برنامه های تمرینی شکم | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

برنامه های تمرینی شکم

برای رشد و توسعه کامل عضلات شکم می‌بایست تمام بخش‌های آن را با شدت لازمه مورد تمرین قرار داد.

برنامه های تمرینی شکم

برای شروع، عضلات شکم را به چهار قسمت می‌نمائیم:
۱. بالای شکم (Upperabs)
۲. پائین شکم (Lowerabs)
۳. آبلیگ بیرونی (External obligues)
۴. عضلات دنده‌ای (Serratus magnus)

برنامه تمرینی برای شروع

سیستم تمرینی                      حرکت                               ست          تکرار              عضله مورد نظر

۱-                            شکم روی میز شیب دار                     ۳           ۳۰-۴۰                 بالای شکم

۲-                             زیر شکم بر روی میز شیب دار              ۳           ۳۰-۴۰                  زیر شکم

دو حرکت اول را در هفته دو بار انجام دهید

 

برنامه تمرینی سطح ۱

سیستم تمرینی                             حرکت                               ست          تکرار              عضله مورد نظر

۱-                       کرانچ بر روی میز شکم و یا روی زمین                  ۳            ۴۰-۵۰               بالای شکم

۲-                      زیر شکم بصورت آویزان از میله بارفیکس                ۳            ۲۰-۳۰                زیر شکم

۲-                   شکم بوسیله دستگاه سیم کش در حالت زانو زدن   ۲-۳          ۲۰-۳۰           عضلات کناری شکم

برنامه های تمرینی شکم

برنامه تمرینی سطح متوسط ۲

سیستم تمرینی                      حرکت                                 ست          تکرار              عضله مورد نظر

۱- سوپر ست                 شکم روی میز شیب دار                     ۳           ۵۰-۴۰                 بالای شکم

                              زیر شکم بر روی میز شیب دار                  ۳           ۳۰-۴۰                  زیر شکم

۲-                    زیر شکم بصورت آویزان از میله بارفیکس

                      و بالا آوردن زانو بصورت چرخشی                     ۲-۳           ۱۵-۲۰         عضلات کناری شکم

۳-               کشش دست صاف بوسیله دستگاه سیم کش      ۲-۳          ۱۰-۱۲             عضلات دنده ای

 

برنامه تمرینی سطح پیشرفته ۱

سیستم تمرینی                      حرکت                               ست          تکرار              عضله مورد نظر

۱- سوپرست                       شکم بر روی میز شیب دار           ۳           ۴۰-۵۰            بالای شکم

                                   زیر شکم بر روی میز شیب  دار           ۳         ۳۰-۴۰               زیر شکم

۲- سوپرست                              کرانچ (چپ و راست)           ۳           ۲۰-۳۰       عضلات کناری شکم

                                           شکم خلبانی                         ۳           ۲۰-۳۰             زیر شکم

 

برنامه تمرینی سطح پیشرفته ۲

سیستم تمرینی                                  حرکت                          ست          تکرار              عضله مورد نظر

۱- سوپر ست                                 کرانچ بر روی میز                   ۳            ۴۰-۵۰                بالای شکم

                              زیرشکم بصورت آویزان از میله بارفیکس           ۳            ۳۰-۴۰                زیر شکم

۲- سوپر ست     شکم بوسیله دستگاه سیم کش در حالت زانو زدن    ۳            ۱۵-۲۰         عضلات کناری شکم

                                     زیر شکم بر روی میز شیب دار                 ۳           ۲۰-۳۰                 زیر شکم

نوشته : آرنولد شوارتزینگر

۱۰ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک