استراتژی های تغذیه دوریان یتس و کریس دیم | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

استراتژی های تغذیه دوریان یتس و کریس دیم

دسته بندی: ورزشی

دوریان یتس بواسطه درخشش بی نظیر و روش تمرین و رژیم غذایی سخت کوشانه اش در دهه ۹۰ میلادی شهرت خاصی بین بدنسازان پیدا کرد که البته این شهرت تاحدود زیادی هم مربوط به ۶ عنوان قهرمانی مسترالمپیا می باشد کریس دیم هم از جمله بدنسازان سالهای اخیر است

 استراتژی های تغذیه دوریان یتس و کریس دیم

که در سال ۲۰۰۳ کارت حرقه ای خود را دریافت کرده و علی رغم اینکه فیزیک بدنی زیبایی دارد اما مقام در خودر توجهی حاصل نکرده است چرا که هم اکنون دید داوران روی زیبا شناسی متمرکز نمی باشد به هر حال در این مقاله این دو بدنسازکه یکی از نسل دهه ۹۰ و دیگری نماینده بدنسازان سالهای اخیر از استراتژی های رژیمی خود جهت افزاش دادن سایز عضلات و هم چنین کات کردن بدن صحبت میکنند به پرسش هایی پاسخ می دهند که ذهن خیلی از شما را به خود مشغول کرده است .

سوال ۱: تغذیه برای یک ورزشکار چه میزان اهمیت دارد ؟
دوریان یتس : خیلی از بدنسازان دوست دارند بگویند که بدنسازی چیزی حدود ۷۰ الی ۸۰ درصد وابسته به بحث رژیم غذایی است اما به عقیده من زمانی که نقش تغذیه به این شکل معرفی می شود باعث کمرنگ جلوه کردن دیکر عوامل مهم در بدنسازی می شود . تمرین, تمرکز ذهنی, تغذیه و مکمل ها هم عناصر ضروری و غیر قابل اجتناب برای پیشرفت در این رشته هستند .
هیچ یک از عوامل ذکر شده را نمی توان مهم تر از دیگری عنوان کرد و هر یک از این موارد به دیگری وابستگی داردند چنانچه تمرین با تمرکز ذهنی و مکمل های مصرفی تان کامل باشد اما در بحث تغذیه ضعیف عمل کنید نتایجی که بدست خواهید آورد رضایت بخش نخواهد بود .

کریس دیم : تغذیه مثل ریاضی است شما به اعداد صحیح نیاز دارید تا به پاسخ صحیح برسید خیلی از بدنسازان تمام آن چه که می توانند در مورد تغذیه خود اجرا کنند را انجام نمی دهند و بدین ترتیب به نتایجی که می توانند به آن دست یابند هرگز نمی رسند نمی توان اهمیت تغذیه را در بدنسازی دست کم گرفت . باید تمام طول روز را تلاش کنید تا مواد مغذی را به بدن خود برسانید بدنسازان جوان فکر می کنند در بدنسازای همه چیز تمرین است اما برای من موفقعیت روی صحنه تا حد زیادی وابسته به تغذیه است تمرین یک موضوع مشخص شده است اما آنچه در مورد رژیم غذایی خود انجام می دهید مهمترین متغیر در موفقعیت هتان به عنوان یک بدنساز است.
نکته اساسی: تغذیه یکی از کلید های رسیدن به موفقعیت هر بدنساز است که لازم است به اندازه دیگر عوامل موثر در پیشرفت در این رشته به این عنصر هم توجه کافی مبذول شود .

سوال ۲: یک بدنساز روزانه برای رشد عضلات خود باید چگونه تغذیه کند؟
دوریان یتس : چنانچه هدف تان اضافه کردن حجم عضلانی است و در حال حاضر هم به حرکاتی جهت حفظ وزن بدن کالری به بدن خود می رسانید نخستین کاری که باید انجام دهید تعیین این است که چقدر غذا می خورید به مدت ۴ الی ۵ روز هر چیزی که در طول روز می خورید را به همراه مقدار آن یادداشت کنید حتما یکی از این روزها باید تعطیلی آخر هفته باشد چرا که همه در روز تعطیل همیشه نوع تغذیه شان متفاوت می شود .
گام بعدی محاسبه میزان کالری هر یک از وعده هایی غذایی است و سپس جمع کالری دریافتی روزانه سپس باید کالری دریافتی ۴ الی ۵ روز حاصله یک میانگین بگیرید نتیجه محاسبه یک عدد می شود که حدود کالری دریافتی روزانه جهت حفظ وزن تان را تعیین می شود.
چنانچه در اندیشه اضافه کردن حجم عضلات خود هستید باید چیزی بیش از این مقدار کالری دریافت کنید توصیه من این است که به کالری دریافتی روزانه ود که باعث تثبیت وزن تان می شود حدود ۱۰ درصد اضافه کنید چنانچه در حالت عادی روزانه برای حفظ وزن بدن خود ۳۰۰۰ کالری مصرف می کنید باید باری افزایش دادن حجم عضلانی خود ۳۰۰ کالری هم به این میزان بیافزایید تا بشود روزی ۳۳۰۰ کالری .
خیلی از ورزشکاران به شما خواهند گفت که باید بیشتر از این مقادیر مصرف کنید اما به اعتقاد من حجم عضلانی به آرامی و مداوم اضافه می شود چه روزانه ۳۳۰۰ کالری چه ۴۰۰۰ کالری مصرف کنید در مجموع به یک میزان یکسان حجم عضلانی بدست خواهید آورد تفاوت در این است که با کالری کمتر چربی کمتری به بدن اضافه می شود .

کریس دیم : من رژیم غذایی خود را بر اساس یک عدد کالری مشخص طراحی نمی کنم برخی روزها بدن شما کالری بیشتری نسبت به روزهای دیگر می سوزاند بنابراین مصرف یک مقدار کالری از پیش تعیین شده همیشه برای رشد کافی نخواهد بود . زمانی که از نتایج حاصله رضایت ندارید پس باید کالری دریافتی خود را از میزانی که در حال حاضر است بیشتر کنید البته آنچه می خورید به اندازه مقدار آن اهمیت دارد بنابراین باید از غذا های با کیفیت استفاده کنید .
هسته اصلی رژیم غذایی مرا منابع خالص پروتئین از جمله ماهی ,مرغ, استیک و تخم مرغ تشکیل می دهند برای کربوهیدرات ها نیز روی منابع آرام سوز مثل جودوسر, برنج قهوه ای و سیب زمینی شیرین تاکید دارم چنانچه مقادیر زیادی از این غذاها بخورید به بدن خود مواد غذایی با کیفیت را به مقدار لازم جهت رشد ارائه می دهید .

نکته اساسی : مقدار کالری لازم جهت حفظ وزن خود را پیدا کنید سپس با تکیه بر پروتئین های با کیفیت و کربوهیدرات های مرکب این مقدار کالری اضافه کنید .

سوال ۳: یک بدنساز در طول روز چند وعده غذایی باید داشته باشد ؟ چقد باید پروتئین مصرف کند ؟
دوریان یتس : از اهمیت مصرف پروتئین غافل نشوید یک بدنساز در طول روز نیاز به مصرف مقادیر زیادی پروتئین دارد تا آمینو اسید های ضروری جهت رشد عضلات را برای بدن تامین سازد . به طور حداقل شما نیاز به ازای هر کیلو از وزن بدن خود روزانه ۲/۲ گرم پروتئین مصرف کنید . این نکته را چه با هدف افزایش وزن چه چربی سوزی و چه استراحت از تمرین باید رعایت کنید .
در واقع شاید بخواهید حتی پروتئین بیشتری در دوران استراحت مصرف کنید تا به حفظ عضلات خود کمک کنید مصرف مقادیر زیادی از پروتئین در روز حجم عضلات خود کمک کنید مصرف مقادیر زیادی از پروتئین در روز حجم عضلانی را از تحلیل رفتن حفظ می کند و این هیچ فرقی ندارد که در چه فازی (حجم – کات- استراحت)باشید .
از زمانی که یک بدنساز از خواب بر می خیزد باید هر ۲ الی ۳ ساعت یک وعده غذایی داشته باشد.

در هر یک از وعده ها باید پروتین وجود داشته باشد خودتان ساعت وعده های غذایی خود را تعیین کنید شاید ناچار باشید روزی ۸ بار غذا میل کنید .
زمانی که طرح روزانه خود را تنظیم کردید پروتئین دریافتی روزانه را به قسمت های مساوی تقسیم کنید و در هر وعده یک قسمت را مصرف کنید تا مطمئن شوید که در یک روال مداوم آمینو اسید ها در اختیار بدن قرار می گیرند.

کریس دیم

کریس دیم : شما باید در طول روز چندین وعده غذایی مصرف کنید و در هر وعده هم پروتئین داشته باشید تامین مقادیر کافی از پروتئین مهم ترین بخش رژیم غذایی بحساب می آید من در هر وعده غذایی خود ۶۰ گرم پروتئین مصرف می کنم و چه در رژیم حجم باشم چه در رژیم کات کردن این مقدار را تغییر نمی دهم هم چنین در طول روز چندین وعده غذایی می خورم که حدود ۷ وعده می شود در دوران حجم شما می توانید ۳ الی ۴ وعده غذایی عادی و حدود ۳ وعده نوشیدنی داشته باشید .
زمانی که برای مسابقه ای رژیم دارید هر چه از غذاهای طبیعی استفاده کنید بهتر است در دوران رژیم خودم ۵ وعده غذایی معمولی و ۳ وعده نوشیدنی یا ۷ وعده غذایی عادی و ۲ وعده نوشیدنی می خورم .

نکته اساسی :
هر ۲ الی ۳ ساعد در طول روز در قالب یک وعده غذایی به بدن پروتئین برسانید و در زمان رژیم برای مسابقات بیشتر از غذاهای طبیعی استفاده کنید .

سوال ۴: چه تکنیک های را باید در رژیم های غذایی لحاظ کرد ؟
دوریان یتس : من اعتقادی به تکنیک های خاص ندارم اگر که در باشگاه تمرین لازم را انجام دهید و در طول روز به رژیم غذایی خود برسید نیازی به تکنیک های خاص جهت حجیم تر یا کات تر شدن ندارید . به عقیده من پشتکار بسیار مهم هستند مطمئن نیستم که به این وارد تکنیک گفته می شود یا نه اما می دانم باید روی این موضوعات متمرکز باشید.

کریس دیم : دلم می خواهد زمانی که رژیم دارم برای بالا نگهداشتن انرژی بدن مقدار کربوهیدرات مصرفی را دستکاری کنم چنانچه حس می کنید کم انرژی و بی حال هستید شاید نیاز به کربوهیدرات بیشتری داشته باشید تا کمکتان کند تمرین کنید و رژیم زدگی پیدا نکنید به طور همزمان چنانچه مقادیر زیادی کربوهیدرات مصرف کنید می تواند به هدف چربی سوزی خود را افزایش می دهم اگر ۲۰۰ کالری از کربوهیدرات ها یعنی ۵۰ گرم به کالری دریافتی خود اضافه کنید یعنی که باید به اندازه ای که ۲۰۰ کالری بسوزانید فعالیت هوازی اضافه داشته باشید در این صورت نه تنها احساس بهتری خواهید داشت بلکه پیشرفت بیشتری هم خواهید کرد

نکته اساسی:
ازکم انرژی شدن بیش از حد دوران رژیم خودداری کنید می توانید با اندکی کاهش دادن کالری دریافتی یا دستکاری کربوهیدرات مصرفی در بعضی روزها و همچنین فعالیت های هوازی در همان روزها رژیم غذایی خود را در حد متوسط حفظ کنید .

سوال ۵: بهترین مقدار کالری دریافتی برای سوزاندن چربی های اضافی چقدر است و چرا ؟

دوریان یتس

دوریان یتس : درست مثل بحث افزایش حجم اینجا هم اعتقاد بر این است که چربی سوزی نیز به آؤامی اتفاق می افند یک رژیم مسابقه ای باید ۱۶ هفته به طول بیانجامد (گر چه این مقدار برای بار اول ممکن است کوتاه تر باشد) رژیم آماده شدن برای مسابقات باید در یک روال روزانه کالری دریافتی را کاهش دهد.
چنانچه برای حفظ وزن فعلی خود روزی ۳۰۰۰ کالری نیاز دایرد برای چربی سوزی باید ۱۰ درصد یعنی حدود ۳۰۰ کالری از آن را کم کنید که در مجموع می شود روزانه ۲۷۰۰ کالری مورد نیاز به طور همزمان شما باید مصرف پروتئین را بالا ببرید . خودم در دوران رژیم چیزی بیش از ۲/۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن مصرف می کردم می توانید ۲/۷ گرم پروتیئن به ازای هر کیلو از وزن بدن در دوران رژیم برای مسابقات مصرف کنید .
توصیه می کنم کربوهیدات و چربی مصرفی را در رژیم غذایی خود محدود کنید و در عوض روی پروتین دریافتی طبق آنچه گفته شد تمرکز کنید یکی از ساده ترین راهها برای کاهش دادن چربی ها این است که کمتر روی پروتین های چرب تکیه داشته باشید .
مصرف زرده تخم مرغ و گوشت قرمز را محدود کنید و در عوض از سفیده تخم مرغ گوشت های بدون چربی مثل ماهی ,سینه مرغ و… استفاده کنید .
برای تامین کربوهیدرات های چشم خود را روی منابع زود هضم ببندید.منبع سایت ادکوان. بویژه در ساعات پایانی روز می توانید یک تکه نان از ساندویچ خود کم کنید و بخشی از سیب زمینی و برنج موجود در وعده های خود را حذف کنید .
کریس دیم:چربی سوزاندن چیزی فراتر از صرف دستگاری اعداد است این مسئله بستگی به این دارد که بدن تان چگونه واکنش نشان می دهد و چه تغییرات ظاهری پیدا می کند زمانی که تجربه بیشتری در رژیم گرفتن پیدا می کند زمانی که تجربه بیشتری در رژیم گرفتن پیدا می کند مهم است که در دوران رژیم در اوج امادگی باشید و حس خوبی هم داشته باشید برای من آینه یکی از بزرگترین ابزار در دوران رژیم است زمانی که مقداری تجربه کسب میکنید بدانید که بدنتان در هر هفته چه تغییراتی باید حاصل کند تا بتوانید بدین شکل از صحت رژیم خود اطمینان حاصل کنید چنانچه در آینه خوب بنظر نرسید روی صحنه هم خوب نخواهید بود بر مبنای ظاهر بدن در طول رژیم تغییرات لازم را اعمال کنید تا به بهترین شکل آمادگی برسید.

۰ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک