آموزش حرکت پشت بازو هالتر خوابیده | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

آموزش حرکت پشت بازو هالتر خوابیده

آموزش حرکت پشت بازو هالتر خوابیده

آموزش حرکت پشت بازو هالتر خوابیده

شیوه اجرا
۱- قبل از انجام این حرکت آرنج های خود را گرم کنید. روی یک نیمکت صاف دراز بکشید هالتر را بالای سینه نگه دارید دست ها از رو نزدیک به هم با فاصله تقریبی شش اینچ پانزده سانتی متر قرار بگیرند
۲- آرنج ها را خم کنید میله هالتر را پایین آورید تا اینکه با پیشانی تماس پیدا کند
۳- میله را با فشار به بالا حرکت دهید تا آرنج ها قفل شوند .

عضلات درگیر در حرکت پشت بازو هالتر خوابیده
عضلات اصلی : سه سر بازویی
عضلات کمکی : سینه , دلتوئید , ساعد

نکات آناتومیکی
فاصله دست ها : گرفتن میله با دستان باز روی بخش داخلی (سر دراز )عضله سه سر بازویی و گرفتن میله با دستان جمع روی بخش خارجی (سر جانبی) این عضله فشار وارد می کند دقت کنید آرنج ها به هم نزدیک باشند و متمایل به خارج بدن نشوند .
دقت داشته باشید فاصله بین دستها کمی جمعتر از عرض شانه مناسب است البته میتوان به اندازه عرض شانه هم باز نمود ولی اگر جمعتر از عرض شانه باشد فشار به قسمت بیرونی عضلات پشت بازو بیشتر میشود و اگر به اندازه عرض شانه باز باشد فشار تقریبا بطور یکسان به سه بخش داخلی ,میانی و بیرونی عضلات پشت بازو وارد میشود .جهت فشار بیشتر توصیه میشود انتهای قسمت منفی حرکت یعنی جایی که دستها و میله هالتر به سر نزدیک میشوند یک مکث ۲ ثانیه داشته باشید .

نوع گرفتن: اگر با میله صاف تمرین می کنید می توانید میله را از رو (چرخش داخلی) یا از زیر (چرخش خارجی) بگیرید ولی اگر از میله EZ یا دمبل استفاده میکنید باید میله یا دمبل ها را به حالت طبیعی بگیرید گرفتن میله از رو بخش داخلی (سر دراز) عضله سه سر بازویی گرفتن میله از زیر بخش خارجی (سر جانبی ) و گرفتن میله به حالت طبیعی هر سه سر این عضله را هدف تمرین قرار می دهد.

آموزش حرکت پشت بازو هالتر خوابیده

مسیر حرکت : در وضعیت عمودی بازوها کشش روی بخش داخلی (سر دراز ) عضله سه سر بازویی بیشتر خواهد بود بنابراین هدف این بخش تمرین تقویت سر دراز این عضله است پایین آوردن میله به نحوی که از سطح پیشانی به طرف نیمکت پایین تر آورده شود کشش بیشتری در سر دراز عضله عضله سه سر بازویی ایجاد می کند این حالت انقباض مطلوب تری در طی حرکت ایجاد می کند .
میتوایند این حرکت را روی میز شیب دار مثبت یا منفی انجام دهید.

وضعیت بدن: نوک آرنج ها به طرف بالا و بازو ها عمود بر زمین باشد میله را به طرف صورت یا چانه پایین نیاورید چون موجب پایین آمدن آرنج شده و به عضلات دلتوئید و سینه اجازه می دهد تا در حرکت بیش از حد لزوم درگیر شوند

دامنه حرکتی : برای اینکه فقط عضله سه سر بازویی به کار گرفته شود حرکت باید در مفصل آرنج صورت گیرد و شانه حرکتی نداشته باشد

اشکال گوناگون تمرین
پشت بازو دراز کش با دمبل: در هر دست یک دمبل بگیرید و تمرین فوق را اجرا کنید به خاطر داشته باشید که انگشت شست باید به طرف صورت (گرفتن به حالت طبیعی ) باشد.
پشت بازو دست برعکس: می توانید تمرین را با دست برعکس انجام دهید و مبله را به گونه ای بگیرید که دست چرخش خارجی داشته باشد در این حالت هدف تمرین بخش خارجی (سر جانبی) عضله سه سر بازویی خواهد بود .

۷ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک