری تمام میکنند.اگرچه با این روش شما میتوانید تمرینات خود را در ظاهر به اتمام برسانید اما در واقع شما تمرینات را به درستی‌ انجام نداده اید.اینگونه تمرینات در نهایت هیچ سودی برای شما نخواهند داشت و هیچگاه شما را به حداکثر قابلیت رشد عضلات نخواهند رساند.

شش نکته مهم برای یک عضله سازی کارامد

به جای اینکه تنها حرکات تمرینی خود را بی‌ فکر انجام دهید بیایید کمی‌ تغییر ایجاد کنیم و هنگام انجام تمرینات کمی‌ نیز فکر و تمرکز را در آن جای دهیم.به یاد داشته باشید که بدن بر طبق دستورات مغز عمل می‌کند و هرچه مغز بگوید بدن نیز همان حرکت را انجام خواهد داد.در نهایت هنگامی که ما تمرین می‌کنیم خواهان یک هماهنگی‌ بین مغز و بدن خود هستیم مخصوصا وقتی‌ که بحث اهداف بدن سازی در میان باشد.
بیایید این گفته‌ها را در قالب یک حرکت به طور عملی‌ برای شما ذکر کنیم.از شما می‌خواهیم که دست خود را بالا بیاورید و آن را در حالت فیگور بازو حفظ کنید.اکنون ماهیچه جلو بازو خود را منقبض کنید و تا حدود ۲-۳ ثانیه آن را با سفت‌ ترین حالت ممکن نگه دارید.این فشار و انقباض همان چیزی است که شما باید در هر تکرار خود در هر حرکت و برای هر گروه عضلانی انجام دهید.این “ عمل انقباض “ به عضلات شما می‌فهماند که چگونه باید کار کنند و چگونه خود را نمایان سازند.

بدون رعایت فرم صحیح عملکرد شما کاهش پیدا خواهد کرد
بسیار دیده میشود که افراد درون باشگاه‌های بدن سازی تنها نگران سنگینی‌ وزنه تمرینی خود هستند و هیچ گونه توجهی‌ به رعایت فرم صحیح حرکات ندارند.در هر حرکت تمرینی رعایت فرم صحیح جز واجبات می‌باشد.رعایت فرم صحیح حرکات نه تنها باعث جلوگیری از آسیب دیدگی شما میشود بلکه باعث میشود که عضله‌ مورد نظر کاملا منقبض و فشار به صورت اختصاصی روی آن حفظ شود.این دو عمل برای رشد حداکثری عضلات شما بسیار مهم هستند.
هگمی که بحث جابجایی وزنه‌های تمرینی مطرح میشود شما همیشه باید بدانید که تمام حرکات را باید با کنترل کامل انجام دهید.وزنه تمرینی هیچگاه نباید کنترل شما را در اختیار بگیرد.به عنوان یک راهنمای کلی‌ هنگامی که شما در تمرینات خود احساس انقباض در عضلات خود نمی‌کنید باید وزنه تمرینی خود را بررسی کنید.سایت ادکوان.شاید وزنه ای که شما با آن در حال تمرین هستید بیش از حد سنگین باشد و همین موضوع باعث میشود که دیگر گروه‌های عضلانی نیز در تمرین دخیل شوند.به یاد داشته باشید که برای رشد حداکثری عضلات شما باید عضله‌ هدف را کاملا تحت فشار قرار دهید و فشار تمرین را کاملا روی آن متمرکز کنید و عضلات دیگر نباید درگیر شوند.
برای رعایت فرم صحیح و قرار دادن حداکثر فشار روی عضله‌ در ابتدا وزنه ای را انتخاب کنید که با آن بتوانید به راحتی‌ ۱۰-۱۲ تکرار را انجام دهید.انجام این کار به شما خواهد آموخت که چطور باید در ‌ست‌های خود حرکت را کاملا با فکر و تمرکز و کنترل انجام دهید.با این طرز فکر شما خواهید توانست روی تک تک تکرار‌های خود کنترل کافی‌ را داشته باشید و در ضمن خواهید توانست یک سطح قدرت خوبی‌ را نیز برای خود بسازید.هنگامی که شما کاملا توانستید روی فرم صحیح حرکت مورد نظر تسلط کامل پیدا کنید میتوانید برای افزایش فشار و رشد بیشتر عضلات وزنه تمرینی خود را افزایش دهید.

از تمرین دادن یک عضله‌ به طور تنها هراس نداشته باشید
بسیار دیده میشود که افراد معمولا عضلات خود را به صورت جفت تمرین میدهند.البته اشتباه نکنید این کار کاملا تاثیر گذار است و انقباض عضلانی خوبی‌ نیز ایجاد میشود اما بیایید یک گام رو به جلو برداشته و تمرین خود را سنگین تر کنیم.برای مثال اگر شما قصد دارید عضلات جلو بازوی خود را تمرین دهید به جای حرکت جلو بازو هالتر از حرکت جلو بازو دمبل متناوب استفاده کنید.
انجام این کار برای شما ۲ منفعت در پی‌ خواهد داشت اول اینکه با انجام حرکت جلو بازو دمبل متناوب تنها یک دست شما دمبل را لیفت خواهد کرد در حالی‌ که دست دیگر در حالت خنثی می‌باشد و نمی‌تواند کمکی‌ کند.دوم اینکه این حرکت باعث میشود که شما هر دو عضله‌ بازوی خود را به شکل مساوی تحت فشار قرار دهید.

استفاده از این تکنیک برای حرکات زیر بسیار تاثیر گذار می‌باشد :
۱) حرکت پشت بازو دمبل تک دست از پشت برای تحت فشار قرار دادن عضلات پشت بازو
۲) حرکت ساق پا ایستاده تک پا برای تحت فشار قرار دادن عضلات ساق پا

تنفس صحیح
در باشگاه‌های بدن سازی بسیار مشاهده میشود که افراد هنگام انجام یک حرکت بسیار مایل هستند که نفس خود را نگه دارند.هیچگاه نفس کشیدن در هنگام انجام یک حرکت بدن سازی را کم اهمیت قلمداد نکنید.باور کنید یا نه تنفس صحیح تاثیر بسیار زیادی روی شکل گیری فیزیک بدنی شما دارد.در طول تمرینات قدرتی‌ و استقامتی تنفس صحیح باعث افزایش توان و ثبات شما خواهد شد.انجام تنفس صحیح در طول انجام حرکات باعث ایجاد آرامش ذهنی‌ و افزایش تمرکز میشود.
هنگام تمرینات شما باید دقیقا بدانید که در چه نقاطی باید تنفس خود را انجام دهید.اگر در حال انجام تمرینات بدن سازی و قدرتی‌ هستید شما باید در بخش مثبت حرکت بازدم (بخش سخت حرکت) و در قسمت منفی‌ حرکت باید نفس بگیرید و عمل دم را انجام دهید (بخش آسان حرکت).

شش نکته مهم برای یک عضله سازی کارامد

ایجاد تغییر در برنامه تمرینی
هیچگاه گرفتار یک برنامه ساکن و کسل کننده نشوید و اجازه ندهید که یک برنامه تمرینی برای بدن شما قابل پیش بینی‌ شود.همواره در تمرینات خود را به چالش بکشید و خواهید دید که بدن شما نیز به اندازه آن تغییرات تغییر خواهد کرد.تغییر برنامه تمرینی باعث میشود که شما دیگر بدون فکر تمرینات خود را انجام ندهید.به یاد داشته باشید که بدن هرچه بیشتر یک حرکت را تکرار کند انجام آن برای دفعات بعد برای بدن شما راحت تر و آسان تر خواهد شد.
هرچقدر نیز بدن شما در آسودگی‌ بیشتری قرار بگیرد ایجاد تغییرات مثبت در بدن سخت تر خواهد شد.به عنوان یک قانون کلی‌ شما باید حدود هر ۳-۴ هفته یک بار یک تغییر در برنامه خود ایجاد کنید.این تغییرات بدن را وادار می‌کند که خود را با آن تطابق دهد.همچنین تغییر برنامه باعث تزریق نشاط و طراوت در تمرینات شما خواهد شد.

اهداف خود را در نظر داشته باشید
آیا شما هدف خود را می‌شناسید؟ چگونه پیشرفت خود را تحت نظر دارید؟ برای با انگیزه ماندن چه کارهایی را انجام میدهید؟ همچنان که شما در حال پیشرفت هستید همیشه باید اهداف خود را نیز در نظر داشته باشید و از همه مهم تر شما باید گام به گام میزان پیشرفت خود را تحت نظر داشته باشید تا مطمئن شوید که همه چیز در راستای اهداف شما جلو میرود.به یاد داشته باشید که داشتن هدف برای ایجاد تغییرات در فیزیک بدنی و پیشرفت به یک سطح بالاتر از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است.
همچنان که شما روی انجام حرکات تمرکز و فکر میگذارید سرانجام خواهید توانست که کنترل آن را در دست بگیرید و نتیجه آن ایجاد تغییرات بسیار خوب در فرم بدن شما خواهد بود و از آن مهم تر شما شاهد حداکثر رشد عضلانی خود خواهید بود.

۶ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک