ساخت عضله با هفت شیوه اثبات شده در تغذیه | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

ساخت عضله با هفت شیوه اثبات شده در تغذیه

ساخت عضله با هفت شیوه اثبات شده در تغذیه
اگر تا پیش از این تمامی تلاش شما برای افزودن به حجم عضلات صرفا شامل تمرین کردن بر قسمت های گوناگون بدن و ایجاد نهایت انقباض در آنها بوده و در پایان نیز بهره ای جز بی انگیزه گی و دلسردی نصیبتان نگردیده چه بسا به حجم عضلات که نیفزوده اید
دو الی سه کیلو هم وزن از دست داده اید بهتر است این ناکامی را به دست فراموشی سپرده و تمام حواستان را به این مقاله معطوف نمایید

 غافل نشدن از چربیهای سالم

در ابتدا بد نیست بدانید که تمرین عامل اصلی ساخت عضله نبوده و این تغذیه است که این نقش را بر عهده دارد شیوه های تغذیه ای که در ذیل به آنها اشاره می شود به قدری سریع و آسان بر حجم مناسب بافتهای عضلانی شما خواهد افزود که هرگز تصور آن را هم نخواهید کرد

۱- مصرف کالری بیشتر
معمولا برنامه های بدنسازی با رژیم های مخصوص تغذیه از غذاهای تازه و طبیعی تر همراه است با توجه به این وضعیت وقتی غذاهای نظیر جوجه سوخاری, مک دولاند ,سیب زمینی سرخ کرده و سس مایونز را از برنامه غذایی خود حذف می کنید لازم است که این میزان کالری یا حتی بیشتر از آن را با مصرف غذاهای سالم ذخیره نمایید
سوزاناابرل نویسنده کتاب تغذیه در رشته های استقامتی می گوید برای فردی که در این رشته ها ورزش می کند ضروری است که ۴۰۰ الی ۵۰۰ کالری بیش از مقدار نیاز روزانه مصرف کند شما که برای تمرین کردن مصمم هستید و هدفتان افزودن حجم عضلانی است باید بدانید که اولین قدم در این راه افزایش میزان کالری مصرفی می باشد و ظاهرا این مقدار را از غذاهای مانده و اشباع شده از شکر و چربی تامین نخواهید کرد بنابراین برای این منظور می توان غذاهای سالم و مملو از کالری همانند کباب گوشت گاو ,ماهی آزاد ,کره بادام زمینی و پروتئین گیاهی را انتخاب کرد

۲- خوردن پروتئین کافی
ساختمان عضلات از اسید های آمینه تشکیل گردیده که خود واحدهای سازنده پروتئین ها هستند با مصرف به اندازه پروتئین زمینه لازم برای افزایش حجم عضلانی را با اجزا ضروری این کار فراهم می نمایید حد ایده آل این مصرف نیز خوردن پروتئین در هر وعده غذایی می باشد تا به این ترتیب جریان مستمر رسیدن آمینو اسید ها به بافتهای عضلانی برقرار باشد معیار مصرف روزانه پروتئین برای مردان فعال به طور میانگین دو گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن است اما برای تامین پروتئین نباید در مصرف استیک و یا گوشت گوساله زیاده روی نمود برای این منظور باید مخلوطی از پروتئین های بدون چربی یا کم چرب همانند ماهی تن ۲۴ گرم در هر ۲٫۵ اونس جوجه پوست کنده ۳۱ گرم یا سینه بوقلمون ۳۰ گرم شیر خشک ۲۳ گرم در هر پیاله و یا گوشت قرمز بدون چربی ۳۰ گرم را مورد استفاده قرار داد

۳- توجه به کربوهیدراتهای ترکیبی
کربوهیدرات ها برای آن دسته که در صدد داشتن بدنی عضلانی و بدون چربی هستن می تواند از شگرد های زیرکانه این کار باشد چرا که اگه خیلی زیاد غذا بخورید بدنتان نرم و گوشتی و اگر خیلی کم بخورید بدنتان رفته رفته لاغر و یا به اصطلاح مردنی خواهد شد
مجید علی که از متخصصان معتبر تغذیه ورزشی است در این باره می گوید که وقتی (افراد رژیم های مصرف کربوهیدرات کم و پروتئین زیاد را در پیش می گیرند چیزی نمی گذرد که آب درون عضلات خالی شده و آنطور که باید منسجم به نظر نمی رسد برای داشتن عضلات بزرگ و منسجم باید در برنامه غذایی خود از کربوهیدرات ها به اندازه کافی مصرف کرد )
از طرفی کربوهیدرات ها بر ذخیره سازی پروتئین تاثیر می گذارند به این صورت که در جلوگیری از تجزیه بافت های عضلانی به بدن کمک می نمایند
ابرل نیز معتقد است که استفاده از کربوهیدرات های ترکیبی نظیر برنج قهوه ای, گندم کامل, سیب زمینی شیرین هندی و لوبیا تمامی این فواید را در خود داشته بودن آنکه خاصیت چربی زایی کربوهیدرات های نشاسته ای از قبیل آرد یا نان سفید ماکارانی را داشته باشد

۴- استفاده از کربوهیدرات های ساده بعد از اتمام تمرین
مصرف کربوهیدرات ساده با شاخص گلیسمی بالا بعد از تمرینات استقامتی روند ریکاوری را نسبت به کربوهیدرات آهسته جذب با شاخص گلیسمی پائین بهتر انجام می دهند. نتایج تحقیق نشان داد که ظرفیت استقامتی برای افرادی که سریعتر ذخایر گلیکوژن خود را دوباره پر کرده بودند در تمرینات بعدی ۱۵% بهتر بود
در طول تمرین، بدن شما از سوخت ذخیره در عضلات (گلیکوژن) بعنوان منبع انرژی استفاده می‌کند. ذخایر گلیکوژن عضله در ورزشکاران به ۷۰۰ گرم می رسد. ( ذخیره معمولی ۳۵۰ تا ۴۰۰ گرم است). پس بعد از اتمام تمرین، ذخایر گلیکوژن عضلاتتان خالی شده‌اند. به همین علت لازم است ذخایر انرژی بدن را دوباره پر کنید و همچنین رشد و ترمیم عضلات رو هم در نظر داشته باشید.منبع سایت ادکوان. برای بازسازی ذخایر گلیکوژن بدن و ترمیم عضلات کربوهیدرات و پروتئین توصیه می شود.که در درجه اول پروتئین از اهمیت بیشتری برخوردار است. پس تا یک ساعت پس از تمرین، خوردن یا نوشیدن چیزی که از پروتئین و کربوهیدرات ترکیب شده باشد، برای شما بسیار مهم است.
ضمنا شکر به دلیل ایجاد سهولت در انتقال آمینو اسید ها به درون تارهای عضلانی خسته و کوفته سطح افزایش حجم عضلانی را بالا می برد اگر سعی کنید که هر بار نیم ساعت پس از اتمام تمرین مقداری کربوهیدرات های ساده از قبیل میوه آب نبات و یا حتی نوشابه های گاز دار سودا استفاده نمایید از تاثیری که این مصرف در نحوه اجرای بهتر جلسه بعدی تمرین خواهد گذاشت بسیار متعجب خواهید شد البته همین مقدار شکر که به سرعت جذب می شود را باید یک ساعت و نیم بعد از پایان یافتن تمرین به همراه یک وعده غذایی کامل متشکل از کربوهیدرات های ترکیبی و پروتئین های تازه میل کرد
۵ – غافل نشدن از چربیهای سالم
با به پا خاستن موج نویی از رژیم های غذایی در اوایل دهه ۹۰ چربیها به طور کلی در ردیف غذاهای ممنوعه قرار گرفت در این دسته بندی بین چربی های سالم چربی های اشباع نشده و چربی های ناسالم چربی های اشباع شده هیچ فرقی منظور نگردیده و جملگی تمامی چربیها غیر مفید و قابل پرهیز شناخته می شدند اما در واقع چربیهای اشباع نشده موجود در غذاهای همانند زیتون آووکادو( نوعی میوه گرمسیری شبیه به گلابی بزرگ ) و ماهی آزاد برای تمرینات سنگین مفید می باشند به علاوه احساس رضایتی که پس از مصرف چربیها به انسان دست می دهد باعث می گردد تا این ماده غذایی ضروری باعث مساعدت بدن در افزایش سطح تستسرون طبیعی( هورمون مردانه) آن (که به معنای رشد عضلات می باشد ) شده و ضمنا زمینه ساز محافظت و نگهداری از مفاصلی گردد که به شدت تحت فعالیت قرار گرفته اند.

 ساخت عضله با هفت شیوه اثبات شده در تغذیه

۶-نوشیدن آب بیشتر
آنطور که از شواهد پیداست با بالا رفتن زمان تمرینات ورزشی و افزایش تعریق آب زیادی از بدن دفع می شود که به موجب آن حفظ حالت هیدراسیون (عدم کم آبی) ضروری می گردد اما این عنصر حیاتی (HO2) تاثیرات دیگری نیز بر ارتقا وضعیت عضلانی دارد
به نقل از مجید علی شما می توانید انواع و اقصام پروتئین ها را بخورید که به ساخت عضلات کمک می کند اما برای انکه اسید های آمینه به درون تارهای عضلانی انتقال یابد به آب نیاز دارید ناگفته نماند آب در حمل قندی که عضلات به حالت ایجاد انقباض نیاز دارند نقش داشته و نیز در بردارنده هزاران فایده دیگر از جمله شستشوی سموم بدن می باشد معیار معمولی مصرف روزانه آب برای یک نفر معمولی نوشیدن حداقل هشت لیوان (۲۵۰ سی سی ) است که برای افراد پرکار و فعال نیز از این مقدار بیشتر است ضمنا بخاطر داشته باشید که کافئین به عنوان یک مدر (افزایش دهنده ادارار) عمل کرده و به این ترتیب تنها ۵۰ درصد از آب موجود در قهوه چای و یا نوشابه های گازدار جذب خواهد کرد.

۷- مصرف فراروان گیاهان و سبزیجات
یکی از مزایای استفاده از رژیم های غذایی مملو از گیاهان و میوه جات رنگی در برداشتن مواد غذایی گیاهی (مواد غذایی فیبر دار ساخته شده در مجاورت نور خورشید ) مواد ضد اکسید کنندگی (آنتی اکسیدان ) و تمامی ویتامین های گروه ب است این دسته از مواد غذایی بدون استثنا حالت مساعد کننده دارند طوری که آستانه جذب قند و پروتئین را در بدن افزایش می دهند
در نهایت اگر رژیم غذایی شما نتایج مورد نظر را برایتان بدنبال نداشته، باید بدنبال بهبود رژیم خود باشید. مصرف سبزیجات بیشتر یکی از مهمترین راههای افزایش کارایی رژیم غذایی تان است. بدنسازان اغلب مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات مصرف می کنند، ولی مصرف سبزیجات را نادیده می گیرند. شاید در مقایسه با مزایای پروتئین خواص سبزیجات خیلی محسوس نباشد، ولی سبزیجات می تواند تأثیر غیر مستقیم زیادی روی رشد عضلانی داشته باشد
ضمنا که برای شما با خوردن پروتئین فراوان در جستجوی عضلات بیشتر هستید فیبر موجود در سبزیجات همانند نعمتی است که سهولت هضم و سبکی بار دستگاه گوارش بدنتان را فراهم می سازند.

۵ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک