ساعد , مچ با هالتر برعکس | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

ساعد , مچ با هالتر برعکس

ساعد  , مچ با هالتر برعکس
شیوه اجرا

ساعد , مچ با هالتر برعکس

۱- میله هالتر را از رو به گونه ای بگیرید که کف دست ها رو به پایین باشد و ساعد ها روی ران ها یا روی لبه یک نیمکت قرار داشته باشند
۲- با خم کردن مچ دست میله را به طرف پایین حرکت دهید
۳- با استفاده از حرکت مچ دست وزنه را به بالا بیاورید

عضلات درگیر در حرکت ساعد دست با هالتر برعکس
عضلات اصلی : بازکننده های ساعد
عضلات کمکی: بازکننده ها و خم کننده های انگشتان دست
نکات آناتومیکی
فاصله دست ها: فاصله مطلوب دست ها به اندازه عرض شانه یا کمتر است دست ها باید مستقیما در امتداد ساعد ها باشند
نوع گرفتن: در این تمرین باید دست رو (چرخش داخلی) به گونه ای که کف دست ها رو به پایین باشد گرفته شود و انگشت شست نیز دور میله قلاب شود انجام این حرکت در حالیکه کنار یک نیمکت زانو زده‌اید، بهترین روش برای پرورش عضلات بالا و بیرون ساعدتان می‌باشد. برای این کار، باید یک هالتر را در جلوی یک نیمکت تمرین قرار دهید. پشت نیمکت زانو بزنید و با پایین سینه به نیمکت تکیه دهید.
مسیر حرکت : تغییر وضعیت ساعد ها نسبت به سطح طمین مقاومت را تغییر داده و تمرکز تمرینی را تنظیم می کند وقتی که ساعد ها به حالت صاف و موازی با سطح زمین باشند مقاومت در شروع حرکت حداکثر و با بالا بردن وزنه کاهش می یابد زمانی که ساعد نسبت به سطح زمین زاویه دار باشد مثل حالتی که آرنج بالاتر از مچ دست است مقاومت در شروع حرکت حداقل و با بالا بردن وزنه افزایش می یابد بنابراین حالت دوم برای تولید حداکثر انقباض عضلات ساعد موثر تر است
دامنه حرکتی : با استفاده از دامنه حرکتی کامل تلاش ساعد به حداکثر می رسد در حالیکه کف دستتان رو به پایین است، هالتر را از بالا با دستتان نگه دارید. هالتر را بالا بیاورید و ساعدهایتان را روی نیمکت تکیه دهید. تنها با استفاده از مچ‌ها، هالتر را به سمت سینه بالا بکشید. این حرکت روی عضلات اکستانسور شما کار می‌کند.

ساعد , مچ با هالتر برعکس

نحوه تنفس : در هنگام بلند کردن، نفس را بیرون دهید و موقع پایین آوردن، نفس بکشید
وضعیت بدن : ساعد ها ممکن است وضعیت های مختلفی داشته باشند
۱- بین پاها روی نیمکت قرار گیرند
۲- در حالت نشسته ساعد ها روی ران ها قرار گیرند
۳- روی بالشتک شیب دار نیمکت لاری قرار گیرند
۴- در حالی که فرد ایستاده است ساعد ها بدون اینکه به چیزی تکیه داده شوند موازی با سطح زمین نگه داشته شوند
اشکال گوناگون تمرین
مچ دست با دمبل برعکس :
می توانید مچ دست را با یک دست و یک دمبل اجرا کنید
شکل دیگر مچ دست با نیمکت لاری :
در حالی که ساعد ها را روی نیمکت لاری تکیه داده اید تمرین را اجرا کنید

۴ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک