اسرار تمرین سرشانه راکل | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

اسرار تمرین سرشانه رونی راکل

اسرار تمرین سرشانه رونی راکل
به نظر می آید که او همیشه در صحنه های حرفه ای حاضر است ولی هرگز آنطور که باید به چشم نیامده است رونی راکل معروف به صخره یک مرد با تجربه پرتلاش و با استعداد به شمار می آید و یک رقیب کهنه کار با بدنی زیبا و متقارن ولی از آن دسته افرادی که به ندرت توانسته به شایستگی ها واقعی اش دست یابد و هرگز بزرگترین عناوین نصیبش نشده البته بهتر است

اسرار تمرین سرشانه رونی راکل

همین جا مسئله ای را گوشزد کنیم که در بین تمام بدنسازانی که در حال حاضر خارج از آمریکا زندگی می کنند راکل بهترین بدنساز به شمار می آید و این هم یکی دیگر از نشانه های پشت کار اوست که هر سال از آن سوی اقیانوس آرام به آمریکا سفر می کند تا در رقابت های حرفه ای توانایی هایش را به رخ حریفان بکشد .

در طول سیزده سال حضور در رده حرفه ای او بطور مداوم در حال رشد و پیشرفت بوده با قد ۱۶۵ سانتی متری صخره بر خلاف دیگر بدنسازان کوتاه قد که به دلیل عدم پهنای کافی اغلب در کسب موفقعیت ناتوانند همواره بر ضخامت بدنی اش افزوده سالی پس از سال دیگر و جلسه ای پس از جلسه دیگر باز هم توانسته یکی از زیبا ترین بدن ها رده حرفه ای را به نمایش بگذارد همزمان با آماده شدن او برای حضورش در رقابت های ۲۰۱۳ از او در مورد اسرارش برای توسعه عضلات دلتوئید پرسیدیم

برنامه تمرین سرشانه رونی راکل
حرکت                                                   ست             تکرار
پرس سرشانه با هالتر                            ۳-۴            ۱۰-۲۰
پرس سرشانه با دمبل                             ۳               ۱۰-۲۰
نشر طرفین با دستگاه                              ۴             ۱۰-۲۰
نشر تک دست از جانب با سیمکش              ۳               ۱۰-۲۰
نشر خم با دمبل روی میز شیبدار                  ۴              ۱۰-۲۰
فلای معکوس با سیمکش ایستاده               ۳               ۱۰-۲۰
کشش پارویی عمودی با هالتر                     ۴              ۱۰-۲۰
شراگز با دمبل                                         ۴               ۱۰-۲۰

اسرار تمرین سرشانه راکل
۱- هرچند من از تکرارهای خیلی کم استفاده نمی کنم ولی تمام حرکات را به صورت هرمی انجام می دهم معمولا در اولین ست ۲۰ تکرار اجرا می کنم و در آخرین ست ۱۰ تکرار و در هر ست بر مقدار وزنه اضافه می کنم و از تعداد تکرارها می کاهم.
۲- پرس سرشانه حرکت اصلی من برای سرجلویی دلتوئید است معمولا تمرین سرشانه را با دو نوع پرس سرشانه شروع می کنم
دستگاه و سیمکش به من کمک می کنند فشار ممتد را روی دلتوئید های میانی ام از ابتدا تا انتهای هر تکرار حفظ کنم.
۳- یکی از تکنیک های مورد علاقه من حفظ انقباض در بالای دامنه در حرکت نشر از جانب با سیمکش است.
۴- من عضلات ترپز را در روز تمرین سرشانه یا پشت تمرین می دهم ولی ترجیح می دهم آنها را با سرشانه تمرین دهم و خون را با تمام منطقه سرشاته و ترپز بصورت همزمان پمپ کنم
۵- شاید چنین به نظر بیاید که تمرین خیلی زیادی برای سرشانه انجام می دهم هشت حرکت ۲۸ -۲۹ ست ولی اینطور نخواهد بود اگر مثل من هر بخش را جداگانه بشمار آورید (سر جلویی ,سر میانی ,سر پشتی, ترپز) برای هر یک از بخش ها تنها دو حرکت اجرا می کنم و معمولا حدود هفت ست برای هر یک از این بخش ها در مجموع شاید تمرین زیادی به چشم بیاید ولی در واقع برای هر بخش چندان زیاد نیست به نظرم این مقدار مناسبی است .

۲ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک