رو در رو با سوالات حجم | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

رو در رو با سوالات حجم

دسته بندی: بدنسازی و فیتنس

رو در رو با سوالات حجم
پاسخ های مستقیم و کاربردی به سوالات در مورد ساختن حجم عضلانی
سوال :برای دسترسی به بهترین توسعه عضلانی چقدر سنگین می بایست تمرین کرد ؟

 رو در رو با سوالات حجم

جواب: بستگی دارد منظورتان از سنگین چه باشد بزرگتر شدن یعنی به اندازه کافی عضلات را برای رشد تحریک کردن و خود این یعنی بلند کردن وزنه های نسبتا سنگین عضلات بدن برای جبران کردن فشار اعمال شده به آنها اقدام به عضله سازی و به عبارتی بیشتر شدن می کنند .

به عبارت دیگر بلند کردن یا به کار بردن وزنه های بیشتر و سنگین تر موجب بزرگتر شدن عضلات می گردد
چقدر سنگین ؟ که البته بستگی به فرد دارد به وضوح مشخص است که وزنه ای که برای شما سنگین محسوب می شود احتمالا برای رونی کولمن وزنه گرم کردنی می باشد
اساسا شما از دو راه می توانید مقدار وزنه لازم برای سنگین تمرین کردن را برای خودتان پیدا کنید
یکی اینکه ۱ تکرار حداکثر (۱ تکرار حداکثر نهایت مقدار وزنه ای است که شما می توانید با آن تنها ۱ تکرار صحیح اجرا کنید ) خود را در حرکات مختلف ثبت کنید و سپس با درصد مشخصی از آن بین ۷۵% الی ۸۵ % که سنگین و کافی محسوب می شود تمرین کنید
راه دیگر این است که می توانید یک تکرار حداکثر خود را با یک تساوی ریاضی تخمین بزنید .

سوال : چطور یک تکرار حداکثر را برای حرکات بدست آوریم ؟
جواب: جهت محاسبه مقدار وزنه یک تکرار حداکثر برای یک حرکت مشخص شما نیاز خواهید داشت به اینکه خیلی خوب بدنتان را گرم کنید که معمولا اجرایی ۲ ست برای این منظور خوب است سپس وزنه ای را برای انجام دادن حرکت انتخاب کنید که خودتان حدس می زنید تنها یک تکرار می توانید با آن اجرا کنید یک تکرار صحیح و کامل
بتوانید وزنه ای را ۲ بار جابجا کنید بدانید که آن مقدار وزنه نسبت به آن چیزی که یکبار می توانید جابجا کنید خیلی سبکتر است همچنین فراموش نکنید که برای یافتن وزنه یک تکرار حداکثر از یک یار تمرینی کمک بگیرید تا مراقبتان باشد

لینک جدول یک تکرار حداکثر

سوال : برای ساختن سایز عضلانی چه مقدار ست تکرار و حرکت بهترین هستند ؟
جواب: این موضوع بین هر فردی با فرد دیگر و بین کسی که تمرین کرده و کسی که ترمین نکرده اندکی متفاوت است اما به عنوان یک راهنمایی کلی بررسی ها یافته اند که تکرارهای متوسط به زیاد از ۶ تا ۱۲ در یک گوناگونی و تنوع بزرگ از حرکات ۲ الی ۴ حرکت برای هر گروه عضلانی با بیشتر از مجموع ۳ ست برای هر حرکت بهترین ترکیب برای رشد عضلات در ورزشکارانی است که قبلا تمرین کرده اند
در مورد تعداد حرکات بیشترین حرکات را برای عضلات بزرگتر مثل پاها, زیر بغل ,سینه اجرا کنید افرادی که تا به حال تمرین میکرده اند ست ها و حرکات کمتر مورد نیاز می باشد بهترین دوره استراحت زیر ۹۰ ثانیه بین ست های تمرینی می باشد که همچنین تاثیر آن برای بدنسازی اثبات شده است.

سوال : آیا حرکات اصلی و ترکیبی که چند عضله را همزمان به کار میگیرند به صورت موثرتری حجم عضلانی خواهند ساخت نسبت به حرکات تفکیکی و تک عضله ای که تنها یک یا چند گروه کوچک را به کار می گیرند ؟
جواب:حرکات ترکیبی مثل اسکوات پا پرس پا یا پرس سینه چندین گروه عضلانی را به طور همزمان تحت فشار قرار می دهند که اغلب از چندین مفصل نیز جهت اجرای حرکت کمک می گیرند با حرکت چند مفصل و کار کردن هماهنگ چندین گروه مختلف عضلانی با هم موجب می گردد شما بتوانید وزنه های سنگین تری جابجا کنید اگر شما بتوانید وزنه های سنگین تری جابجا کنید اگر شما در یک زمانبندی و برنامه زمانی مشخص زندگی می کنید و زمان برایتان مهم است انتخابی که باید انجام دهید حرکات ترکیبی هستند
برای اینکه در یک حرکت شما چندین گروه عضلانی بدنتان را تمرین می دهید برای مثال حرکت پرس سینه با عضلات سینه پشت بازو و سرشانه کرا می کند که به همین دلیل آنرا یک انتخاب خوب برای برنامه حجم سازی تان قرار می دهد
اجازه ندهید نام حرکت تفکیکی شما را بترساند این حرکات اگر به اندازه کافی سنگین اجرا شوند می توانند سر جای خودشان کار ساز و حجم ساز شوند حرکات تک مفصلی از قبیل قفسه سینه با دستگاه نشسته کراس اور یا کشش جلو پا با ماشسن نواحی مشخص از بدن را هدف قرار می دهند و می توانند تفاوت را در قسمت های مختلف بدن بوجود بیاورند حرکات تفکیکی همچنین می توانند شما را در برطرف کردن نقاط ضعف بدن و قوی تر ساختن عضلانی که در حرکات ترکیبی به کار گرفته می شوند کمک کنند
برای ساختن یک بدن بزرگ شما باید در برنامه تمرینی تان از هر دو نوع حرکات ترکیبی و حرکات تفکیکی استفاده کنید در کل بیشتر حرکات ترکیبی را پیش از حرکات تفکیکی یا همین حرکات تک مفصلی اجرا کنید

 رو در رو با سوالات حجم

سوال : اگر برنامه ای به بدنم جواب داد و برایم مفید واقع شد آیا باید تمرینم را با همان ادامه دهم یا اینکه شیوه تمرینی ام را تغییر دهم؟
این بخش بسیار مهمی از تمرینات است که یک روند تغییرات را تعقیب کند تغییراتی در مقدار و شدت تمرین برای جلوگیری از تمرین زدگی تمرین بیش از حد و خستگی و در عین حال حفظ حداکثر ریکاوری (بازیابی توان از دست رفته در اثر تمرینات جلسه قبل) قدرت سایز و شادابی و روحیه .
تمرینات دوره ای دارای ۳ فاز تو در تو است یک دوره بزرگ (یک سال) که به ۳ الی ۴ دوره متوسط هر ۳ الی ۴ ماه تقسیم می شود که خود آن دوره متوسط به دوره های کوچک ۱ الی ۴ هفته یکبار تقسیم می گردد
مدل کلاسیک دوره تمرینی برای تمرینات مقاومتی یک سیستم ۵ دوره متوسطی دارد که هر دوره که در۱ الی ۲ ماه به پایان می رسد
اولین دوره تمرکز دارد روی رشد عضلانی با استفاده از ۳ الی ۵ ست برای هر حرکت با ۸ الی ۲۰ تکرار روی همه گروه های اصلی عضلانی بدن.
دوره دوم تمرکز دارد روی افزایش قدرت با اجرا کردن ۳ الی ۵ ست برای هر حرکت با ۲الی ۸تکرار
دوره سوم تاکید دارد روی قدرت و نیرو با استفاده از ۳ الی ۵ ست از هر حرکت با ۲ الی ۳ تکرار به همراه مقاومت سنگین تر
دوره چهارم اوج نامیده می شود برای اینکه قدرت و استفامت باید با هم بکار گرفته شوند اجرای ۱ الی ۳ ست با ۱ الی ۳ تکرار.
در نهایت دوره پنجم که استارحت فعال نامیده می شود جایی است که شما تمریناتی با مقدار و شدت کم اجرا میکنید یا برخی از فعالیت های سبک را انجام می دهید تا به بدن اجازه ریکاوری بدهید
بدون این فاز پنجم هر کدام از بدنسازان و قهرمانان که تمایل دارند به انجام ندادن آن ندارد و آنرا رعایت نمی کنند دچار تمرین زدگی و خستگی می شوند
هر دوره کامل تمرینی باید ۲ الی ۳ نوبت هر سال اجرا شود تا تنوع تمرینات و بهترین شکل ریکاوری را فراهم سازد هر دوی این فاکتور ها تنوع تمرینات و بهترین ریکاوری برای رشد های بیشتر در قدرت و استقامت بدن مهم هستند که نهایتا منجر به رشد عضلانی می گردد

بهترین نوع تقسیم کردن قسمت های بدن برای تمرین جهت ساختن حجم عضلانی کدام است ؟
جواب : اول از همه بدانید که هیچ ترکیب مطلقی به عنوان بهترین نوع تقسیمی وجود ندارد
بعضی از تقسیم ها شاید برای شما بهتر از دیگران عمل کند و شما باید برنامه تمرین خود را بر اساس تجربه تان در تمرین و تیپ بدن تان توسعه دهید
مبتدیان می بایست برنامه بسیار پایه ای و ساده تمرین را با تمرکز روی ساختن حجم آغاز کنند برنامه ای که ۳ الی ۴ بار در هفته اجرا می گردد و هر بار کل بدن به کار گرفته می شود
یک تقسیم ساده کشش فشار بسیار موثر است که هر یک از عضلات فشاری سینه ,شانه, پشت بازو ,ران ها و عضلات کششی زیر بغل ,جلو بازو ها ,پشت پاها را در یک روز مجزا تمرین می دهد این نوع تقسیم می تواند در روزهای شنبه ,یکشنبه ,سه شنبه و چهار شنبه اجرا گردد
بدنسازان سطح متوسط تا پیشرفته می توانند از سیستم تقسیمی کشش/ فشار استفاده کنند البته در یک سطح پیشرفته تر
شکل بعدی تمرین دادن عضلات سینه ,سرشانه, پشت بازو در روز اول پاها روز دوم زیر بغل جلو بازو هم روز سوم است
سیستم دیگر هم این است که روز اول سینه و جلو بازو اجرا کنید روز دوم پاها روز سوم زیر بغل و پشت بازو و روز چهارم هم سرشانه برای اینکه این سیستم عضلات کاملا متفاوتی را هر روز به کار می گیرد عضلات دچار پیش خستگی نمی شوند و برای اوج تمرین آماده و سرحال هستند مثلا وقتی پشت بازو را بعد از سینه در یک روز اجرا می کردیم پشت بازو از قبل به عنوان عضله دوم در حرکات سینه خسته شده بود اما عضله برای اوج تمرین آماده است و دچار پیش خستگی نمی باشد .

۴۲ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک