ساعد با هالتر | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

آموزش حرکت ساعد با هالتر

ساعد با هالتر
شیوه اجرا

 ساعد با هالتر

۱- در حالی که روی لبه نیمکت نشسته اید هالتری را با دست هایی که به اندازه عرض شانه بازند بگیرید (کف دست ها رو به بالا) پشت ساعد روی ران ها باشد
۲- میله هالتر را خم کرده مچ دست را به طرف زمین پایین ببرید
۳- وزنه را با استفاده از مچ دست بالا بیاورید

عضلات درگیر در حرکت ساعد با هالتر
عضلات اصلی : خم کننده های ساعد
عضلات کمکی: خم کننده های انگشتان دست

نکات آناتومیکی
یکی از ساده‌ترین و موثرترین تمرینات ساعد، چرخش مچ با هالتر است. می‌توانید این تمرین را در حالی که نشسته‌اید و ساعدهایتان را به رانهایتان تکیه داده‌اید، انجام دهید.

 ساعد با هالتر

در حالیکه کف دستانتان رو به بالاست، یک هالتر را از قسمت زیرین بگیرید و دستانتان را کمی باز کنید تا هالتر حدود ۱۰ سانت از لبه‌ی زانویتان پایین‌تر بیاید. ساعدها را در این وضعیت نگه دارید و هالتر را تنها با حرکت مچتان به سمت بالا بچرخانید. این تمرین، روی عضلات فلکسور کار می‌کند.

فاصله دست ها : فاصله ای ایده آل دست ها به اندازه عرض شانه یا کمی کمتر از آن است دست ها باید مستقیما در امتداد ساعد باشند تا فشار های غیر ضروری بر مفصل مچ دست به حداقل برسند .
نوع گرفتن: در این تمرین میله هالتر از زیر (چرخش خارجی ) در حالیکه کف دست ها رو به بالاست گرفته می شود بسته به سلیقه فرد انگشت شست ممکن است زیر یا روی میله قرار داده شود اگر انگشت شست در زیر میله قرار گیرد و در گرفتن میله دخالتی نداشته باشد این امکان به شما داده می شود تا میله را بیشتر پایین برده و دامنه حرکتی را افزایش دهید.
دامنه حرکتی : برای افزایش دامنه حرکتی اجازه دهید هنگام پایین آوردن میله هالتر میله روی انگشتان دست به پایین بلغزد وقتی میله به بالا آورده می شود عضلات خم کننده انگشتان دست به کار گرفته می شوند و اگر انگشتان خم شوند و میله را به طرف کف دست بالا آورند عضلات خم کننده مچ دست عمل کرده و مچ را به بالا می کشند بدین دلیل که عضلات خم کننده ی انگشتان بخش قابل توجهی از عضلات ساعد را تشکیل می دهند این تکرارهای مداوم باعث افزایش حجم ساعد می شود.
مسیر حرکت : تغییر وضعیت ساعد نسبت به سطح زمین مقاومت را تغییر داده و تمرکز تمرینی را تنظیم می کند وقتی که ساعد صاف و موازی با سطح زمین باشد در شروع حرکت مقاومت بیشترین مقدار خود را دارد هنگامی که میله به بالا آورده می شود مقاومت کاهش می یابد اگر ساعد نسبت به سطح زمین زاویه دار باشد مثل حالتی که آرنج بالاتر از مچ دست است مقاومت در شروع حرکت حداقل و با بالا آوردن میله افزایش می یابد از این دو مورد گفته شده مورد دوم (حالت زاویه دار) انقباض عضلات ساعد را به حداکثر می رساند تمرینات ساعد شامل دو نوع اصلی هستند: تمرینات فلکسور و تمریناتی که روی اکستانسور کار می‌کنند. هنگامیکه دستتان را به سمت داخل مچتان می چرخانید، از عضلات فلکسور استفاده می‌کنید، و وقتی که آن را در خلاف جهت حرکت می‌دهید، از عضلات اکستانسور استفاده می‌کنید
وضعیت بدن : ساعد ممکن است وضعیت های مختلفی داشته باشند
۱- بین دو پا روی یک نیمکت صاف قرار داده شوند
۲- هنگامی که روی یک نیمکت نشسته اید ساعد ها را روی ران بگذارید
۳- روی بالشتک شیب دار نیمکت لاری قرار داده شوند

اشکال گوناگون تمرین
تمرین ساعد با دمبل : می توانید این تمرین را با یک دست و یک دمبل انجام دهید استفاده از دمبل به شما این امکان را می‌دهد که بر روی هر ساعد بصورت جداگانه تمرکز کنید و زمان بیشتری را به ساعد ضعیف‌تر اختصاص دهید.
برای کار کردن روی عضلات اکستانسور ساعد، در حالیکه کف دستتان رو به زمین است، ساعدتان را در حدود ۹۰ درجه بچرخانید تا دمبل را بیرون نیمکت نگه دارید. این، چرخش مچ برعکس است.

 ساعد با دمبل

این چرخش مچ، به یک نیمکت محکم نیاز دارد. در حالیکه نیمکت بین پاهایتان است بنشینید، و طوری خم شوید که بازویتان روی نیمکت باشد و دستتان روی لبه‌ی نیمکت قرار بگیرد. دمبل را در همان دست نگه دارید. دمبل را به سمت آرنجتان بالا بکشید و بازویتان را ساکن نگه دارید.
تمرین ساعد روی نیمکت لاری: با قرار دادن ساعد ها روی بالشتک شیب دار نیمکت لاری نیز می توان این تمرین را انجام داد

۰ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک