کاهش وزن با تغذیه سالم | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

کاهش وزن با تغذیه سالم

دسته بندی: بدنسازی بانوان

خانم ها این ۱۰ نکته را بخاطر بسپارید
کاهش وزن با تغذیه سالم
مراقب باشید در هفته بیشتر از ۵۰۰ گرم چربی از دست ندهید برای کاهش یا کنترل وزن و حفظ تناسب اندام باید تغذیه ای سالم داشته باشید

کاهش وزن با تغذیه سالم

باید شرایطی فراهم کنید که بدن یک زندگی کاملا طبیعی باشد و تمام فعالیت های آن هماهنگ و منظم دنبال شود
در مورد یک رژیم غذایی مناسب و سالم برای کاهش وزن با پزشک متخصص مشورت کنید.

با آزمایش های دقیق پزشکی و اطلاعاتی که پزشک از سلامت جسمانی و ویژگی های ژنتیکی شما کسب می کند یک رزیم غذایی مناسب به شما توصیه می شود که با کمک آن می توانید وزن کم کنید .سایت ادکوان.و بدون ایجاد اختلال در فعالیت های طبیعی بدن به تدریج به وزن دلخواه و اندام متناسب برسید .
برای بالا بردن متابولیسم باید غذا خورد کاهش شدید کالری ها شاید در اولین روزهای رژیم استراتژی مناسبی برای کاهش وزن باشد اما با دخالت مکانیسم های بدن برای جبران کمبود ها تاثیر خود را از دست خواهد داد و این منطقی است برای کاهش وزن هم باید تغذیه ای متعادل و متناسب با فعالیت های فیزیکی داشته باشید یک تغذیه سالم
وقتی با شما در موردمعجزه یک رژیم غذایی بسیار کم کالری و نا متعادل یا دارو های لاغری صحبت می شود به یاد داشته باشید که کاهش وزن در کوتاه مدت نتیجه ای ندارد و اضافه وزن به همان سرعت بر می گردد در بسیاری از این موارد کاهش وزن چیزی نیست جز از دست رفتن آب بدن
در حالیکه هدف سوزاندن ذخایر چربی است
توصیه من برای کاهش یا کنترل وزن یک تغذیه سالم و متعادل است و اما نکات کلیدی که برای برخورداری از این نوع تغذیه باید به آن توجه داشته باشیم .
۱- به دنبال رژیم های بسیار کم کالری نباشید
رژیم های غذایی زیر ۱۲۰۰ کالری متابولیسم را پایین می آورند و ارگانیسم را مجبور می کنند کالری ها را به شکل چربی ذخیره کند
زنان باید روزانه بین ۱۲۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری دریافت کنند این به فعالیت بدنی شما بستگی دارد در رزیم غذایی خود پروتئین کربوهیدرات و چربی کافی داشته باشید تا گرسنگی شما را خسته نکند مراقب باشید در هفته بیشتر از نیم کیلوگرمی چربی از دست ندهید در غیر اینصورت سلامت شما به خطر می افتد .

۲- مصرف چربی ها را به حداقل برسانید
چربی ها خیلی راحت در بدن ذخیره می شوند با این حال هرگز آنها را از رزیم غذایی حذف نکنید بدن برای فعالیت بهتر مفصل ها سلامت پوست و سایر اندام ها به چربی نیاز دارد ما زنان باید بین ۲۰ تا ۲۵ درصد از کالری ها ی مورد نیاز روزانه را از چربی ها دریافت کنیم بنابراین انتخاب مواد غذایی بسیار مهم است بدن چربی های اشباع شده را به سرعت جذب و ذخیره می کند چربی های اشباع نشده مانند روغن زیتون سالم تر است .
۳- از مواد غذایی طبیعی استفاده کنید
بدن به شکل موثر مواد طبیعی را به کار می گیرد و کمتر آنها را به صورت چربی ذخیره می کند میوه, سبزیجات تازه, غلات کامل و کربوهیدرات های پیچیده طبیعی باید پایه رژیم غذایی شما را تشکیل دهد مصرف این مواد در صورتی که با ورزش انرژی زیادی از دست می دهید برای جبران گلیکوزن از دست رفته ضروری است گلیکوژن انرژی تمرینات شما را فراهم می کند.

کاهش وزن با تغذیه سالم

۴- از کربوهیدرات های متعادل استفاده کنید
کربوهیدرات ها از عناصر اصلی یک رژیم غذایی سالم به حساب می آیند مصرف بالای این گروه غذایی چنانچه فعالیت بدنی زیادی دارید و ورزش می کنید ضروری است اما اگر تلاش دارید چربی بسوزانید مصرف کربوهیدرات ها را کاهش دهید به این ترتیب بدن شما گلیکوژن کمتری می سازد و در طول تمرین مجبور است چربی بسوزاند به شما که برای کاهش وزن تلاش می کنید .
توصیه می کنم فقط تا ساعت سه بعد از ظهر کربوهیدرات مصرف کنید بقیه روز را با پروتئین و سبزیجات بگذرانید .

۵- زیاد قند نخورید
چنانچه در یک نوبت غذایی تعداد قابل توجهی قند داشته باشید قند اضافه به صورت چربی ذخیره می شود
این قند ترشح انسولین را به تعداد قابل توجهی افزایش می دهد به انسولین نیز باعث ترشح آنزیم های می شود که به ذخیره چربی در بدن کمک می کند بنابراین با احتیاط قند مصرف کنید نوشابه ها مقدار زیادی قند دارند از مصرف آنها خودداری کنید

۶- پروتئین ها را فراموش نکنید
در یک رژیم غذایی سالم پروتئین ها جای خاصی دارند باید به آن توجه داشته باشید بدون پروتئین ارگانیسم عضلات را نابود می کند با مصرف پروتئین اسید های آمینه ضروری است که در بازسازی بافت ها به ویژه بافت های عضلانی ذخالت دارند دریافت می شود کمبود پروتئین تحلیل عضلات فعال را به دنبال دارد و از سوخت بافت چربی جلوگیری می کند در میان بهترین منابع غنی از پروتئین باید گوشت سفید پرندگان ماهی گوشت قرمز کم چرب شیر کم چرب لوبیا سبز پنیر سفید اشاره کنم
با مصرف پروتئین کافی در طول دوران رژیم لاغری عضلات را حفظ می کنید .

۷- خیلی آب بنوشید
بی تردید با خود می گویید چرا ؟به دلایل زیر:
۱- با نوشیدن آب از کم آبی بدن جلوگیری می شود
۲- فعالیت های متابولیکی و فعالیت غدد آندوکترین بهبود می یابد
۳- با بهبود فعالیت های کبدی درصد مقدار چربی که بدن برای تولید انرژی می سوزاند افزایش می یابد
۴- نوشیدن آب به شما در احیاء تشنگی طبیعی کمک می کند
۵- اشتها را کاهش می دهد
۶- سطح انرژی به شکلی محسوس افزایش می یابد

۸- در طول روز ۵ یا ۶ بار غذا بخورید
به این ترتیب نتیجه بهتری از مواد غذایی مصرفی کسب می کنید و با تشدید روند سوخت چربی و تولید انرژی بیشتر به سرعت از حجم ذخایر چربی کم می شود با داشتن چند نوبت غذایی در طول روز متابولیسم را فعال می کند و کالری می سوزانید در حالیکه اگر روزانه فقط سه نوبت غذایی داشته باشید و هر ۶ یا ۸ ساعت غذا بخورید متابولیسم پایین می آید و چربی کمتری می سوزانید توصیه می کنم شش نوبت غذایی داشته باشید و در هر نوبت غذایی کم حجم دریافت کند از نتیجه این نوع تغذیه تعجب خواهید کرد

۹- بدانید که چه مقدار مواد غذایی دریافت می کنید
اما مقدار مواد در برنامه غذایی روزانه :
۱- ۴یا ۵ واحد میوه و سبزیجات
۲- یک واحد میوه و سبزیجات ( یک عدد میوه متوسط یک فنجان سبزیجات تازه و یک فنجان سبزیجات آب پز)
۳- ۲تا۳ واحد شیر بدون چربی (یک واحد شیر : یک لیوان شیر یا ماست)
۴- ۴ یا ۶ واحد کربوهیدرات پیچیده (هر واحد: یک فنجان غلات یا برنج پخته یک برش نان یا نصف سیب زمینی تنوری)
۵- ۳تا ۴ واحد مواد غنی از پروتئین (هر واحد: ۶۰ تا ۱۰۰ گرم گوشت جوجه ماهی یا گوشت قرمز یک فنجان لوبیا سبز یا سایر سبزیجات یا ۲ سفیده تخم مرغ )
۶- و مقدار کمی چربی اشباع نشده

کاهش وزن با تغذیه سالم

۱۰- از مصرف نوشابه های شیرین خودداری کنید
نوشابه های موجود حاوی مقدار زیادی قند هستند از مصرف آنها خودداری کنید مصرف قند زیاد به ذخیره چربی در بدن کمک می کند

کربوهیدرات ها دوست یا دشمن ؟۱
در اینجا لازم می بینم کمی در مورد کربوهیدرات ها صحبت کنم موادی که بسیاری مصرف آنها را عامل اصلی چاقی و افزایش وزن می دانند شاید این تا حدی درست باشد اما کربوهیدرات ها هم مثل چربی ها با هم تفاوت دارند در رژیم های غذای نامتعادل کربوهیدرات ها حذف می شود
در حالیکه این گروه غذایی دشمن ما نیستند برای تولید انرژی به آنها نیاز داریم نادیده گرفتن آنها در رژیم غذایی می تواند با پیامد های زیادی همراه باشد که از مهمترین آنها می توانیم به کاهش فعالیت های مختلف ارگانیسم کاهش رشد و افزایش ضخامت بافت چربی اشاره کنیم
در ماین کربوهیدرات هه سبزیجات و میوه ها کالری کمتری دارند می توانید از این مواد غذایی پر فیبر برای کاهش وزن استفاده کنید هر چه فیبر رژیم غذایی شما بیشتر باشد کالری کمتری دریافت می کنید و راحت تر چربی از دست می دهید

چربی سوزها؟!
خیلی ها اعتقادی به مکمل های چربی سوز ندارند و می گویند از مصرف آنها هیچ نتیجه ای نگرفته اند به آنها حق می دهم بسیاری از انواع چربی سوزها هیچ تاثیری ندارند اما باید به یاد داشته باشیم که بهترین نوع این مکمل ها زمانی به ما در کاهش وزن کمک می کند که به سختی ورزش و تمرین کنیم و فعالیت بدنی بالایی داشته باشیم.

۱ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک