تمرین روی عضلات ران با آرنولد | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

تمرین روی عضلات ران با آرنولد

تمرین روی عضلات ران با آرنولد
آیین اسکوات

تمرین روی عضلات ران با آرنولد

خیلی زود متوجه شدم برای بزرگ و ضخیم کردن عضلات ران باید تمرینی سخت و سنگین و بی رحمانه داشته باشم
مدت ها قبل از آنکه عضلاتش را مانند پرورش اندام کاران روی صحنه مسابقات, بزرگ و حجیم کند و یک بدنساز مطرح و حرفه ای شود حتی قبل از آنکه ۷ عنوان مستر المپیا را به خود اختصاص دهد در آن دوره این یک رکورد بود
آرنولد شوراتزنگر بدنساز بود که ضعفی آَشکار داشت این ضعف در پاهای او بود با ۱۸۸ متر قد او هم با همان مشکل بدنسازان بلند قد برای تمرین روی عضلات پا مواجه بود اما با این ضعف کنار نیامد آن را نپذیرفت و سعی کرد با تمرین بر آن غلبه کند یک تمرین سخت و سنگین و ویرانگر سه بار در هفته

گاهی از شدت درد گرفتار تهوع و استفراغ می شد دوست داشت ران ها را مثل کنده ای های درخت ضخیم و بزرگ کند
اگر چه آرنولد تمرینی کلاسیک داشت اما استراتژی تمرین او با تابع هیچ قانون و قراردادی نبود در طول تمرینی که روی عضلات پا انجام می داد به شکلی خارق العاده و باورنکردنی با درد کنار می آمد و همیشه مصمم بود از سطح توانایی هایش فراتر رود بی تردید هر بدنسازی می تواند همان حرکات را انجام دهد اما تعداد بدنسازانی که بتوانند به شدت او تمرین کنند بسیار اندک هستند
در این مقاله به تشریح تمرین آرنولد روی عضلات پا می پردازیم :

حجم تمرین را بالا ببرید
تمرین روی عضلات پا آسان نیست از یک سو این عضلات به تمرینی سخت و سنگین نیاز دارند
آرنولد در این مورد می گوید:
تنها تمرین با وزنه های سنگین کافی نیست باید در حجم لازم تمرین کنید تا تمام فیبر های عضلانی درگیر تحت فشار قرار بگیرند و عضلات مقاومت هود را از دست بدهند
اما آرنولد هم در شروع کار خود به عنوان یک بدنساز در حجم بالا تمرین نمی کرد
چند سال اسکوات را در ۵ ست انجام می دادم در حالیکه لازم بود این حرکت ۸ ست داشته باشم برای حرکت پرس ران هم از وزنه کافی استفاده نمی کردم اما وقتی در مورد اشتباهاتم مطمئن شدم عضلات رانم شروع به رشد کردند و حجم آنها به سرعت افزایش یافت
آرنولد در اوج موفقیت خود در هر جلسه در ۲۰ ست روی عضلات ران تمرین می کرد و در ست هایی ناتوانی پیش می رفت حجم بالای تمرین به او کمک می کرد به عضلاتی حجیم بزرگ و قوی برسد رکورد او ۱۸ ست اسکوات ۱۸۲ کیلوگرمی بود این شکل تمرین باعث شد خیلی زود بر ضعفی که در عضلات پا داشت غلبه کند
در شروع تمرین به خاطر حجم بالای آن وحشتناک است اما بدن به تدریج با آن هماهنگ می شود و قدرت می گیرد چنانچه ۶تا ۸ هفته این تمرین را دنبال کنید عضلات پای شما به شکلی خارق العاده تغییر شکل پیدا میکند .

تمرین روی عضلات ران با آرنولد

ذهنیت قوی تر از عضله
خستگی عضلانی زمانی که شما در چند ست تا مرز ناتوانی تمرین کنید طبیعی است اما آرنولد با قدرت فکر و ذهن خود بر آن غلبه می کرد
به این نتیجه رسیده بودم برای اینکه تمرینی موثر داشته باشم باید به سختی و بی رحمانه کار کنم جلسه های تمرین عادی روی عضلات پا هم سنگین است اما اگر ران های شما ضعیف باشد خیلی فراتر از توانایی هایتان و این در کنار تلاش جسمانی به تلاش ذهنی نیز نیاز دارد به هر حال باید به یاد داشته باشید باید از هر مانعی عبور کنید
بدون یک یار و همراه روی عضلات پا تمرین نکنید
یک حریف تمرینی خوب در تمرین شما را برای کار با وزنه های سنگین تر و تکرار بیشتر حرکت در ست ها تشویق و ترغیب می کند وقتی دو نفر باشید بهتر تمرین می کنید و با هم رقابت خواهید داشت

ایجاد شوک
آرنولد به این نتیجه رسیده بود که تمرینات سنتی به حد کافی برای بزرگ کردن عضلات ران کامل و موثر نیستند او مرتب به ویژه قبل از مسابقات تمریناتش را تغییر می داد با ست های سنگین سوپرست ها و تکنیک پیش خستگی به شدت عضلات پا را تحت فشار می گذاشت و آنها را شوکه می کرد تمام بدنسازانی که حداقل شش ماه تمرین کرده باشند می توانند با استفاده از اصولی که در زیر به آنها اشاره می شود بر شدت تمرین خود روی عضلات پا بیافزایند:

کاربرد عملی
اگر فقط یک بار به مرز ناتوانی برسید دیگر نمی توانید وزنه ها را زمین بگذارید و به خود استراحت بدهید از تکنیک هایی که در این مقاله به آنها اشاره می شود برای آزمایش توانایی های جسمانی خود استفاده کنید :

تکرار نا تمام
وقتی موفق نمی شوید حتی یک تکرار را به طور کامل در دامنه خاص آن انجام دهید فقط با انجام بخشی از حرکت به تمرین ادامه دهید به عنوان مثال وزنه را تا سه چهارم یا نصفه دامنه حرکت بالا ببرید

تمرین روی عضلات ران با آرنولد

ست های کم کننده
در این ست ها تا رسیدن به مرز ناتوانی بدون توقف تمرین می کنید اما خیلی سریع ۲۵ درصد از وزن وزنه کم می کنید و همچنان به تمرین ادامه می دهید
به این ترتیب با وزنه ای سبک تر تمرین می کنید و می توانید یک ست را تا جایی که می خواهید طولانی کنید

سوپرست
تمرین روی دو گروه عضله متضاد و بدون توقف و استراحت پیوسته آنها تمرین را تشدید می کنید شما می توانید نتیجه و تاثیر این توع تمرین را روی عضلات حس کنید آرنولد دو حرکت اسکوات و پشت پا خوابیده را به صورت سوپرست انجام می داد

پیش خستگی
در این تکنیک قبل از تمرین و اجرای جدی یک حرکت به عنوان مثال کشش پا همین حرکت را برای تفکیک انجام می دهید با این تکنیک عضلات را خسته می کنید من حرکت کشش پا را با شدت تمام انجام می دادم به طوریکه وقتی به سراغ اسکوات می رفتم ران هایم کاملا خسته بود با این حال مقاومت می کردم و خیلی سریع می توانستم اسکوات و حرکت کششی پا را انجام دهم عضلات ران من در برابر این تمرین خیلی خوب واکنش نشان می دادند

برای تمرین روی عضلات پا از اصولی که آرنولد می گوید و برنامه ای که او دارد کمک بگیرید برنامه تمرین او سنگین است و تابع قوانین و قراردادی هم نیست اما کامل است

اسکوات
یک هالتر را پشت سر روی قسمت بالایی پشت قرار دهید دست ها کاملا از هم دور پاها به عرض شانه باز و گرایشی محسوس به خارج باسن عمود نگاه به طرف جلو پشت صاف سینه بیرون زانوها را برای فرود تا جایی که ران ها تقریبا به موازات زمین قرار بگیرند خم کنید مراقب باشید پشت شما خم نشود سپس با تمام قدرت برای بازگشت به نقطه شروع به پاشنه ها فشار بیاورید
برای اینکه قسمت های خارجی ران کاملا تحت فشار قرار بگیرد باید موضع پهن اتری داشته باشید چنانچه پاها به هم نزدیک باشند قسمت داخلی عضلات ران بیشتر تحت فشار قرار می گیرد
تکرارهای ۱۵, ۱۰, ۱۰, ۸ ,۶ ,در هر ست وزنه را سنگین تر کنید

تمرین روی عضلات ران با آرنولد

یک توصیه دوستانه
در مورد الگو گرفتن از آرنولد تردید نکنید اما برای پیشگیری از آسیب دیدگی بهتر است کفش مناسب به پا داشته باشید

کشش پا
راحت روی نیمکت بنشینید و پاها را زیر صفحات به طرف جلو و بالا نگه دارید سپس آنها را برای کشش کامل بلند کنید و مراقب باشید روی نیمکت حرکتی نداشته باشید در بالاترین نقطه حرکت عضلات ران را کاملا منقبض کنید .سایت ادکوان. سپس به آرامی به نقطه شروع باز کردید مراقب باشید می توانید پاها را به طرف خارج بچرخانید تا فشار به بخش داخلی عضلاتت ران وارد شود با حرکت عکس یعنی چرخش پاها به طرف داخل فشار به بخش خارجی عضلات وارد می شود سعی کنید در طول ست ها موضع پاها را تغییر دهید
این حرکت را در ست های سنگینی با وزنه ثابت ۱۲ بار تکرار کنید
به حالت ایستاده پرس با هالتر پاها به عرض ران ها باز پشت به نحو محسوسی خم باسن به طرف عقب اجازه بدهید هالتر عمودی تا زیر زانو پایین بیاید سر را در محور نگه دارید و پشت را گرد نکنید با نیروی باسن و عضلات پشت پا باسن به طرف جلو به نقطه شروع باز گردید
در طول این تمرین زانو ها را خم نگه دارید این حرکت را در هر ست ۶ بار با وزنه های سنگین تکرار کنید

پرس عمودی
روی صفحه تکیه گاه دراز بکشید پاها را بالابیاورید باسن عمود به صفحه پاها و عرض شانه ها از هم باز زیرصفحه های دستگاه زانوها را برای پایین آوردن وزنه خم کنید و به محض اینکه باسن هواست از صفحه تکیه گاه جدا شود حرکت را متوقف کنید پاها را برای بالا بردن دوباره وزنه دراز کنید و سعی کنید با دست ها به زانو فشار نیاورید دوباره پاها را خم کنید تا وزنه به نقطه شروع باز گردد
تکرار ها ۱۵ ,۱۰ ,۱۰, ۸ ,۸ ,۶, شروع هر ست وزنه را سنگین تر کنید
الیته امروزه دستگاه های مدرن تری مورد استفاده قرار می گیرد که به شما اجازه می دهد موضع پاها را تغییر دهید به این ترتیب فشار به تمام قسمت ها منتقل می شود پشت پا خوابیده با شکم روی نیمکت دستگاه دراز بکشید و قوزک پاها را زیر بازوی دستگاه قلاب کنید بالا تنه را روی آرنج ها رها کنید زانو ها تقریبا از قسمت انتهای نیمکت بیرون هستند با حفظ موقعیت بدن روی نیمکت پاها را تا جایی که می توانید خم و همزمان عضلات پشت پا را منقبض کنید پس از چند ثانیه وزنه را رها کنید تا به نقطه شروع حرکت باز گردد
آرنولد عقیده دارد حرکت پشت پا ایستاده بیشتر روی عضلات پشت ران کار می کند و در تکنیک آنها موثر است
این حرکت در هر ست با وزنه های سنگین ۱۲ بار تکرار کنید

یک نکته
باسن را در تمام طول حرکت پایین نگه دارید چنانچه این کار برای شما مشکل است از یار تمرینی خود بخواهید تا باسن تان را به سمت پایین فشار دهد

۲ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک