توصیه المپیایی سرشانه با نیکول ولیکینز | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

توصیه المپیایی سرشانه با نیکول ولیکینز

دسته بندی: بدنسازی بانوان

توصیه المپیایی سرشانه با نیکول ولیکینز
نیکول ولیکینز از قهرمانان خوش اندام رقابت های فیگور بانوان است که تا کنون به مقام های متعددی در مسابقات حرفه ای IFBB دست پیدا کرده است لازم به ذکر است که رقابت های فیگور هم مثل فیتنس بیشتر به زیبایی و تناسب اندام مربوط می شود و با بدنسازی بانوان تفاوت دارد

توصیه المپیایی سرشانه با نیکول ولیکینز

همان طور که می دانید این گروه عضلانی از سه بخش (سر قدامی یا جلویی میانی یا کناری و خلفی یا پشتی ) تشکیل شده است و توسعه همه جانبه آن باعث تفاوت چشمگیری در سطح زیبایی اندام می گردد دستیابی به گردی و شکل مناسب در عضلات سرشانه در کنار عضلات پا و باسن خوش فرم و برجسته از جمله مواردی است که بسیاری از خانم ها در جستجوی آن هستند ما هم شما را بیشتر از این منتظر نمی گذاریم و یک برنامه سرشانه تمام عیار حرفه ای را برای دستیابی به این هدف تقدیم حضورتان می کنیم

برنامه سرشانه المپیایی

۱- پرس سرشانه با هالتر از جلو نشسته :
۱) ۲ست گرم کردنی ۸-۱۲ تکراری
۲) ۲ ست اصلی کم کردنی تا رسیدن به ناتوانی
برای ست های کم کردنی یا نزولی معمولا ورزشکار وزنه ای را انتخاب می کند که فقط قادر به اجرای ۶ تا ۸ تکرار با آن باشد پس از اجرای این تعداد تکرار و رسیدن به ناتوانی ورزشکار وزنه را اندکی سبک تر کرده و بدون استراحت به اجرای بخش دوم ست باز هم تا ناتوانی می پردازد.

 پرس سرشانه با هالتر از جلو نشسته

کم کردن وزنه در هر ست ممکن است تا دو بار تکرار شود
در بین ست های کم کردنی استراحت نکنید و بلافاصله بعد از سبک کردن وزنه ست را ادامه دهید
نیکول تا سر حد توان سنگین کار می کند اما هیچ وقت فرم اجرای جرگت را به خاطر سنگین کردن وزنه خراب نمی کند

۲- نشر از جانب سیم کش ایستاده تک دست : ۳ ست ۱۰-۲۰ تکراری
پس از اجرای یک حرکت چند مفصلی مثل پرس سرشانه نیکول دوست دارد تا به طور مجزا روی سرهای جلویی کناری و پشتی عضله سرشانه اش کار کند
وزنه را برای ست دوم افزایش دهید اگر احساس کردید که ممکن است فرم حرکتی تان برای ست آخر خراب شود وزنه را کاهش دهید
۳- کول هالتر ایستاده دست عرض شانه : ۳ست ۱۲-۱۵ تکراری
این حرکت هم روی بخش کناری دلتوئید (سرشانه) فشار می آورد و از این رو می تواند گزینه مناسبی برای بعد از نشر از جانب باشد
این حرکت را به آرامی و با کنترل اجرا کنید اگر وزنه را بیش از حد سنگین اجرا کنید فشار حرکت به عضلات کول (بخش فوقانی ذوزنقه) منتقل خواهد شد در حالی که شما قصد دارید روی عضلات سرشانه متمرکز شوید !

قفسه معکوس با سیم کش

۴- قفسه معکوس با سیم کش : ۲ ست ۱۰-۱۲ تکراری ۱ ست کم کردنی ۸+۸ تکراری
همان طور که پیدا است در ست کم کردنی ابتدا وزنه ای مناسب برای اجرای ۸ تکرار را انتخاب کرده و تا ناتوانی پیش می روید سپس بلافاصله وزنه را سبک کرده و هشت تکرار دیگر را انجام می دهید این می شود یک ست کم کردنی یک مرحله ای !
خیلی از افراد از بخش پشتی عضلات سرشانه غافل می شوند تنها به این دلیل که قادر به دیدن این بخش نیستند برعکس این افراد نیکول دو حرکت را برای این بخش اجرا می کند تا بتواند سرشانه هایی در حد رقابت های حرفه ای بسازد
در بین ست ها می توانید اندکی حرکات کششی را هم اجرا کنید
اگر به دستگاه کراس اور دسترسی ندارید با اجرای حرکت با سیم کش برایتان سخت است می توانید به صورت معکوس در داخل دستگاه قفسه بنشینید سینه را به پشتی دستگاه بچسبانید و حرکت قفسه معکوس با دستگاه را به جای این حرکت اجرا نمایید.
از آنجاکه خیلی از شما ممکن است با نحوه اجرای حرکات قفسه معکوس با سیم کش آَشنا نباشید این حرکت در ادامه برایتان تشریح می شود
شروع : در وسط یک دستگاه کراس آور قرار بگیرید دست ها را به صورت ضربدری در جلوی بدن و هم سطح شانه ها نگه دارید در این وضعیت دستگیره بالایی سمت چپ در دست راست شما و دستگیره بالایی سمت راست در دست چپ شما خواهد بود
حرکت : با نیروی انقباض دلتوئید پشتی آرنج هایتان را تا جای ممکن به سمت بیرون و عقب بکشید و سپس به نقطه شروع بازگردید.

۵- نشر خم میز شیبدار : ۳ ست۱۰ تکراری
این دومین حرکت نیکول برای حمله به بخش پشتی سرشانه ها است هر سه ست این حرکت را می توانید با یک وزنه ثابت اجرا کنید
همیشه لزم نیست که تا ناتوانی پیش بروید اما تمرین تان را با قدرت به اتمام برسانید

۲ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک