اموزش حرکت بالا آوردن پاها به حالت آویزان | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

آموزش حرکت بالا آوردن پاها به حالت آویزان

بالا آوردن پاها به حالت آویزان

اموزش حرکت بالا آوردن پاها به حالت آویزان

شیوه اجرا
۱- از یک میله بارفیکس آویزان شوید و یا آرنج ها را در یک جفت تسمه شکم قلاب کنید (این تسمه ها متصل به میله بوده و وزن بدن را تحمل می کنند) پاها به حالت آویزان پایین باشند
۲- زانوها در حالی که کمی خمیده اند با هم بلند کرده به طرف سینه بالا بیاورید
۳- به آرامی بدون اینکه بدن تاب بخورد به حالت شروع بازگردید

عضلات درگیر در حرکت بالا آوردن پاها به حالت آویزان
عضلات اصلی: راست شکمی
عضلات کمکی: مایل های شکمی ,خم کننده های ران (سوئز خاصره ای , راست رانی)

نکات آناتومیکی
وضعیت دست ها : در حالیکه دست ها به اندازه عرض شانه باز و راست و کشیده اند میله بارفیکس را در بالای سر بگیرید همچنین می توانید از یک جفت تسمه بازو برای حمایت بازوان (مثل تسمه شکم) استفاده کنید
وضعیت پاها : زانوها کمی خمیده و پاها نزدیک هم اند
وضعیت بدن : بالا تنه باید به حالت عمودی قائم بر زمین باشد
دامنه حرکتی : برای ایجاد حداکثر تلاش عضلانی تا جایی که ممکن است زانوها را بالا بیاورید زمانی که پاها پایین اند برای حفظ تنش روی عضلات شکم زانوها را کمی خمیده نگه دارید
مسیر حرکت : در حالی که پاها را بالا می آورید برای اینکه انقباض عضلانی در بخش پایینی شکم به حداکثر برسد مفصل لگن را بالا بیاورید
مقاومت : برای سخت تر شدن این تمرین سعی کنید زانوها راست و کشیده باشند هر چه زانوها را بیشتر خم کنید حرکت آسان تر می شود
اشکال گوناگون تمرین
بالا آوردن پا به حالت عمودی با دستگاه
در این دستگاه کمر به پشتی وسیله تکیه داده می شود آرنج ها نیز روی بالشتک قرار می گیرند این نوع تمرین مانع تاب خوردن بالاتنه و پاها می شود
وضعیت شروع :
۱- دستگیره ها را گرفته با دستانتان وزن بدن را حایت و کنترل کنید
۲-اجازه دهید تا تنه در خط صاف عمودی به طرف زمین آویزان گردد
۳-در طول حرکت زانوها را کمی خم کنید تا از فشار های غیر ضروری وارده بر عضلات تحتانی پشت جلوگیری شود
تکنیک اجرای حرکت :
۱- با استفاده از قدرت عضلات شکم به آرامی پاها را تا سطح لگن بالا بیاورید
۲- انقباض را برای لحظه ای نگه داشته و سپس به آهستگی پا را تا وضعیت شروع پایین بیاورید
۳- حرکت را تا تکمیل شدن تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید

۳ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک