آموزش حرکت پارالل | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

آموزش حرکت پارالل

آموزش حرکت پارالل

 آموزش حرکت پارالل

شیوه اجرا
۱- میله های پارالل را گرفته خودتان را بالا بکشید تا دست ها کاملا باز شوند
۲- آرنج ها را به آرامی خم کرده بدن تان را پایین بیاورید تا اینکه بازوها با سطح زمین موازی شوند.دقت کنید بالاتنه کاملا صاف باشد
۳- خود را با فشار بالا بکشید تا دست ها صاف و آرنج ها قفل شوند

عضلات درگیر در حرکت پارالل
عضلات اصلی : سه سر بازویی
عضلات کمکی : سینه ,دلتوئید قدامی, ساعد

نحوه اجرا حرکت پاراالل

روی دستگاه پارالل به طوری که کف دست رو به بدنتان باشد قرار بگیرید و شست ها را دور میله حایل کنید فاصله دست ها را به اندازه عرض سرشانه از همدیگر حفظ کنید . حالا با نیروی عضلات پشت بازو بدنتان را به سمت بالا هدایت کرده تا آرنجتان کاملا صاف شود .
بالا تنه را صاف نگه دارید وبدن را باخم کردن آرنج ها پایین بروید تا بازوها تقریبا در حالتی قرار بگیرند که اندکی بالاتر از موازات زمین قرار بگیرند.از دستگاهی بهره ببرید که فاصله دسته های آن عریض تر از پهنای شانه هایتان نباشد ، هرقدر فاصله دسته ها به هم نزدیک باشد فیبرهای عضلانی بیشتری از پشت بازوی شما تحریک خواهد شد
زمانی که بدن را پایین می برید نفس بگیرید و فرم بدن را کامل حفظ کنید و در عین حالی که سینه را بیرون نگه می دارید سر را صاف حفظ کنید.
لحظه ای در بخش پایین تکرار مکث کنید سپس با صاف کردن بازوها به حالت شروع حرکت باز گردید.
اندکی در بخش بالای حرکت روی انقباض پشت بازو مکث کنید و سپس تکرار بعدی را آغاز کنید.
برای تاکید روی عضلات پشت بازو ، آرنج ها را نزدیک به بدن حفظ کنید و آنها را به عقب نگه دارید. همچنین بدن را صاف حفظ کنید و پاها را صاف زیر بدن حفظ نمایید. اگر به جلو خم شوید فشار از پشت بازوها منحرف شده و به عضلات سینه منتقل می شود.
سعی کنید از پاراللی استفاده کنید که بتوانید با آن حالت دست ها را متفاوت بگیرید تا حرکت همیشه برایتان سخت بماند.
اگر هر نوع درد و ناراحتی در ناحیه شانه یا آرنج حین اجرای پارالل حس می کنید از انجام آن امتناع کنید.
زمانی که حرکت برایتان ساده شد، به شکل رو به رشد وزنه را با استفاده از کمربند به خودتان آویزان کنید تا حرکت سخت تر شود. اگر هم می بینید حرکت برایتان خیلی دشوار است باید از دستگاه پارالل کمکی استفاده کنید یا دیپ با دستگاه را انجام دهید یا دیپ روی دو نیمکت را انجام دهید تا زمانی که قوی تر شوید.
از صاف کردن بیش از حد گردن اجتناب کنید یا از تاب دادن بدن برای کامل کردن تکرارها خودداری کنید چرا که می تواند منجر به بروز آسیبب دیدگی شود.
وقتی که در حرکت به ناتوانی رسیدید، می توانید با کمک یا بدن را بالا ببرید سپس بخش منفی را بدون کمک پا طی کنید.

 حرکت پارالل

سعی کنید در طول اجرای این حرکت بالاتنه را در یک خط مستقیم و صاف حفظ کرده و همواره هر ۲ آرنج به سمت عقب قرار بگیرند . در زمان شروع حرکت نیز نفس را داخل داده و همزمان با انتقال بدن به سمت پایین نفس را بیرون داده تا بازوها با زمین به صورت افقی قرار بگیرد .منبع سایت ادکوان. حال که به فاز انتهایی حرکت رسیدید باز نفس خود را حبس کرده و همزمان با هدایت بدن به سمت بالا ( اجرای فاز مثبت ) نفس را به بیرون انتقال دهید . در این وضعیت ( آرنج کاملا صاف ) برای لحظاتی مکث کنید تا عضلات پشت بازو به طور کامل سفت و منقبض شوند .
حالا می توانید تکرارهای بعدی را همانند روش فوق اجرا کنید .

نکات آناتومیکی
فاصله دست ها : اگر وضعیت دستگاه اجازه دهد که حرکت را دست باز انام دهید تلاش تمرین روی بخش داخلی عضله سه سر بازویی (سر دراز) متمرکز خواهد بود ولی اگر حرکت را دست جمع انجام دهید بخش خارجی (سر جانبی) این عضله بیشتر تقویت می شود.

نوع گرفتن: در گرفتن معمولی دست یعنی کف دست ها رو به هم و انکشت شست رو به جلو هر سه سر عضله سه سر بازویی تقویت می شود ضمن آنکه بخش داخلی فشار بیشتری را متحمل می گردد گرفتن برعکس دست به صورتی که کف دست ها رو به بیرون و انگشت شست رو به عقب است سبب تمرکز بیشتر روی بخش خارجی عضله سه سر بازویی سر دراز می شود

مسیر حرکت : آرنج ها را نزدیک پهلو ها نگه دارید این عمل به درگیری هر چه بیشتر عضله سه سر بازویی کمک شایانی می کند اگر سر آرننج ها به خارج بدن متمایل شود عضلات سینه ای بیشتر در حرکت به کار گرفته خواهند شد برای دستیابی به حداکثر انقباض در عضلات پشت بازو تا جایی که برایتان مقدور است در هنگام انتقال بدن به سمت بالا  آرنجتان را صاف کنید

وضعیت بدن: برای تمرکز تمرین روی عضله سه سر بازویی بدن را صاف نگه دارید اگر بدن به جلو متمایل شود عضلات سینه ای بیشتر درگیر حرکت خواهند شد اجرای این تمرین با پاهای صاف و با خم ، هیچ تفاوتی نخواهد داشت بنابراین خودتان هر دو مدل را امتحان کنید تا تشخیص دهید کدام روش کارایی بیشتری برایتان خواهد داشت.

دامنه حرکتی : برای تفکیک هر چه بهتر عضله سه سر بازویی حرکت باید عمدتا در مفصل آرنج انجام گیرد و حرکت مفصل شانه به حداقل برسد

 حرکت پارالل

مقاومت : مقاومت در تمرین پارالل وزن بدن فرد است که به سادگی قابل تنظیم نیست می توانید با بستن کمربند وزنه به دور کمر مقاومت را افزایش دهید اگر در ست نخست ، توانستید ۱۵ تکرار را اجرا کنید در ست بعدی دمبلی را بین پاها قرار داده و یا از کمربندهای مخصوص که می شود وزنه را به آن متصل کرد استفاده کنید.

طریقه تنفس :انجام دم و بازدم برای حفظ ثبات بدن در طول اجرای این حرکت مهم خواهد بود . در نتیجه شما قادر خواهید بود با اقتدار بیشتری فاز اوج حرکت را اجرا کنید

اشکال گوناگون تمرین
پارلل با دستگاه
می توانید حرکت پارالل را با دستگاه انجام دهید در این صورت مقاومت قابل تنظیم است به همین دلیل تمرکز تمرینی روی عضله سه سر بازویی بیشتر خواهد بود کلیه نکاتی که برای حرکت دیپ یا میله پارالل ذکر شد برای تمرین با دستگاه نیز به کار برده می شود

۳ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک