۳۵ راه برای افزایش قدرت و عضله سازی | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

۳۵ راه برای افزایش قدرت و عضله سازی

دسته بندی: بدنسازی و فیتنس

۱)ابتدا به ایمنی فکر کنید.اگر مدام صدمه ببینید پیشرفتی نیز حاصل نخواهد شد.

۳۵ راه برای افزایش قدرت و عضله سازی

۲)حرکاتی که باعث آسیب زدن به شما میشوند را شناسایی کرده و از انجام آنها بپرهیزید.تنها به دلیل اینکه بسیاری از افراد به شما می‌گویند که فلان حرکت بسیار عالی‌ می‌باشد دلیل نمی‌شود که آن حرکت برای شما عالی‌ باشد.اگر حرکتی‌ شما را اذیت می‌کند آن را کنار بگذارید.

۳)یک هدف کاملا مشخص و شفاف داشته باشید.شما نمیتوانید همزمان هم ۱۰ کیلو چربی‌ بسوزانید و هم۱۰ کیلو عضله‌ سازی کنید.
۴)همانند ورزشکاران تمرین کنید.از انواع مختلف حرکات تمرینی سایر رشته‌ها نیز بهره ببرید.
۵)برای افزایش قدرت تمرین کنید اما عجله نکنید.افزایش قدرت در هر جلسه تمرینی حاصل نمی‌شود.اگر بخواهید بیش از حد به خود فشار بیاورید آسیب خواهید دید.پس صبر داشته باشید.
۶)اگر برای شما مقدور می‌باشد اول صبح تمرین نکنید.در این زمان احتمال آسیب دیدگی در ناحیه کمر بیشتر می‌باشد.اگر هم مجبور هستید صبح تمرین کنید فرایند گرم کردن خود را طولانی‌تر کرده و اقدامات پیشگیرانه لازم را رعایت کنید.
۷)گردن خود را تمرین دهید.همین موضوع میتواند زندگی‌ شما را نجات دهد.
۸)برای کاهش فشار روی مفاصل سرشانه و آرنج در حرکات پرسی از دمبل به جای هالتر استفاده کنید مگر اینکه بدنساز مسابقه ای‌‌ باشید.این موضوع در بلند مدت باعث حفظ سلامتی‌ بیشتر مفاصل شما خواهد شد.
۹)از موانعی که دوندگان دوی با مانع از آن استفاده میکنند در تمرینات خود بهره ببرید.پویایی مفاصل ران با گذر زمان به سرعت کمتر میشود.حفظ پویایی مفاصل ران احتمال آسیب دیدگی در ناحیه کمر را به میزان زیادی کاهش میدهد.
۱۰)در فرایند گرم کردن بدن کم کاری نکنید.اگر از نظر زمانی‌ در مضیغه هستید از زمان تمرین اصلی‌ خود کم کنید نه از زمان گرم کردن بدن!
۱۱)بیش از حد نیز خود را گرم نکنید.برخی‌ از افراد نیز هستند که با حرکات متنوع زمان زیادی را صرف گرم کردن میکنند.این موضوع نیز باعث عدم پیشرفت شما خواهد شد.
۱۲)قبل از تمرین نفس عمیق کشیدن را تمرین کنید.نفس عمیق کشیدن قبل از شروع تمرین بسیار عالی‌ می‌باشد.
۱۳)اسکات انجام دهید.اسکات یک الگوی حرکتی‌ انسانی‌ بسیار حیاتی می‌باشد.اما مجبور نیستید این حرکت رابا وزنه‌های سنگین انجام دهید.وزنه را تا جایی افزایش دهید که توانایی انجام تمرین را داشته باشید.
۱۴)از حرکت گابلت اسکات شروع کنید.احتمالا شروع با این حرکت چیزی است که بسیاری از افراد به آن نیاز دارند.انجام اسکات هالتر از جلو یا عقب میتواند در ابتدا برای بسیاری دشوار باشد.اما کمتر کسی‌ پیدا میشود که با حرکت اسکات گابلت مشکل داشته باشد.
۱۵)انواع حرکات مختلف اسکات مبتنی‌ بر یک پا را دست کم نگیرید.شما با انجام حرکتی نظیر اسکات اسپلیت و لانگز معکوس میتوانید هم به حجم و قدرت بسیار خوبی‌ دست یابید هم فشار زیادی را از روی ستون فقرات خود بردارید.
۱۶)حرکت ددلیفت رومانیایی تک پا را جز ثابت برنامه خود قرار دهید.انجام این حرکت با یک دمبل ایمن‌ترین نوع ددلیفت می‌باشد.این حرکت برای عضلات همسترینگ، باسن و پشت بسیار عالی‌ می‌باشد.
۱۷)برای افزایش حجم در حین تمرین باید عضلات خود را کاملا حس کنید.در تمرینات تنها وزنه‌ها را بالا و پایین نبرید.هنگام پایین آوردن وزنه این کار رابا کنترل مناسب و کافی‌ انجام دهید و هنگام بالا بردن وزنه نیز عضله‌ هدف را کاملا منقبض کنید.
۱۸)همیشه تا جایی که میتوانید هالتر را محکم بفشارید.این کار باعث افزایش ایمنی تمرینات خواهد شد.
۱۹)همیشه در طول تمرینات ایستاده عضلات باسن خود را منقبض و عضلات شکم را سفت نگه دارید.این عمل باعث ایمنی بیشتر ستون فقرات و افزایش فشار روی عضلات بدن میشود.فشار بیشتر نیز برابر است با افزایش قدرت.
۲۰) همیشه در طول تمرینات فرم صحیح بدن خود را حفظ کنید.هیچگاه اجازه ندهید سرشانه‌های شما جلو بیفتد یا کمر حالت گرد به خود بگیرد.
۲۱)از ماساژ استفاده کنید.انجام ماساژ طبق یک برنامه منظم در بلند مدت میتواند تغییرات بسیار زیادی را در شما ایجاد کند.
۲۲)بعد از تمرین از دوش آب سرد و گرم استفاده کنید.در حمام ابتدا ۱-۳ دقیقه زیر دوش آب گرم قرار بگیرید.سپس به مدت ۳۰-۶۰ ثانیه زیر دوش آب سرد قرار بگیرید.این چرخه را ۵-۱۰ دقیقه تکرار کنید.البته میزان داغی‌ و سردی آب باید طوری باشد که برای شما قابل تحمل باشد.
۲۳)داشتن خواب کوتاه روزانه یک راه بسیار عالی‌ برای افزایش سرعت ریکاوری و ترشح بیشتر هورمون رشد می‌باشد.
۲۴)هر روز سر یک ساعت معین از خواب بیدار شوید.این موضوع میتواند باعث افزایش عملکرد و ایجاد تعادل در بین هورمون‌های بدن شود.
۲۵)در شبانه‌ روز ۸-۹ ساعت بخوابید.با کمبود خواب بسیار دشوار می‌باشد تا یک فرد بتواند حجیم‌تر و قدرتمندتر شود.
۲۶)ساعت ۱۰:۳۰ نهیاتا ۱۱ شب در رختخواب خود باشید.سایت ادکوان.این موضوع به این معنی‌ است کهدر این ساعت باید کامپیوتر و تلوزیون خود را خاموش کنید و به بدن خود استراحت دهید.
۲۷)تپه نوردی کنید.تپه نوردی باعث چربی‌ سوزی، بهبود وضعیت کلی‌ بدن و عضله‌ سازی بیشتری میشود.
۲۸)حداقل روزانه ۲۰ دقیقه زیر نور خورشید قرار گیرید.ویتامین دی برای سلامت و افزایش عضله‌ سازی و عملکرد شما در تمرین از اهمیت بالایی برخوردار است و نور خورشید بهترین منبع این ویتامین می‌باشد.در طول زمستان بهتر است از طریق مکمل این ویتامین را دریافت کنید.
۲۹)مراقب زانو‌های خود باشید.زیرا تنها یک جفت از آنها را در اختیار دارید.
۳۰)هنگامی که بدن شما نیاز داشت به مدت یک هفته استراحت کنید.برای اکثر مردم بعد از ۸-۱۶ هفته تمرین یک هفته استراحت مورد نیاز می‌باشد.
۳۱)به بدن خود گوش فرا دهید.هنگامی که شما دارای یک درد آزار دهنده در یک ناحیه از بدن خود هستید سعی‌ کنید حرکاتی که روی آن ناحیه فشار وارد می‌کند انجام ندهید.
۳۲)بدوید، بپرید، بالا بروید و بخزید!بدن شما برای این کارها طراحی شده‌اند.تنها بلند کردن وزنه کافی‌ نمی‌باشد.شما باید حرکت کنید.
۳۳)سعی‌ کنید بیشتر از یک ساعت تمرین نکنید.بعد از این زمان معمولا سطح تستوسترون کاهش و سطح کورتیزول افزایش می‌یابد.
۳۴)روزانه یک کار فعال انجام دهید.اگر در هفته سه روز آن را تمرینات بدن سازی انجام می‌دهید در روز‌های دیگر سعی‌ کنید یک کار فعال انجام دهید.حتی یک پیاده روی ساده نیز میتواند جز این فعالیت‌ها باشد.
۳۵)حرکت شنا را بیشتر انجام دهید.این حرکت هنوز هم یکی‌ از بهترین حرکات پرسی می‌باشد.اگر مبتدی نیستید میتوانید برای افزایش فشار در این حرکت از خلاقیت خود استفاده کنید و حرکت را سخت تر از قبل کنید.

۷ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک