قدرت خود در اسکوات را با حرکت باکس اسکوات بهبود دهید | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

قدرت خود در اسکوات را با حرکت باکس اسکوات بهبود دهید

دسته بندی: بدنسازی و فیتنس

قدرت خود در اسکوات را با حرکت باکس اسکوات بهبود دهید
فرضیه رایج: باکس اسکوات که شامل اسکوات رفتن به سمت یک جعبه یا صندلی است که پشت شما قرار می گیرد روش موثری است برای افزایش قدرت در حرکت اسکوات استاندارد که به مقدار زیادی توسط پاورلیفتر ها مورد استفاده قرار می گیرد.

قدرت خود در اسکوات را با حرکت باکس اسکوات بهبود دهید

بررسی تحقیقات انجام شده:
محققان در دانشگاه ایالتی آپالاچین توان عضلانی و نیروی تولید شده در تعدادی ورزشکار مرد را وقتی که حرکت اسکوات یا باکس اسکوات را اجرا می کردند مورد بررسی قرار دادند

نتایج تحقیق:
محققان در شماره اخیر ژورنال قدرت و آمادگی جسمانی گزارش کردند وقتی افراد باکس اسکوات را اجرا کردند نیرو و توان عضلانی بیشتری را نسبت به زمانی که اسکوات استاندارد را اجرا کردند تولید نمودند
نتیجه گیری نهایی :
بسیاری از پاورلیفترها از باکس اسکوات برای تقویت قدرتشان در اجرای اسکوات استفاده می کنند
ظاهرا باکس اسکاوت به این مسئله کمک می کند چنانچه بر اساس تجربه مشخص شده به افراد کمک می کند تا اسکوات را با نیرو و توان بیشتری اجرا کنند

نحوه اجرا:
وقتی در موقعیت اجرای حرکت قرار گرفتید، نقطه ای را روبروی خود انتخاب کنید که هم سطح چشمان شما باشد یا کمی بالاتر ؛ این نقطه ایست که نیاز دارید در طول اجرا نگاه خود را متمرکز به آن حفظ کنید. مهم است که سرخود را صاف و نگاهتان را روبه جلو یا کمی به سمت بالا حفظ کنید، که این کمک می کند تا تنه خود را نزدیک به حالت عمود نگه دارید. یادتان باشد که بدن شما، از چمشهای شما تبعیت می کند – در نتیجه اگر به پایین نگاه کنید، پشت شما بطور ناخودآگاه به جلو متمایل خواهد شد، و باسن شما به عقب منحرف می شود، و در نتیجه باعث خم شدن به جلو و موقعیت نامناسب در حرکت می شود. این نه تنها شما را در موقعیت ضعیف تری قرار می دهد، بلکه همزمان تحت ریسک بالاتری از آسیب قرار خواهد داد.
قبل از شروع حرکت نفس عمیقی بکشید برای اینکه فشار داخلی شکم را افزایش دهید، این کمک خواهد کرد تا تنه خود را محکم حفظ کرده و بهتر بتوانید در موقعیت عمودی باقی بمانید. نفس را در طول بخش اکسنتریک اسکوات (پایین رفتن) حفظ کنید، سپس در طول بخش کانسنتریک (بازگشت به بالا ) بازدم انجام دهید، تقریبا وقتی به اواسط دامنه حرکت رسیدید. این کمک خواهد کرد تا حرکت را با قدرت به پایان برسانید.

 باکس اسکوات

چیزی که به هر کس که قصد اجرای اسکوات را دارد توصیه می کنم این است که بطور منظم باکس اسکوات را در تمرین خود اجرا کنند. وقتی در پایین دامنه اسکوات به باکس (جعبه ) می رسید، بخش رویی چهارسر ران باید تقرییا موازی با زمین باشد. برای اغلب لیفترها این نشست عمیقی بشمار می آید ! ولی همواره مهم است که اسکوات را در دامنه کامل حرکتی اجرا کنید. علاوه بر این، اغلب افراد تصور می کنند که اولین مرحله دراسکوات، نشستن «به سمت پایین» است، در حالیکه اولین مرحله نشستن «به سمت عقب» است. این حرکت طبیعی تری است و قوی ترین عضلات پایین تنه شما را به کار می گیرد که عضلات سرینی و همسترینگ هستند. باکس اسکوات به شما یاد می دهد به خوبی نشست به عقب با تکیه بر عضلات سرینی را بیاموزید.

استفاده عملی
هر از گاهی این حرکت را در برنامه تمرین پای خود جای دهید که در نتیجه بتوانید مقدار وزنه بیشتری را در اسکوات هم جابجا کنید برای انجام این کار یک جعبه یا یک میز پرس را پشت خود قرار دهید با ارتفاعی که وقتی روی آن می نشینید ران پایتان در حالت موازی با زمین قرار گیرد هنگام پایین رفتن باسن را به سمت میز یا جعبه هدایت کنید و به محض تماس باسن با میز مسیر حرکت را به صورت معکوس به بالا و حالت ایستاده بازگردید از نشست کامل روی میز یا جعبه خودداری کنید چرا که می تواند فشار بیش از اندازاه ای بر ستون فقرات شما وارد کند
باکس اسکوات به این دلیل که به شما می آموزد چطور به طور صحیح به حالت اسکوات بنشینید کمک خواهد کرد برای اینکه فرم حرکتی خود را در اجرای اسکوات کامل کنید .
وقتی باکس اسکوات را اجرا می کنید، باید از باکس، تتها به بعنوان معیاری برای عمق حرکت استفاده کنید. بنابراین هرگز در پایین دامنه نشست آزادی روی باکس نداشته باشید و عضلاتت خود را رها نکنید، که این می تواند خطرناک باشد.
در عوض، بدن را سفت و محکم حفظ کرده و تتها تماس ملایمی با جعبه داشته باشید. پس از تماس با آن بصورت انفجاری باسن را به جلو هدایت کنید و سینه را به سمت بالا، برای اینکه به موقعیت ایستاده بازگردید.
اگر هم باکس اسکوات را با نشست کامل اجرا میکنید که درواقع تا نشستن با توقف کامل روی جعبه پیش می روید بازهم نباید عضلات خود را شل کنید. بدن را محکم حفظ کرده وبصورت انفجاری به سمت بالا بازگردید.

 

۵ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک