نقش کربوهیدرات ها در ورزش | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

نقش کربوهیدرات ها در ورزش

دسته بندی: کربوهیدراتها

کربوهیدرات ها به عنوان یکی از منابع انرژی در بدن بوده که هر گرم آن دارای ۴ کیلو کالری انرژی است بدن از آدنوزین تری فسفات (ATP) به عنوان اولین منبع انرژی استفاده می کند ATP زمانی که به شکل گلوکز خون و گلیکوژن عضلات باشد از کربوهیدارت نسبت به چربیها سریعتر تولید می شود .

نقش کربوهیدرات ها در ورزش

بدن می تواند ATP را با سرعت یک مول در دقیقه از کربوهیدرات ها سنتز کند در حالی که اگر بخواهد از چربیها آن را سنتز کند سرعت آن حدود نیم مول در دقیقه می باشد .

این به آن معنی است که تولید ATP ازکربوهیدرات ها دو برابر سرعت آن از چربی ها ست که قطعا به این دلیل کربوهیدرات به عنوان منبع تولید انرژی انتخاب می شود وقتی که منابع کربوهیدراتی به پایان می رسند بدن از منابع چربی برای تولید انرژی استفاده خواهد کرد در تفکیک عضلانی این مسئله نقش بسیار مهمی را ایفا می کند .
کربوهیدارت ها همچنین در قبال بافتهای عضلانی نقش حفاظتی را نیز به عهده دارند درحالی که بدن از کربوهیدرات ها و چربیها برای تولید انرژی استفاده می کند پروتئین ها برای ساختن عضلات و ترمیم آنها به بدن کمک می کنند اگر کربوهیدرات و چربی کافی در رژیم غذایی وجود نداشته باشد یا اینکه ذخایر کافی برای نیازهای انرژی موجود نباشد.منبع سایت ادکوان. بدن به طرف استفاده از پروتئین برای تولید انرژی پیش می رود تحت این شرایط بدن شروع به شکستن بافتهای عضلانی خود کرده که به این پروسه گلوکونئوژنز یعنی تولید گلوکزهای جدید می گویند به عبارت دیگر اگر کربوهیدرات به میزان کافی در دسترس نباشد بدن بافتهای عضلانی را نیز برای تولید انرژی به گلوکز تجزیه می کند
این حالت گاهی اوقات به دلیل رژیم غذایی نامناسب قبل از مسابقه اتفاق می افد جذب کربوهیدرات پروتئین و چربی مورد نیاز را به صورت مداوم بررسی کنید با حفظ این میزان هفتگی شما خواهید توانست اگر به میزان بیشتر یا کمتری از کربوهیدرات نیاز داشتید آن را به درستی کنترل نمائید این توانایی برای پی بردن به یک رژیم مناسب بسیار ضروری است تا شما مطمئن گردید که توده عضلانی تان از بین نرفته و سطوح انرژی نیز در حد بهینه خود باقی مانده است
گلوکز تنها ماده ای است که مغز به عنوان انرژی از آن استفاده می کند هر کسی که در مصرف کربوهیدرات دچار نقصان شود آمادگی لازم برای سردردهای خفیف سرگیجه, فراموشی, تند خویی و بد اخلاقی را دارد به یاد داشته باشید که مغز نسبت به بدن بیشتر به انرژی و تغذیه نیاز دارد به خصوصا در زمانی که بین مغز و بدن برای کسب انرژی رقابت ایجاد گردد.
همانگونه که کمبود کربوهیدراتها می تواند سبب بروز مشکلاتی کردد بالطبع مصرف بیش از حد آن نیز سبب بروز مشکلانی خواهد شد زمانی که جذب کربوهیدرات بیش از نیاز بدن برای تولید انرژی باشد مازاد آن تبدیل به چربی شده و برای مصارف بعدی ذخیره می گردد
جدول زیر مشخص می کند که کربوهیدرات ها چگونه به دو دسته تقسیم می شوند:
کربوهیدرات های ساده و مرکب , قند های ساده شامل مونوساکارید ها و دی ساکارید ها

کربوهیدرات ها
قند های ساده                  کربوهیدرات های مرکب
مونوساکارید ها                    پلی ساکاریدها
دی ساکارید ها

قند های ساده
گلوکز که قند خون است و فروکتوز که قند موجود در میوه هاست دو نمونه مهم از مونوساکاریدها می باشند دی ساکارید ها از ترکیب دو مونوساکارید به وجود می آیند سوکروز یا قند حبه ای و لاکتوز یا قند شیر دو مورد از دی ساکارید های مهم می باشند زمانی که قند مصرف می شود کبد آنرا تبدیل به گلوکز کرده تا سریع تبدیل به انرژی شود و یا اینکه آن را تبدیل به گلیکوژن یا چربی می کند تا بعد ها مورد استفاده قرار گیرد
مصرف بیش از حد این نوع کربوهیدرات ها به چند دلیل می تواند برای ورزشکراان زیانبخش باشد:
۱- غذاهای قندی عموما از جهت دارا بودن ویتامین ها مواد معدنی یا پروتئین ها دارای ارزش بالای نیستند
۲- میزان غیر ضروری قند ها در بدن تبدیل به چربی می شوند
۳- غذاهای قندی سبب می شوند که سطوح انسولین دارای نوسانات (افت و خیز )زیادی شود که خود سبب جلو گیری از فعالیت آنزیم ذخیره گلیکوژن و سنتز گلیکوژن گشته و در نتیجه منجر به افت ذخایر گلیکوژن بدن می کردد

کربوهیدارت های مرکب
همانگونه که از نام پیشنهادی مشخص است پلی ساکارید ها ترکیبی از واحد های گلوکز (پلی) بسیار می باشند اغلب در نشاسته یافت شده در سبزیجات, میوه ها و غلات نیز وجود دارند کربوهیدرات های مرکب یکی از منابع پر انرژی برای هر نوع ورزش هستند که درصد بالایی از رژیم غذایی روزانه را تشکیل می دهند این نوع کربوهیدراتها به آهستگی جذب می شوند و به این دلیل سبب نوسانات افت و خیز زیاد قند خون یا انسولین نمی شوند اغلب جذب کربوهیدرات های مرکب سبب حفظ یکنواخت میزان قند خون و انسولین می شود بناباراین فعالیت سنتز گلیکوژن بیشتر شده و ذخایر گلیکوژنی افزایش می یابد
تعدادی از غذاهای پر کربوهیدرات :۱. شربت ذرت۲. نوشابه ۳. مربا و ژله ۴. موز ۵. سیب ۶. نان ۷. ماکارونی ۸. آبمیوه ۹. دسر ۱۰. سبزیجات نشاسته ای

نقش کربوهیدرات ها در ورزش

شاخص قندی
یک روش آسان برای اطمینان از انتخاب درست کربوهیدارت ها استفاده از شاخص قندی است که توسط دکتر دیوید جن کینز برای کمک به بیماران دیابتی در کنترل میزان انسولین بوجود آمد دیابتی ها نیز همانند ورزشکاران خواهان حفظ سطوح انسولین و قند می باشند
کربوهیدرات هایی که سبب افت و خیز شدید انسولین نمی شوند بدلیل اینکه هضمشان آهسته انجام می گردد دارای ارزش قندی پائنی هستند غذاهای که سبب تغییرات سریع در سطوح انسولین و قند خون می شوند دارای شاخص و ارزش قندی بالایی هستند مسلما ورزشکاران بایستی غذاهای با شاخص پایین تر را انتخاب کنند که حجم یا میزان چربی آن نیز در حد قابل قبولی باشد

جدول ذیل شاخص قندی بسیاری از غذاهای متداول را نشان میدهد:

جدول شاخص قندی
غلات و سریال محصولات تولید شده از آنها
غذا                         شاخص
نان سفید                   ۱۰۰
کل نان های گندمی      ۹۹
برنج قهوه ای               ۹۶
برنج سفید                  ۸۳
اسپاگتی سفید           ۶۶

سریالهای صبحانه

غذا                         شاخص
کورن فلیکز                 ۱۱۹
رشته گندم                ۹۷
همه سبوس ها          ۹۳
شوربای آرد جو دو سر  ۸۵

فراورده های شیر

غذا                         شاخص
بستنی                     ۵۲
ماست                      ۵۲
انواع شیر                  ۴۹
شیر بدون خامه          ۴۶

شیرینی ها

غذا                        شاخص
مالتوز                      ۱۵۲
گلوکز                      ۱۳۸
عسل                    ۱۲۶
سوکروز                   ۸۶
فروکتوز                    ۳۰

میوه ها

غذا                        شاخص
کشمش ها               ۹۳
موز                         ۷۹
آب پرتقال                 ۶۷
پرتقال                     ۶۶
انگور                       ۶۲
سیب                     ۵۳
گلابی                     ۴۷
هلو                        ۴۰
گریپ فوروت             ۳۶
آلو                         ۳۴

سبزیجات

غذا                         شاخص
سیب زمینی پخته        ۱۳۵
سیب زمینی خام         ۱۱۶
سیب زمینی تازه         ۸۱
سیب زمینی هندی       ۷۴
دانه های یخ زده          ۷۴
سیب زمینی شیرین      ۷۰

حبوبات

غذا                         شاخص
کنسرو لوبیای پخته       ۶۰
لوبیا قرمز                   ۵۴
دانه های روغنی         ۵۲
نخود فرنگی               ۴۹
عدس                       ۴۳
سویا                        ۲۰

۲ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک