برنامه تمرینی آرنولد برای ساختن عضلات پا | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

برنامه تمرینی آرنولد برای ساختن عضلات پا

برنامه تمرینی آرنولد برای ساختن پا
در اوایل حضورت در بدنسازی پیش از اینکه به قهرمانی مسترالمپیا دست یابی پاهای تو در تناسب با عضلات بالاتنه ات نبود چطور توانستی این ضعف را جبران کنی؟
در مورد پاها مسئله کلیدی ایجاد شوک در آنهاست برای دستیابی به رشد قابل توجه واضح ترین شیوه برای انجام این کار انجام تعداد زیادی ست های سنگین از حرکات اصلی مثل اسکوات با هالتر, پرس پا و هاک اسکوات است و انجام حداقل ۱۵ تکرار پاها گروه عضلانی بزرگی از بدن هستند که باید با حجم بالایی تمرین داده شوند بیش از آنچه برای بخشهای کوچکتر بدن استفاده می شود
اغلب ۲۰ ست یا بیشتر تنها برای چهار سر ران انجام می دادم سپس سراغ همسترینگ می رفتم تمرین با تکرارهای بیشتر و حجم بالای تمرین باعث اعمال شوک در پاها برای رشد بیشتر خواهد شد ولی افزودن بر جزئیات عضلانی چهار سر هم اهمیت زیادی دارد بدون شک پاهای بزرگی نمی خواهید که فاقد فرم و جزئیات کافی باشد به همین دلیل بود که از تکنیکهایی مثل ست های نزولی در هاک اسکوات استفاده می کردم و زمانی که می خواستم به تفکیک بیشتری در عضلاتم دست یابم .

برنامه تمرینی آرنولد برای ساختن عضلات پا

مقدار وزنه کافی روی دستگاه قرار می دادم که به من امکان دهد تنها شش تکرار انجام دهم سپس کمی از مقدار وزنه کم می کردم و شش تکرار دیگر انجام می دادم این روند را برای چند مرتبه تکرار می کردم تقریبا بدون استراحت و تنها در حدی که برای کاهش وزنه ها مورد نیاز بود و دستیابی به مجموع ۳۰ تکرار
این تنها یک ست بشمار می آمد!

از این تکنیک در جلو پا با دستگاه هم استفاده می کردم اما بزرگترین پیشرفتی که در تمرین چهار سر رانم به آن دست یافتم در سال ۱۹۷۱ بود وقتی به دنبال راههایی بودم برای تفکیک جلو پا با دستگاه و اسکوات با اجرای جلو پا در ابتدا حالا به این شیوه پیش خستگی گفته می شود.
کلید موفقیت من در این سوپرستها کار بسیار سخت در حرکت جلو پا با دستگاه بود به جای اینکه آنرا به آسانی و تنها برای آماده شدن برای اسکوات پیش رو اجرا کنم وقتی نوبت اسکوات می شد احساس سوزش بسیار زیادی در پاهایم وجود داشت در حدی که بسختی می توانستم با وزنه ۱۴۰ کیلویی اسکوات روم ولی کوتاه نیامدم و بزودی توانستم اسکاتهای سنگینی را بلافاصله پس از جلو پا با دستگاه اجرا کنم پاهای من به این شوک تازه پاسخ مثبی داد.
جلسات تمرین پای آرنولد بسیار دردناک ولی موثر بود چنانچه بسیاری از اوقات تلاش می کرد جلو پا با دستگاه را بلافاصله پیش از اسکوات اجرا کند و از این طریق توانست به بیشترین رشد در پاهایش دست یابد.

برنامه تمرینی آرنولد برای ساختن عضلات پا

برنامه تمرین شوک دهنده آرنولد برای عضلات چهار سر ران
حرکت                               ست             تکرار
سوپرست شامل :
جلوپا با دستگاه                    ۵-۶            ۱۵-۲۰
اسکوات با هالتر                   ۵-۶               ۱۵
پرس پا                               ۵                  ۱۵
هاک اسکات                        ۴                 ۳۰

۶ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک