مروری بر موفقیت های بزرگ ترین قهرمان تاریخ بدنسازی | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

مروری بر موفقیت های بزرگ ترین قهرمان تاریخ بدنسازی

مروری بر موفقیت های برنامه های تمرین و شیوه های بزرگ ترین قهرمان تاریخ بدنسازی
شاید بدن هیچ انسانی در طول تاریخ به اندازه بدن آرنولد شوارتزنگر مورد توجه و تشریح قرار نگرفته باشد

 arnold schwarzenegger

منتقدان و کارشناسان بی شماری در طول بیش از چهل سال اخیر به بررسی و نقد فیزیک بدنی آرنولد پرداخته اند در واقع این توجهات آنقدر زیاد و بی شمار بوده که کتاب رکورد های جهان گینس نام او را به عنوان توسعه یافته ترین فیزیک دنیا ثبت کرده با این حال هنوز هم اشتیاق در بین بدنسازان برای مطالعه توصیه ها و شیوه های او آنقدر زیاد است که به نظر می آید هرگز مطالعه درباره اش خسته کننده نخواهد بود.
در اینجا طی نگاهی فراگیر به تمام خصوصیات آرنولد بدن حیرت انگیز او را که موفق به کسب هفت عنوان قهرمانی المپیا شد موشکافی می کنیم و تکنیک ها و شیوه های تمرینی را که برای ساختن بهترین بدن تمام تاریخ بکار بست تحت بررسی قرار می دهیم .

وقتی در مورد فیزیک بدنی شوراتزنگر صحبت می کنیم در واقع باید متغیر های مختلفی را تحت بررسی قرار دهیم چرا که او از معدود بدنسازانی بود که دوران موفقیت هایش را می توان به بخش های متفاوتی تقسیم کرد به همراه یک وقفه و بازگشت و کسب هفتمین عنوان قهرمانی در واقع ما موفقعیت های او را در هفت سطح طبقه بندی کرده ایم :

سال : ۱۹۸۰
یک بدنساز حرفه ای معمولا حدود دوازده هفته را برای آماده شدن جهت حضور در یک رقابت اختصاص می دهد
این معمولا به معنی رژیم گرفتن از بالاترین وزن بدنی است تا رسیدن به خشک ترین شرایط عضلانی با بالاترین کیفیت ممکن شوارتزنگر تمرین برای حضور در مسترالمپیای ۱۹۸۰ را تنها هفت هفته پیش از رقابت آغاز کرد پس از پنج سال دوری از صحنه ! این یک آزمون تمام عیار بود در مورد اشتیاق ,جدیت استعداد و ژنتیک یک فرد که بتواند در چنین مدت کوتاهی خود را آماده کند جهت رقابت در مقابل بهترین بدنسازان دنیا و در عین حال شکست دادن آنها در حالی که اغلب در بهترین شرایط بدنی تمام عمرشان بودند .
تا به امروز هنوز هم بحث و جدل های وجود دارد که آیا آرنولد سزاوار کسب هفتمین عنوان قهرمانی المپیا بود یا نه حتی با وجود تمام استعداد فوق العاده اش هم هفت هفته که در واقع دلیل اصلی آنهم اماده شدن برای حضور در نقش کونان بود کافی نبود برای اینکه بلوط اتریسی را به شرایط بدنی برساند که خودش دوست داشت در نهایت او با وزن ۱۰۰ کیلوگرم روی صحنه خانه اپرا شهر سیدنی که محل برگزاری رقابت بود حاضر شد و در واقع سبک ترین وزن او از رقابت های دوران جوانی اش به حساب می آمد شاید اگر تنها پنج هفته دیگر بر دوران آماده سازی او افزوده می شد می توانست به بدنی دست یابد که حتی برای شکار تندیس ساندو و در رقابت های امروز هم کافی بود!
البته اینجا در پی پاسخ به این سوال نیستیم که حتی با سایزی کمتر و پنج سال دوری از دنیای بدنسازی آیا شوارتزنگر سزاوار آن افتخار بزرگ بود یا نه . ولی بدون شک هنوز هم دارنده بهترین عضلات بالاتنه رقابت بود و کیفیتش هرگز بهتر از آن نبود با این حال پاهایش بطور چشمگیری کم سایزتر از حد استاندارد بود و بالانس کلی او را بر هم زده بود در اوایل دهه ۷۰ عضلات پا بعنوان یک اولویت در رقابت ها بشمار نمی آمد ولی از شروع دهه ۸۰ پاها بسیار بیشتر مورد توجه بود و اگر به خاطر حجم سینه ها بازوها و تفکیک عضلات پشتش نبود رکورد رقابتی شوارتزنگر ممکن بود با شکست تحقیر کننده ای به پایان برسد .

سال :  ۱۹۷۵
این بدنی از شوارتزنگر بود که احتملا به چشم اغلب شما خورده چون همان سالی بود که بعد ها جورج با تلر در فیلم معروف پامپینگ آیرون بخش های زیادی از آن را به تصویر کشید
پس از کسب پنجمین پیروی متوالی در سال ۷۴ شوارتزنگر از صحنه رقابت اعلام بازنشستگی کرد او حس می کرد به اندازه کافی در ورزش پیش رفته و می خواست وقت بیشتری را صرف بازیگری کند پس از پیروزی سال ۷۴ چارلز گینس از نویسندگان کتاب پامپینگ ایرون از او دعوت کرد تا در فیلمی بعنوان نقش مکمل چف بریجز ایفای نقش کند آرنولد پیش از آن هم در قسمتی از سریال تلویزیونی خیابان های سان فرانسیسکو در نقشی حاضر شده بود.
ولی وقتی باتلر از شوارتزنگر خواست تا به صحنه بازگردد برای اینکه در نقش خودش باز یکند آرنولد آن را به عنوان فرصتی قلمداد کرد برای کسب نقش های بهتر در آینده بنابراین در حالی که تنها کمی بیش زا ۱۴ هفته تا رقابت زمان در پیش بود شوارتزنگر شروع کرد به تمرین برای کسب ششمین عنوان قهرمانی و البته اعتبار دیگری برای سابقه بازیگری اش در نهایت او شرایط بدنی بسیاری خوبی را به نمایش گذاشت و برخی آن را بهترین بدن او به شما می آورند هر چند شاید نه از نظر حجم ولی بدون شک از نظر فرم و خشکی عضلانی در کنار سال ۱۹۸۰ این بهترین کیفیت بدنی او بود بجز اینکه بر خلاف سال ۸۰ نزدیک به بالاترین حجم بدنی اش هم بود
اما با ۱۰۴ کیلو گرم وزن تقریبا ۴ کیلو گرم سبک تر از سال ۷۴ بود و حداقل به چشم اندازه ۲ کیلو گرم تفاوت وزن عضلانی به چشم می آمد
بخصوص در پاها با این حال بدلیل ترکیب قدرتمند ساز فرم کیفیت بدنی و نمایش روی صحنه او کاملا برتری خود را بر نایب قهرمان نوبرت و نفر سوم لو فرینو اثبات کرد عضلات چهار سر او هرگز تفکیکی به آن عمق نداشت و درخت کریسمس در پایین پشتش به خوبی قابل رویت بود هر چند می توانست دو هفته زمان صرف کند برای اینکه بر حجم این بهترین بدنش هم بیافزاید با این حال بدن شوارتزنگر در سال ۱۹۷۵ را می توان بهترین بدن او از نقطه نظر زیبایی به شما اورد .

سال :  ۱۹۷۴
در حالیکه در سال ۷۴ شوارتزنگر تنها ۲۷ سال داشت به سطحی از توسعه بدنی دست یافت که هیچ بدنساز دیگری حداقل تا یک دهه پس از آن نتوانست به آن جایگاه برسد
با قد ۱۸۴ سانتیمتر و وزن ۱۰۸ کیلوگرم بدنی سخت و پر از رگ را به نمایش گذاشت بدن کاملی که تا آن زمان هرگز مشابهش دیده نشده بود مسترالمپیای ۱۹۷۴ در سالن مشهور مدیسون اسکوئر گاردن نیویورک برگزار شد و رقیب اصلی شوارزینگر لوفرینو بود در حالی که چهار سال جوان تر بود با ۸ سانتی متر قد بلندتر و در اصل بزرگترین تهدید برای آرنولد از زمان الیوا به بعد به شمار می آمد با این حال فرینو به هیچ وجه توان مقابله با شوارتزنگر آماده را نداشت . و در واقع تا ۱۰ سال پس از آن هم هیچکس دیگر توان رقابت با بدن سال ۷۴ آرنولد را نداشت
هرچند سطح کیفیت و خشکی بدن شوارتزنگر را نمی تواند به طور کامل با کیفیت بدنسازان حرفه ای امروز مقایسه کرد ولی در دوران خودش حیرت انگیز بود حجم او بی سابقه بود در آن سال حتی الیوا در حالیکه ۹ سانتیمتر کوتاه تر از شوارتزنگر بود به سختی می توانست بر حجم بلوط غلبه کند پاهای او حجیم تر از همیشه بود و سینه هاییش به نظر می آمد در حال انفجار است
در واقع سال ۷۴ مثل یک کپی بود از ۷۳ ولی با یک کیلوگرم وزن عضلانی بیشتر در آن سال از همیشه بهتر بود واقعاد در اوج بود

 آرنولد شوارتزنگر

سال : ۱۹۷۳
برخی عکسهای مرحله پیش داوری رقابت که توسط عکاس مطرح دنیای بدنسازی آرتی زلر به ثبت رسیده شوارتزنگر را در شرایطی نشان می دهد که پیش از آن هرگز دیده نشده بود
سینه های او بطور باور نکردنی کامل ضخیم و تفکیک شده بود سرشانه هایش که اغلب جز نقاط قوت بدنش به شمار نمی آمد از ترقوه هایش مثل توپی بیرون زده و پاهای او حجیم و پرچگالی به چشم می آمد .

سال : ۱۹۷۲
سال ۱۹۷۱شوارتزنگر توانست دومین مقام قهرمانی متوالی خود را در المپیا را کسب کند
برخی گمان کردند شاید این باعث شده او دچار غرور بیش از حد شود و در پی آن برای آماده شدن جهت مسترالمپیا ۱۹۷۲ چندان خود را تحت فشار نگذاشته به این دلیل که رشته پیشرفت های مدام او که هر سال از زمان شروع حضور در رقابت هایش دیده می شد بر هم خورده بود .
بدتر اینکه الیوا تصمیم گرفته بود به صحنه باز گردد برای اینکه عنوانش را باز پس بگیرد نبرد در اسن المان انجام شد که فرانک زین, فرانکو کلمبو و سرچ نوبرت هم حضور داشتند ولی از ابتدا مشخص بود که نبرد اصلی بین الیوا و شوارتزنگر خواهد بود
المپیای ۷۲ مشابه سال ۸۰ از جمله مواری بود که شایستگی او برای کسب عنوان قهرمانی توسط بسیاری مورد تردید و انتقاد قرار گرفت در حالیکه شوارتزنگر از شرایط آرمانی اش دور بود و الیوا در بهترین شرایط بدنی تمام عمرش به سر می برد اعطای عنوان قهرمانی به آرنولد در واقع ناجوانمردانه بود بطوری که حتی خودش هم تایید کرد خوش شانس بوده که الیوا را در آن شب شکست داده.
هر چند شوارتزنگر در شرایط بدنی خیلی بدی هم نبود ولی به وضوح سایز کمتری نسبت به سال پیش از آن به نمایش گذاشت و در عین حال کیفیت بدنی اش هم بهتر نشده بود قله بازو های او مثل قبل برجسته نبود و کمرش هم ضخیم تر نشان می داد
البته تنها شوارتزنگر می تواند بگوید که چرا در سال ۱۹۷۲ در اوج نبود !

سال : ۱۹۷۱
در مصاحبه های زیادی شوارتزنگر ابراز کرده که این بهترین سال رقابت او بوده است واقعا هم در سال ۱۹۷۱ او در بالاترین حجم عضلانی اش بود و گزارش های آن زمان حاکی از این است که ۱۱۲ کیلوگرم وزن داشته است
بازوهای او واقعا مثل یک کوه بود سینه هایش ضخیم تر از همیشه و حتی پاهایش مثل تنه درخت در واقع می توان گفت در آن سال بهترین عضلات پای آن دوران را به نمایش گذاشت از جههت سایز فرم و تفکیک و حیرت آور اینکه با وجود این حجم بالا وقتی فیگور جفت بازو از جلو اجرا می کرد خلا فوق العاده ای در شکمش ایجاد می کرد که کمرش را بسیار باریک نشان می داد این سالی بود که همگان مشتاق بودند شوارتزنگر و الیوا در مقابل هم ببینیند ولی ایوا بدلیل مشکلات قانونی در زمینه مهاجرت اجازه حضور در رقابت را پیدا نکرد با این حال برای اجرای فیگور افتخاری روی صحنه آمد و تمام بخش های بدنش به همان خوبی سال ۷۲ بود تصور رقابت شوارتزنگر غول پیکر در شرایط آرمانی در مقابل الیوای حجیم و تفکیک شده یکی از آرزو های دوستداران بدنسازی در آن سال ها بود که هرگز تحقق نیافت .

سال : ۱۹۷۰
این سالی بود که شوارتزنگر توانست به قله المپیا صعود کند
او باید با سرجیو الیوا غلبه می کرد همان کسی که سال پیش از او شکست خورده بود در حالیکه شوارتزنگر تنها ۲۳ سال داشت شاهکار او بسیار برجسته بود تا به امروز نام او همچنان بعنوان جوان ترین بدنساز طول تاریخ که موفق به کسب عنوان قهرمانی مستر المپیا شد بر جای مانده .
با این حال در مقایسه با بدنی که سال های بعد به آن دست یافت هنوز خام و صیقل نیافته بود در واقع از غفلت الیوای افسانه ای بهره برد به این دلیل که الیوا هم در آن سال از شرایط آرمانی اش دور بود با این حال بدن شوارتزنگر سال ۷۰ نمی توانست در سال های بعدی کار چندانی برایش انجام دهد به این دلیل که کیفیت بدنی به فاکتور مهم تری در عرصه رقابت ها تبدیل شد
اما از همان سال ۱۹۷۰ بود که فیزیک بدنی شوارتزنگر واقعا شروع کرد به حرکت در مسیر تکامل پیک بازوی پرتر و برجسته تر سینه های کامل و توسعه یافته عضلات لاتسیوموس حجیم و تفکیک شده و ساق پاهایی کامل و درهم پیچیده تفکیک عضلات چهار سر او هنوز به اندازه سال های بعد نبود همین طور جزئیات بالایی در عضلات دندانه ای بین دنده هایش دیده نمی شود با این حال از دید کلی بدن او تکامل خود را آغاز کرده بود و در مسیر تبدیل شدن به یک بدن کامل و بی نقص قرار گرفته بود
این سال همچنین آخرین سالی بود که چربی های محسوسی در بدنش قابل رویت بود از سال ۱۹۷۲ با بدنی خشک تر و مدرن تر روی صحنه حاضر میشد که کمک می کرد کمرش را باریک تر نشان دهد و چشم بینندگان را به سمت جزئیات بیشتری هدایت می کرد که پیش از آن قابل رویت نبود و مستر المپیای ۱۹۷۰ نقطه شروع خوبی بود برای بدنی که پس از آن هر بار در رقابتی حاضر می شد صحنه را زیرورو می کرد !

الگوی تمرین آرنولد شوارتزنگر

تمرکز منحصر به فرد و شدت دیوانه کننده شوارتزنگر در تمرین ستون موفقیت های حیرت انگیز او روی صحنه رقابت بود
در ادامه ما برنامه های تمرینی را که آرنولد بین سالهای ۱۹۷۳ تا ۱۹۷۵ مورد استفاده قرار می داد یعنی همان زمانی که در اوج دوران رقابت و شرایط بدنی اش به سر می برد در اختیار شما گذاشته ایم

او از طرفداران تمرین با حجم بالا بود شش روز در هفته تمرین می کرد و هر روز دو جلسه !
صبح عصر
دوشنبه :سینه/ پشت ساعد ,ساق ,شکم
سه شنبه :سرشانه /ترپز جلوبازو ,پشت بازو ,ساعد ,ساق, شکم
چهارشنبه :چهارسر ران همسترینگ, ساق ,شکم
پنج شنبه :سینه /پشت ساعد ,ساق ,شکم
جمعه: سرشانه /ترپز جلوبازو ,پشت بازو, ساعد ,ساق, شکم
شنبه :چهارسر ران همسترینگ, ساق ,شکم
یک شنبه : استراحت

نکته: شوارتزنگر تمرین سینه / پشت و جلو بازو /پشت بازو را به صورت سوپر ست اجرا می کرد

دوشنبه / پنج شنبه
حرکت ست تکرار
صبح : سینه / پشت
پرس سینه هالتر * ۱ ۳۰-۴۵
سوپرست شامل :
پرس سینه با هالتر ۵+ ۶-۲۰
بارفیکس دست باز پشت گردن ۵ ۸-۱۵
سوپرست شامل :
پرس بالاسینه با هالتر ۵ ۱۰-۱۵
تی بار ۵ ۱۰-۱۵

سوپر ست شامل :
قفسه سینه با دمبل روی میز صاف ۵ ۱۰-۱۵
زیر بغل هالتر خم ۵ ۱۰-۱۵
سوپر ست شامل :
پارالل ۵ ۱۵
بارفیکس دست جمع ۵ ۱۲
پول اور با دستان صاف ۵ ۱۵-۲۰
انقباض های ایستا ۵ دقبقه

عصر :ساعد ساق شکم
انقباض مچ با هالتر ۴ ۱۰
روی ساعد با هالتر ۴ ۸
چرخش غلطک مچ ۱ تا ناتوانی
ساق پا ایستاده ۱۰ ۱۰
ساق پا نشسته ۸ ۱۵
ساق پا ایستاده تکی با گرفتن یک دمبل در دست ۶ ۱۲

نکته : در انتهای تمرین شکم انجام می شد شامل سی دقیقه انجام حرکات دراز نشست بالا اوردن پا در حالت خوابیده کرانچ با سیمکش چرخش به طرفین با میله
(*) ست گرم کردنی
(+)ست های هرمی
مردم تصور می کنند حرکات قفسه را باید با وزنه های سبک اجرا کنند ولی چطور می توان با دمبل های ۱۰ کیلویی برحجم سینه خود افزود؟! در این حرکات هم از وزنه های سنگین استفاده کنید تعجب خواهید کرد که چه مقدار وزنه در این حرکات می توانید جابجا کنید

۲ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک