7 راهکار تغذیه ای برای چربی سوزی موثر | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

۷ راهکار تغذیه ای برای چربی سوزی موثر

۷ راهکار تغذیه ای برای چربی سوزی موثر

 7 راهکار تغذیه ای برای چربی سوزی موثر

چربی سوزی یکی از متداول و معروفترین اهداف در میان ورزشکاران در هر باشگاهی میباشد. به هر حال بسیاری از ورزشکاران چربی بدن خود را به گونه ای کم میکنند که قابل تحمل نیست و در نتیجه بسیاری در رسیدن به اهداف چربی سوزیشان به نتیجه نمیرسند.

در زیر ۷ راهکار علمی برای کمک به ساخت وپایه ریزی یک برنامه چربی سوز موثرمیباشد.

۱٫مقدار مناسبی رژیم بگیرید.
بیشتر مردم در تلاشند که بیشترین وزن ممکنه را در اسرع زمان از دست بدهند. اما این راه شاید بهترین راه برای تثبیت حجم عضلانی در هنگام رژیم نیست. مطالعات نشان داده است که از دست دادن بیش از یک درصد در مقایسه با نیم درصد از وزن بدن در یک هفته میتواند نتایجی همچون از دست دادن مقدار بیشتری از حجم عضلانی ، قدرت و هورمون های آنابولیک را به همراه داشته باشد.این بدین معناست که اگر شما حدود ۹۰ کیلوگرم وزن داشته باشید ، باید انتظار داشته باشید که حداکثر ۷۰۰ گرم چربی سوزی در یک هفته داشته باشید اگر که دوست دارید حجم عضلانی شما همزمان با رژیم حفظ شود و یا بالاتر رود.
۲٫رژیم منعطفی داشته باشید.
بسیاری از ورزشکاران بطور قابل توجهی انتخابات غذایی خود را محدود کرده و یا اینکه تنها از یک برنامه غذایی خاص پیروی میکنند.در حالی که چنین کاری درکوتاه مدت دوام دارد و در بلند مدت قابل تحمل نخواهد بود . طی آزمایش های گوناگون رژیم منعطف همراه با کاهش پیدا کردن BMI(شاخص توده حجمی=معیاری برای میزان وزن مناسب با وزن هر فرد) همراه بوده و این بهتر از آنست که تنها از یک رژیم غذایی سخت پیروی کنید. به علاوه طی تحقیقات گوناگون ارتباط جالبی بین وجود یک رابط بین داشتن رژیمی سخت و پرخوری همزمان(در طول دوره رژیم) پیدا شده است. همچنین اتخاذ یک رژیم سخت موجب ایجاد و شیوع اختلال غذایی در ورزشکار میشود. در طول دوره رژیم ، یک راهکار منعطف بر پایه دنبال کردن از تمامی گروه های غذایی شامل پروتئین ، کربوهیدرات و چربی بگیرید تا اینکه از یک برنامه غذایی خاص پیروی کنید و اینکه خود را از غذاها و یا گروه های غذایی مختلف محروم نکنید مگر تا زمانی که از نظر پزشکی مجبور به محدودیت غذایی تشخیص داده شوید.
۳٫پروتئین کافی بخورید.
پروتئین برای بهبود و ریکاوری عضله بسیار مهم و ضروریست. همچنین پروتئین میتواند تا رژیم خود را به کامل برسانید. نیاز به پروتئین در کسی که در رژیم است و یا سخت تمرین میکند و یا بسیار لاغر است بیشتر هم میشود. اما به هرحال بسیاری از ورزشکاران حجم بسیار زیادی(که نیاز نیست)را در طول رژیم خود مصرف میکنند. در واقعبت ، یک گرم پروتئین در هر یک پوند(۴۰۰ گرم) غذا برای بسیار از ورزشکاران که میخواهند بیشترین حجم عضلانی خود را همزمان با از دست دادن چربی حفظ کنند کافی میباشد.افرادی که به طور قابل توجهی اضافه وزن دارند شاید که به میزان کمتر ی پروتئین نیاز داشته باشند درحالیکه افرادی که لاغر و یا سخت تمرین میکنند بیشتر به پروتئین نیاز دارند.پس یک گرم پروتئین در یک پوند غذا میتواند شروع خوبی برای افرادی باشد که میخواهند در حین تثبیت عضله سازی چربی سوزی نیز کنند.
۴٫کربوهیدرات و یا چربی را محدود نکنید.
یک امر شایع و معمول اینست که افراد به میزان قابل توجهی میزان کربوهیدرات و چربی دریافتی خود را در هنگام کاهش وزن ممنوع و یا محدود میکنند.اما این کار در حالیست که حذف کربوهیدرات میتواند موجب کاهش کارایی در هنگام انجام فعالیت ورزشی باشد و همین کار موجب از دست دادن حجم عضلانی در طول دوره رژیم است.علاوه بر آن خوردن منابع کروبوهیدارت که دارای فیبر بالایی در طول رژیم میتواند به شما سیری کاملی بدهد و رژیم غذایی کم چری نیز میتواند اثرات مخربی بر هورمون های آنابولیک و از دست دادن مقدار بیشتری از حجم عضلاتی شما شود.اگر دنبال آن هستید که در طول رژیم بیشترین حجم عضله را تثبیت کنید ، کربوهیدرات و چربی را محدود نسازید.
۵٫در طول دوره مقدار غذای دریافتی را در بالاترین حد ممکن قرار دهید.
رژیم غذایی موجب برخی تغییرات فیزیولوژیک در بدن از جمله انطباق و هماهنگ سازی متابولیک برای کاهش کالری دریافتی و کمبود کالری میشود و این کار موجب کاهش وزن زیادی در طولانی مدت خواهد شد . منبع سایت ادکوان.بسیاری از افراد در هنگام کاهش وزن دچار اضطراب و دلهره میشوند. اما آنچه که آنان متوجه آن نمیشوند آنست که این تغییر وزن نرمال است و کاهش وزن نیز بطوری نیست که به لاغری شما بینجامد و این بخاطر آنست که چون شما هفته قبل ۲ پوند از دست داده اید لزوما به این معنا نیست که شما این هفته نیز قرار است همان مقدار وزن کم کنید. اگر در حالی که وزن کم میکنید و تمرین مینمایید مقدار غذای دریافتی شما نیز در بالاترین مقدار ممکن باشد درصورت نیاز قادر خواهید بود تا از مقدار آن کم کنید و شانس اینکه به نقطه بدبختی ای که علتش مصرف بسیار کم کالری (ناشی از کاهش وزن) میباشد ، نرسید.
۶٫به جزئیات کوچک اهمیت ندهید.
بسیاری از افراد برای جزئیات کم اهمیتی در هنگام کاهش وزن حرص میخورند و نگران میشوند.در هر حال بسیاری از این جزئیات کوچک آنقدری ارزش ندارند که راجع به شان نگران شوید.برای مثال بسیاری از افراد کربوهیدرات را محدود میکنند و یا برای مدتی مشخص اصلا مصرف نمیکنند. اما هنوز مطالعات اخیر نشاندهنده اینست که بیشتر چربی سوزی ها هنگامی رخ میدهد که مقدار قابل توجهی از کربوهیدرات در شب خورده شده است. این بدین معنا نیست که لزوما مصرف تمام کربوهیدرات در شب کار خوبیست . کار بهتر آنست که کل کربوهیدرات مصرفیتان را در طول روز پخش کرده و در طول شبانه روز آنرا مصرف کنید(نه اینکه همه آن را شب مصرف کنید) و دیگر نگران این نباشید که بعد مدت خاصی میخواهید شروع به مصرف کربوهیدرات کنید. نگرانی دیگری که وجود دارد تکرار در دفعات وعده های غذاییست. تا کنون نیز مطالعات بر روی تکرار دفعات وعده های غذایی و چربی سوزی در بلند مدت بی نتیجه مانده است . بر اساس اطلاعات موجود ، این نکته را باید گفته که آنطور که به نظر میرسد مصرف از ۴ گروه مواد غذایی و کالری مصرفی در مقایسه با تغییردادن در تعداد دفعات مصرف وعده های غذایی تاثیر بسیار بیشتری بر چربی سوزی و یا کاهش وزن دارد. مصرف غذا در زمان های خاص و اینکه دقیقا چه زمانی و چه چیزی بعد از تمرین از قبیل غذا و یا مکمل مصرف کنید ، نیز یکی از این نگرانی های بیمورد است. مطالعات نشان داده است که در صورتی که تغذیه از ۴ گروه غذایی در طول روز یکسان باشد و ورزشکاران نیز کاهشی در غذای خود نداده باشند ، در اینصورت مصرف مکمل/غذا چه بلافاصله بعد از تمرین و چه مصرف مکمل/غذا با تاخیر بیشتر ، تاثیری در رشد بدن نخواهد داشت. اما اگر ورزشکاران در طول دوره رژیم هستند و باید برای مثال آب و غذا کمتر مصرف کنند ، مصرف مکمل/غذا بعد از تمرین اهمیت بیشتری میابد.
۷٫مکمل جایگزین رژیم غذایی و خوراک ضعیف نمیشود.
ما به شما نمیگوییم که مکمل ها بی ارزشند.اما مصرف بیش از حد مکمل ها جایگزین تغذیه و تمرین متناقض و غلط نمیشود. در عوض بر روی مصرف غذاهای متنوع از تمامی گروه های غذایی بنمایید ، مصرف از ۴ گروه غذایی را داشته باشید ، و مطابق با رژیم غذایی جلو روید تا اینکه بخواهید که مکمل ها بطور معجزه آسایی تمامی مشکلات چربی سوزیتان را حل کند.

۲ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک