تمرین پا با فواد ابیاد | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

تمرین پا با فواد ابیاد

تمرین پا با فواد ابیاد

تمرین پا با فواد ابیاد

ابیاد به شما خواهد گفت که برای موفقیت بیشتر در رقابت های پیش رو چطور پاهایش را نوسازی کرده!
در سال های اخیر فواد ابیاد پیشرفت خوبی در رده حرفه ای داشته و توجهات زیادی را به سوی خود جلب کرده ولی پاهای او بزرگترین چالش برایش بوده مدت ها است که عضلات بالاتنه او قابل رقابت با بهترین بدنسازان رده حرفه ای است ولی نیاز به حجم بیشتر و کات عمیق تری در پاهایش داشت در کنار مربی اش هنی رامبد ابیاد با دقت برنامه ای راطراحی کرد که برای پاهایش انتخابی باقی نگذاشت جز رشد بیشتر.

در ادامه طی مصاحبه ای به تجزیه و تحلیل تمرین پایش پرداخته ایم و برایتان شرح داده که چه کارهایی انجام می دهد و چرا اگر تردید دارید که آیا تلاش او موثر بوده یا نه کافی است پاهای او را در رقابت های اخیر مشاهده کنید

برنامه تمرین پای مورد علاقه فواد ابیاد
حرکت                            ست                    تکرار
پشت پا خوابیده با دستگاه    ۵                     ۸-۲۰
اسکوات هالتر                    ۵                     ۸-۲۰
پرس پا                             ۵                     ۲۰
لیفت پا صاف با دمبل           ۴                     ۸-۱۲
هاک اسکوات                     ۴                   ۱۰-۲۰
نکته : تمام حرکات به صورت هرمی اجرا می شوند به جز پرس پا
در طول سال گذشته برنامه پای خودت را چطور سازماندهی کردی برای اینکه بتوانی به این مقدار پیشرفت دستیابی؟

فواد ابیاد: هنی رامبد و من واقعا بر این باوریم که حجم خون بالا در عضله کلید رشد عضلانی است از این رو از اصول برنامه FST-7 او بهره گرفتیم (تمرین که شامل اجرای هفت ست از یک حرکت با استراحت کم بین ست ها است) بنابراین اساسا دوست دارم باشگاه را با بیشترین مقدار خون درعضلات چهار سرم ترک کنم با یک حرکت برای همسترینگ شروع می کنم سپس دو حرکت برای چهار سر دوباره بازگشت به یک حرکت برای همسترینگ و در نهایت بازهم یک یا گاهی دو حرکت دیگر برای چهار سر برای اینکه پیش از ترک باشگاه کاملا آنها را منفجر کنم.
تمرین پای تو با یک حرکت برای همسترینگ شروع می شود در حالی که بسیاری از افراد می گویند این کار باعث کاهش توانایی برای اجرای اسکوات و پرس پا با حداکثر وزنه می شود.
منطق تو برای شروع تمرین با حرکت پشت پا ماشین خوابیده چیست و چطور این کار بقیه تمرین تو را تحت تاثیر قرار می دهد؟
هدف من در باشگاه این نیست که رکوردی را بهبود دهم یا اینکه وزنه هایی سنگین تر از دیگران جابجا کنم از دید من آن روزها برای من سپری شده در سال های گذشته آسیب های مختصری در عضلات چهار سر داشته ام که مرا به این نتیجه رسانده اصلا نباید روی مقدار وزنه تمرکز کنم من با یک حرکت همسترینگ شروع میکنم به این دلیل که از جمله ضعف های من به شمار می آید و دلیل نمی بینیم که تمرین آنرا به آخر تمرین موکول کنم چرا همیشه باید ابتدا عضلات چهار سر را تمرین داد؟ هنی و من به این نتیجه رسیدیم که مخلوط کردن حرکات در برنامه ام بهترین نتیجه را در پی خواهد داشت تمرین دادن همسترینگ در ابتدا کمک می کند تا عضلات پایم بخوبی گرم شوند و در واقع وقتی اسکوات را اجرا می کنم احساس ثبات بیشتری داشته باشم.

آیا هرگز عضلات چهار سر و همسترینگ را به طور مستقل هم تمرین داده ای یا اینکه همیشه تمرین آنها را مشترک در یک روز اجرا می کنی؟
در واقع همسترینگ را دو بار در هفته تمرین می دهم دوست دارم برای دفعات بیشتری در هفته خون را به سمت آنها هدایت کنم به جای تنها یک جلسه تمرین خیلی طولانی داشته باشم فکر می کنم وقتی عضلات چهار سر را تمرین می دهید ناخوداگاه همزمان همسترینگ را هم تحت فشار قرار می دهید به همین دلیل انجام دو حرکت برای اینکه کاملا آنها را خسته کنید کافی است ولی از سویی دو حرکت کافی نیست برای اینکه رشد بالایی در همسترینگ ایجاد کنید بنابراین یک روز دیگر در هفته هم دو یا سه حرکت برای این گروه عضلانی انجام می دهم برای اینکه رشد را در آنها تقویت کنم.

برویم سراغ اسکوات در واقع این پدر بزرگ تمام حرکات پا است ولی تو ترسی نداری که آن را در ابتدای تمرین اجرا نکنی تاثیر آن در توسعه عضلات پای تو به چه میزان است؟
من عاشق اسکوات هستم ولی همان طور که گفتم این تنها یک حرکت قدرتی برای من نیست من این حرکت را اجرا می کنم به این دلیل که اساسا حرکت ارزشمندی برای توسعه عضلات پا است در واقع حرکتی است که حس عشق و تنفر را در کنار هم در پی دارد! چون از سویی دوست دارم کاملا بر حرکت چیره شوم از سوی دیگر باید مراقب آسیب دیدگی باشم چون ناخوداگاه تمایل پیدا می کنم از وزنه های سنگین استفاده کنم حفظ سلامتی و ماندن طولانی مدت در بدنسازی اولین و مهمترین مسئله است بنابراین سعی می کنم در استفاده از وزنه های سنگین محتاط باشم در گذر زمان به این نتیجه رسیده ام که اسکوات رفتن با وزنه ای کمی سبک تر در رنج ۱۰ تا ۱۵ تکرار بیش از ست های ۴ تا۶ تکرار یا ۶ تا ۸ تکرار باعث ساختن عضلات پا می شود .

برای اجرای اسکوات از چه تکنیک یا فرم اجرایی استفاده می کنی؟
در گذشته فرم اجرایم در اسکوات همیشه نامطلوب و با بی احتیاطی همراه بود تا اینکه تصمیم گرفتم اجرای حرکت به صورت احساسی را کنار بگذارم وقتی بدنسازی را شروع کردم در واقع آن را طوری اجرا می کردم که نامش را اسکوات قدرتی گذاشته بودم و واقعا مسخره بود! در واقع فکر می کنم تنها ۵ سانتی متر زانویم را خم می کردم و بعد هم می ایستادم که بیشتر به یک جوک شبیه است! و به هر کس می رسیدم می گفتم من با ۷ صفحه وزنه در هر طرف هالتر اسکوات می روم! واقعا خجالت آور است حالا برای رشد تمرین می کنم و واقعا روی احساس فشار در پاهایم تمرکز دارم نقطه ای روی دیوار رو برویم که بالاتر از سطح سرم باشد انتخاب و نگاهم را روی آن متمرکز می شود این باعث می شود که گردن و پشتم را صاف حفظ کنم و در نتیجه بتوانم نشستن صحیحی داشته باشم همواره سعی می کنم تا رسیدن خمیدگی زانوها به ۹۰ درجه یا کمی بیشتر پایین روم به این نتیجه رسیده ام که پایین نرفتن کافی باعث آسیب زانوهایم می شود سرعت تکرارهایم همواره در طول پایین رفتن کمتر است و در بالا آمدن با حالت انفجاری فاصله پاهایم کمی بیش از عرض شانه ها است و معمولا در هر هفته تنها تا ۱۸۰ کیلو وزنه پیش می روم.

پرس پا حرکت بعدی تو است و معمولا هم تکرارهای نسبتا زیادی اجرا می کنی ۵ ست ۲۰ تکراری در این حرکت تمرکزت چگونه است و چرا از تکرارهای زیاد استفاده می کنی ؟

تمرین پا با فواد ابیاد

قبل از سال پیش در تمام طول حرفه ام همواره تمرکز روی این بود که همه حرکات را سنگین اجرا کنم این شیوه برای اغلب بخش های بدن من موثر بود ولی نه همه بخش ها امسال برای چهار سر تصمیم گرفتم که در اجرای حرکات از تعداد های بیشتر استفاده کنم تا شاهد نتایج آن باشم در واقع اغلب افرادی که عضلات چهار سر حیرت انگیزی داشته اند معمولا از تکرارهای بالا تر استفاده می کردند تام پلاتز, برانچ وارن اینها افرادی هستند که همگی با حجم بالا عضلات پای خود را بمباران می کنند این نه تنها برای رشد پاهای من به خوبی موثر است بلکه همزمان امکان می دهد آسیب های من واقعا بهبود یابند و پاهایم هر هفته احساس بهتری داشته باشد
فرم من کمی با اجرای اغلب افراد متفاوت است : دوست دارم فاصله پاهایم را تنها ۳ تا ۵ سانتیمتر از هم در پایین صفحه دستگاه قرار دهم بر این باورم که این شیوه بهترین تاثیر را روی عضلات چهار سر دارد حفظ پاها نزدیک به هم همچنین سرخارجی چهار سر مرا هم تحت فشار بالایی قرار می دهد ولی دقت می کنم که همیشه از این شیوه استفاده نکنم از موقعیت مختلف در قرار دادن پاها استفاده می کنم برای اینکه به مرور بخش های مختلف پاهایم دچار عدم تناسب نسبت به هم نشود.

وقتی گفتی حرکات را مخلوط میکنیم واقعا حرفت جدی بود چون در برنامت حرکت بعدی به ددلیفت پا صاف برای همسترینگ اختصاص دارد چرا برای این حرکت از دمبل به جای هالتر استفاده می کنم ؟
امسال شروع کردم به استفاده از ددلیفت کامل از روی زمین در برنامه تمرین پشتم برای اولین بار در طول حرفه ام فکر می کنم ددلیفت واقعا پاها و همسترینگ را هم به همان شدت پشت تحت فشار قرار می دهد بنابراین چرا با وجود انجام ددلیفت کامل ددلیفت با پای صاف با دمبل را هم اجرا می کنم ؟
دلیلش این است که دمبل به من امکان می دهد عضلات همسترینگ را از زاویه کمی متفاوت تحت فشار بگذارم و به کشش بیشتری دست یابم این کلید دستیابی به کششی کامل است و همواره در اجرای این حرکت از باسن به پایین خم می شوید در حالی که پشت را هم کاملا صاف حفظ می کنید .

در نهایت تمرین را با هاک اسکوات تمام می کنی این یک حرکت دشوار برای اتمام تمرین است چرا این حرکت را در آخر تمرین اجرا می کنی ؟
من عاشق اجرای هاک اسکوات هستم به این دلیل که واقعا چهار سر مرا پر از خون می کند فکر می کنم وقتی به طور خاص عضله چهار سر هدفتان است پرس پا و هک اسکوات بهترین حرکت برای افزایش حجم کلی پاها است اجرای هاک اسکوات را در انتهای برنامه به این دلیل دوست دارم که در آن نقطه تمرین پاهایم به شدت در حال سوزش است و نیازی نیست برای بکار واداشتن در حال سوزش است و نیازی نیست برای بکار واداشتن عضلات چهار سر از وزنه های خیلی سنگین استفاده کنم.منبع سایت ادکوان. و استفاده از وزنه های سبک تر به معنی کاهش ریسک آسیب هم هست همچنین به من امکان می دهد باشگاه را در حالیکه بیشترین جریان خون در انتهای تمرین به پاهایم هدایت شده ترک کنم از این طریق احساس می کنم پمپ خون برای مدت بیشتری در عضلات پایم حفظ می شود که به معنی رشد بهتر است .

از نظر تکنیک اجرا هم همیشه به طور کامل پایین می روم ولی پایین رفتن با کنترل انجام می شود و سپس به صورت انفجاری بالا می آیم مهمترین مسئله موقعیت قرار گیری پاهایم است در حالیکه در پرس پا از فاصله خیلی کم بین پاها استفاده می کنم در هاک اسکوات پاهایم را با فاصله زیاد از هم قرار می دهم برای حفظ تناسب در رشد بخش های مختلف پا گاهی هم در این دو حرکت روشم را معکوس می کنم تنها برای تنوع و عدم وفق یافت عضلات.

کمتر برنامه پایی دیده می شود که فاقد جلو پا ماشین باشد چرا در برنامه تو خبری از آن نیست و چه چیز را جایگزین حرکتی کرده ای که باری اغلب بدنسازان جایگاه ثابتی در تمرین دارد؟
من هم گاهی آنرا اجرا می کنم همان طور که گفتم دچار آسیب های زیادی هستم بنابراین برخی روزها ممکن است پس از شروع تمرین حس کنم قدرت یا شادابی کافی را ندارم بنابراین چیزهایی مثل جلوپا ماشین یا لانج را اجرا می کنم برای اینکه پاهایم را از زاویه ای متفاوت تحت فشار قرار دهم و ریسک آسیب را هم از بین ببرم بر این باورم که وقتی در تلاش برای ساختن حجم خالص هستید حرکت جلوپا ماشین کاربردی ندارد چرا باید بخشی از انرژی و دقایق ارزشمند تمرین پایم را برای اجرای چهار ست جلوپا ماشین هدر دهم در حالیکه می توانم از حرکات پایه ای استفاده کنم که باعث رشد کل پای من می شوند؟
برای آن دسته از خوانندگان ما که به سختی تمرین می کنند ولی در رشد و توسعه عضلات پا با مشکل مواجهند چه توصیه ای داری؟
تنها به روش ثابت و یکنواختی از تمرین پایبند نباشید آنچه برای یک شخص موثر است ممکن است برای شخص دیگری پاسخگو نباشد ولی سعی نکنید هر هفته هم برنامه خود را بودن هدف تغییر دهید در عوض یک طرح دقیق داشته باشید و بر اساس آن پیش روید اگر شما شیوه یا الگوی تمرین را هر هفته تغییر دهید هرگز متوجه نخواهید شد چه چیز برایتان موثر است وچه چیز بیهوده.

الگوی تمرین پیش از رقابت فواد ابیاد
دوشنبه : چهار سر ,.همسترینگ
سه شنبه : سینه ,پشت بازو
چهارشنبه: استراحت
پنج شنبه :پشت ,جلو بازو
جمعه :سرشانه ,همسترینگ
شنبه :جلوبازو, پشت بازو, ساق
یک شنبه :استراحت

بیوگرافی فواد ابیاد
تاریخ تولد : ۱۵ اکتبر ۱۹۷۸
محل تولد : ویندسور اونتاریو
محل اقامت فعلی وینسور اونتاریو
قد: ۱۷۵ سنتی متر
وزن ۱۱۴ کیلوگرم در زمان رقابت
اسپانسر : ویدر و ماسل تک

موفقیت های مهم
نائب قهرمانی رقابت حرفه ای تورنتو ۲۰۱۳
مقام سوم رقابت حرفه ای فلکس ۲۰۱۲
مقام سوم رقابت حرفه ای فلکس ۲۰۱۱
مقام دوم رقابت حرفه ای تامپا ۲۰۰۹
مقام چهارم رقابت حرفه ای نمایش بزرگ اروپا ۲۰۰۹

برنامه تمرین پای جایگزین فواد ابیاد
پشت پا ماشین نشسته ۵ ست ۸-۲۵ تکرار
جلو پا ماشین ۵ ست ۲۵
پرس پا ۵ ست ۲۵ تکرار
پشت پا ایستاده تکی ۴ ست ۸-۱۲ تکرار
هاک اسکوات ۴ست ۲۰ تکرار
نکته : ابیاد زمانی این برنامه را اجرا می کند که در روز تمرین پا احساس کند انرژی و شادابی کافی را ندارد

۲ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک