راهنمای مبتدیان برای طراحی یک برنامه اصولی | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

راهنمای مبتدیان برای طراحی یک برنامه اصولی

دسته بندی: بدنسازی و فیتنس

آغاز یک برنامه تمرینی با وزنه یکی‌ از بهترین کارهایی است که شما میتوانید در حق خود انجام دهید.از طرفی‌ انجام این کار میتواند یکی‌ از کارهای سخت و مخاطره آمیز در زندگی‌ شما باشد.گام گذاشتن برای اولین بار در باشگاه بدن سازی میتواند بسیار ترسناک باشد.شما تعداد زیادی از مردان را می‌بینید که در حال جابجایی وزنه‌های زیادی هستند به طوری که شمارش میزان وزنه‌های آنها گاهی از دست در میرود.اما مساله این است که آنها هم دقیقا روزی در جایگاه شما بوده اند.هر فردی بالاخره باید از جایی شروع کند.

راهنمای مبتدیان برای طراحی یک برنامه اصولی

تمرینات با وزنه میتواند یک فرایند پیچیده باشد و در برخی‌ اوقات برخی‌ افراد هستند که از خیر طراحی یک برنامه برای خود می‌گذرند.اما برای شما نباید اینگونه باشد.

شش اصل پایه بدن سازی
گرچه طراحی یک برنامه بدن سازی یک کار هنری می‌باشد اما در واقع اصول طراحی این برنامه‌ها بسیار سر راست و آسان می‌باشد.برای طراحی یک برنامه بدن سازی شش اصل وجود دارد که شما باید آنها را مد نظر خود قرار دهید :

۱) انتخاب حرکات تمرینی
اولین گامی که شما برای طراحی یک برنامه بدن سازی باید بردارید تعیین نوع حرکات شکل دهنده برنامه شما می‌باشد.برای انتخاب حرکات صحیح شما باید اهداف خود از رفتن به باشگاه بدن سازی را تعیین کنید.
در مجموع در بدن سازی دو نوع حرکت وجود دارد : حرکات چند مفصلی و حرکات تک مفصلی
حرکات تک مفصلی عضلات خاصی‌ را مورد هدف قرار میدهند، یادگیری آنها آسان می‌باشد و این فرصت را به بدن سازان آماتور میدهد که قبل از انجام حرکات پیچیده‌تر الگوی صحیح انجام حرکات را بیاموزند.
به شخصه ما طرفدار حرکات چند مفصلی هستیم زیرا در انجام این حرکات از دو یا چند مفصل در انجام حرکات استفاده میشود.با انجام این حرکات شانس عضله‌ سازی شما بسیار بالاتر خواهد رفت و شانس ایجاد عدم تعادل در عضلات نیز از بین خواهد رفت.یک مثال خوب برای حرکات تک مفصلی و چند مفصلی حرکات جلو پا دستگاه و اسکات هستند.حرکت جلو پا دستگاه یک حرکت تک مفصلی است در صورتی‌ که اسکات یک حرکت چند مفصلی می‌باشد.

۲) ایجاد نظم در برنامه تمرینی
هنگامی که تصمیم گرفتید از چه حرکاتی می‌خواهید در برنامه خود استفاده کنید زمان آن رسیده است که ترتیب انجام حرکات در برنامه شما مشخص شود.در کل طراحی برنامه شما باید به گونه ای باشد که حرکاتی که انرژی بسیاری صرف آنها میشود را اول از همه انجام دهید.برای مثال ابتدا حرکات چند مفصلی را انجام دهید و سپس سراغ انجام حرکات تک مفصلی بروید.دلیل انجام این کار این است که شما باید حین انجام حرکات چند مفصلی آنقدری انرژی داشته باشید که بتوانید با تمام تمرکز حرکت را به درستی‌ و با فرم صحیح انجام دهید.
اگر شما اول بخواهید با حرکات تک مفصلی شروع کنید این امکان وجود دارد که آن عضله‌ خسته شود و هنگام اجرای حرکات چند مفصلی ممکن است شما از عضلات دیگر برای تکمیل حرکت کمک بگیرید..این تکنیک البته پیش خستگی‌ نام دارد و برای بدن سازان حرفه‌ای تر مناسب می‌باشد اما برای شما که مبتدی هستید لازم نمی‌باشد.اگر قصد استفاده از حرکات انفجاری و قدرتی‌ را در تمرین خود دارید آنها را اول انجام دهید.
دومین چیزی که در طراحی یک برنامه به آن نیاز دارید تعیین میزان زمان استراحت میان هر ‌ست به منظور ریکاوری می‌باشد.برای دستیابی به این هدف شما میتوانید در‌ حالی که شدت تمرینات شما نسبتا بالا می‌باشد تمرینات خود را به صورت حرکات بالا تنه و پایین تنه به صورت متناوب انجام دهید.برای مثال میتوانید حرکات پرس و اسکات را به صورت متناوب انجام دهید یا پرس سینه و زیربغل هالتر خم.

۳) تعیین تعداد روز‌های تمرینی
چقدر می‌خواهید در هفته تمرین کنید؟ گرچه شما هر چقدر که بخواهید میتوانید تمرین کنید اما پیشنهاد میشود مبتدی‌ها ۲-۳ روز در هفته بیشتر تمرین نداشته باشند در صورتی‌ که افراد حرفه‌ای میتوانند حتی تا هفت روز در هفته تمرین کنند.
بزرگترین دغدغه موجود در اینجا این است که شما باید بین هر جلسه زمان کافی‌ برای ریکاوری عضلات خود قرار دهید.به شما پیشنهاد می‌کنیم که سه روز در هفته در روز‌های شنبه، دوشنبه و چهارشنبه تمرین داشته باشید.هنگام طراحی برنامه خود اطمینان حاصل کنید که بین هر جلسه تمرینی ۴۸ ساعت فاصله داشته باشد تا بدن فرصت ریکاوری و ترمیم عضلات آسیب دیده را داشته باشد.

۴) طراحی برنامه تمرینی
یک رابطه معکوس بین میزان سنگینی‌ وزنه و تعداد تکرار‌ها وجود دارد به این صورت که هر چه وزنه تمرینی سنگینتر باشد شما تعداد کمتری تکرار میتوانید انجام دهید.با کمی‌ تمرین و تجربه شخصی‌ شما قادر خواهید بود که میزان حداکثر وزنه‌های تمرینی خود در هر حرکت را تشخیص دهید.شما این کار را میتوانید از طریق تعیین یک تکرار بیشینه خود انجام دهید.میزان سنگینی‌ وزنه و تعداد تکرار‌هایی که شما باید با آنها تمرین کنید کاملا بستگی به نوع اهداف شما دارد.
اگر هدف شما افزایش قدرت می‌باشد به شما پیشنهاد می‌کنیم با ۸۵% یک تکرار بیشینه خود و با ۶ تکرار در هر ‌ست تمرین کنید.
اگر هدف شما افزایش حجم عضلانی می‌باشد با ۶-۱۲ تکرار و ۶۷-۸۵% یک تکرار بیشینه خود تمرین کنید.
اگر هدف شما تنها افزایش استقامت عضلات می‌باشد میتوانید با فشاری کمتر از ۶۷% یک تکرار بیشینه و با تکرار‌های بالای ۱۲ تمرینات خود را انجام دهید.

۵) تعیین میزان حجم تمرینات
اکنون بیاییم در مورد حجم تمرینات صحبت کنیم.حجم تمرینات به میزان کل حرکاتی که در طول یک جلسه انجام میدهیم گفته میشود و تعیین آن نیز توسط تعداد ‌ست‌ها و تکرار‌هایی است که در طول هر جلسه انجام میشود.اکثر افراد تمرین نکرده حتی با تنها انجام یک ‌ست از هر حرکت میتوانند رشد کنند.بعد از یک الی‌ دو ماه از انجام تمرینات عاقلانه می‌باشد که تعداد ‌ست‌ها و حجم تمرینات را افزایش دهید.حجم تمرینات بالاتر برای تحریک عضلات به رشد و افزایش قدرت بسیار تاثیر گذار است.
مهم نیست که هدف شما چه چیز می‌باشد شما در ابتدا باید برای هر حرکتی‌ تنها دو ‌ست را انجام دهید.طبق استاندارد‌های جهانی‌ نیز تعداد ‌ست‌ها برای افزایش قدرت ۲-۶ ‌ست تعیین شده است.برای کسانی‌ که خواهان افزایش حجم عضلات خود هستند ۳-۶ ‌ست کافی‌ می‌باشد و کسانی‌ که تنها خواستار بهبود استقامت عضلات خود هستند ۲-۳ ‌ست کفایت می‌کند.

۶) تعیین میزان زمان استراحت
همانطور که شما بین هر جلسه تمرینی برای ریکاوری نیاز به استراحت دارید شما همچنین بین هر ‌ست نیز باید استراحت داشته باشید.میزان زمان استراحت شما به وسیله فاکتور‌های مختلفی‌ تعیین میشود که عبارتند از وضعیت تمرینی، اهداف تمرین، میزان وزنه تمرینی و نوع حرکتی‌ که در حال انجام آن هستید.
افراد مبتدی که با وزنه‌های نسبتا سنگین تمرین میکنند نیاز به زمان بیشتری بین ستها به منظور ریکاوری نسبت به بدن سازان حرفه ای‌ دارند.مسلما بدن یک فرد تازه‌کار زمان بیشتری را نسبت به یک فرد کار کرده و با تجربه می‌طلبد.اگر شما از قبل ورزیده هستید میتوانید اینطور تصور کنید که قابلیت ریکاوری بدن شما سریعتر از فردی می‌باشد که برای اولین بار طی‌ سالیان اخیر از جای خود بلند شده است.
اهداف تمرینی و میزان حجم تمرینات تاثیر بسیاری در تعیین میزان زمان استراحت بین ‌ست‌ها را دارند :
استفاده از وزنه‌های سنگین در تمرینات به منظور افزایش قدرت نیازمند زمان بیشتری برای ریکاوری می‌باشد در این مورد شما باید بین ‌ست‌های خود ۲-۵ دقیقه استراحت داشته باشید.
اگر هدف شما عضله‌ سازی می‌باشد زمان استراحت میان ‌ست‌های شما نباید بیشتر از ۹۰ ثانیه به طول بی‌انجامد.
افرادی که به منظور افزایش استقامت عضلات خود تمرین میکنند باید کمترین میزان زمان استراحت یعنی‌ کمتر از ۳۰ ثانیه بین هر ‌ست استراحت داشته باشند.اگر به میزان زیادی بین هر ‌ست به خود استراحت دهید نمیتوانید استقامت عضلات خود را افزایش دهید

۰ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک