برانچ وارن در یک نگاه | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

برانچ وارن در یک نگاه

دسته بندی: بدنسازی و فیتنس

برانچ وارن یکی دیگر از حاضرین در المپیای ۲۰۱۴ اعتراف می کنم که نسبت به سال های گذشته عاقل تر شده و خیلی منطقی تر عمل می کند

برانچ وارن در یک نگاه

او می گوید نباید آسیب دیدگی شدید ناحیه زانو که منجر به جراجی شده را در این نوع نگاه بی تاثیر دانست حالا او صاحب یک فرزند است که باعث شده مقداری روحیه اش لطیف تر از قبل شود اما هنوز هم سحت و شدید برای عشق خود که بدنسازی است تلاش می کند و شما او را به عنوان یکی از سخت کوش ترین می شناسید با بدنسازی که طرفداران خاص خودش را دارد چند دقیقه ای همکلام شدیم و او از هر دری با ما سخن گفت.

گرم کردن جدی
میزان گرم کردن بدن بستگی به میزان نیازتان دارد فاکتور های مختلفی در این مورد دخالت دارند هر چه سن بیشتر باشد و هر چه سابقه تمرین بالا تر باشد احتمالا به گرم کردن بیشتری احتیاج دارید
تمرین سبک روی عضلاتی که قرار است تمرین دهید همیشه ایده خوبی است به طور مثال در روز تمرین سرشانه من یک سیکل شامل نشر از جانب, پرس سرشانه ایستاده را با دمبل های سبک اجرا می کنم و همچنین بازوها را نیز چرخش می دهم
در روز تمرین پا تکرارهای فراوانی از جلو پا را انجام می دهم و علاوه بر آن عضلات ران پشت پا و لگن را قبل از اینکه حتی فکر سنگین کردن وزنه به سرم خطور کند تحت کشش قرار می دهم
مطلب دیگری که همیشه در زمان گرم کردن باید مد نظر قرار دهید دمای هوای باشگاه است .
به عنوان مثال در باشگاه مترو فلکس که نه بخاری دارد نه کولر هوا عجیب عریب است مثلا برخی روزهای سرد که دمای بیرون ۲ درجه سانتی گراد است و درب های باشگاه درست بسته نیست برای تمرین پا باید ۲ برابر همیشه وقت برای گرم کردن اختصاص دهم
وقتی هم هوای بیرون ۳۷ درجه باشد نیازی نیست که خیلی گرم کنم اما باز هم این کار را انجام می دهم به اندازه کافی تا حالا آسیب خورده ام بنابراین الان اعتقاد دارم پیشگیری بهتر از درمان است .

برانچ وارن

وسواس اضافی به خرج ندهید
بدن به سرعت عضله نمی سوزاند ! خیلی ها تصور می کنند که من هرگز دیر وقت غذا نمی خورم شاید در گذشته این باور درست بود اما حالا من یک دختر کوچولو دارم و مسئولیت پدرانه دارم و یا توجه به این که ماجرا گاهی پیش می آید که ۳ الی ۴ ساعت بدون غذا می مانم
من ۴ ساعت محدوده من است چون در این نقطه قند خونم شروع به افت می کند و من خسته و بی حوصله می شوم اهمیتی نمی دهم که چه اتفاقی رخ می دهد در هر حال قانون اصلی ام این است که روزی ۶ وعده آخرین وعده اندکی دیر وقت شود اشکالی ندارد اگر برای خوردن وعده آخر ۲۰ تا ۴۵ دقیقه دیر کنید مشکلی نیست و هیچ جای نگرانی نیست اگر در مورد رژیم غذایی حساس باشید که وعده ها را درست سر ساعت بخورید خیلی خوب است اما مراقب باشید اگر چند دقیقه وعده غذایی تان جابجا شد وسواس نشوید و رفتارهای عجیب و غریب از خود بروز ندهید
در زندگی واقعی ممکن است اتفاقاتی رخ دهد که ساعت ها مقداری جابجا شوند

هوازی هر مدلی که باشد فقط انجام دهید
من تمرین هوازی را به تمامی روش های موجودش تجربه کرده ام ترجیح می دهم که اول صبح قبل از صرف صبحانه آن را انجام دهم اما در گذشته وقتی که در باشگاه خصوصی خودم تمرین می کردم انجام این کار همیشه ممکن نبود
گاهی اوقات درست بعد از تمرین وزنه هوازی انجام دادم و بعضی وقت ها تا عصر برای هوازی زدن وقت پیدا نمی کردم بنابراین بعد از صرف آخرین وعده غذایی این کار را انجام می دادم
صادقانه بگویم وقتی که هوازی را انجام دهید خیلی فرق ندارد چه مدلی باشد فقط انجامش دهید !

رژیم حجم مهم است
من از جمله بدنسازانی هستم که تا قبل از مسابقه هم گوشت قرمز می خوردم می دانید که هر کسی متابولیسم متفاوتی دارد بعضی ها در زمان رژیم مسابقه مصرف کالری را خیلی کم می کنند و از طرفی یک خروار هم تمرین هوازی اجرا می کنند
اما در اکثر این موارد دلیل اصلی پایین بودن متابولیسم نیست آنها به خاطر این که در دوره حجم هر چه دلشان خواسنه خورده اند و کلی چاق شده اند اگر نمی توانیم در دوره حجم جلوی خودتان را بگیرید و سراغ فست فود می روید باید تاوان آن را در دوره آماده سازی مسابقه پس بدهید .
اگر تمام مدت در فرم خوب بمانید نیازی نیست که رفتارهای افراطی انجام دهید و خودتان را به زحمت بیاندازید چون در آن حالت هرگز از فرم ایده ال فاصله زیادی نمی گیرید
گوشت قرمز هم داستان مشابهی دارد اگر شما در دوره حجم بدن را روی فرم حفظ کنید می توانید در دوره کات هوازی کمتری تجربه کنید و غذای بیشتری هم بخورید در مورد دیگران نمی دانم اما خودم فکر می کنم این روش بهتری است .

برانچ وارن در یک نگاه

جبران با سخت کوشی
می دانم که نسبت به خیلی از حرفه ای هایی که در بدنسازی حضور دارند به مراتب سخت تر تمرین می کنم چون با این روش توانسته ام به جایگاه امروزی ام برسم.
سال ها قبل وقتی که حرفه ای شدم کسی فکرش را نمی کرد تا این اندازه خوب شوم که بتوانم بین ۵ نفر اول مسابقه ای مثل آرنولد کلاسیک یا مستر المپیا قرار بگیرم اما من در قلب خود می دانستم که توانش را دارم.
باید خیلی سخت تمرین می کردم چون کنترلی روی ژنتیک که نداشتم اما می توانستم تمرینات خود را مدیریت کنم مدت ها قبل به این نتیجه رسیدم کسانی که توانسته اند مرا شکست دهند همگی سخت تر از من تلاش کرده اند
احتمالا به همین دلیل است که خیلی ها نگاه شان به من است ما همگی با ژنتیک کامل به دنیا نمی آییم اما می توانید از آنجه که دارم حداکثر بهره را ببرید.سایت ادکوان. به شرایطی که بخواهید به اندازه کافی در باشگاه سخت کار کنید بزرگترین انگیزه من در دوران ابتدایی تمریناتم ریچارد گاسپاری بود
او به لحاظ ژنتیکی برای بدنسازی حرفه ای در حالت ایده آل نبود اما توانست همه را ازجمله لی هنی را شکست دهد چرا که با تمرینات خود به جایی می رفت که دیگران نمی توانستند یا نمی خواستند که تا آن اندازه به خودشان سختی بدهند.

زیربغل کامل
اگر در عضلات پشت ژنتیک خوبی داشته باشید با انجام ددلیفت و انواع حرکات زیربغل هالتر و دمبل تمام ملزومات شما برای پرورش عضلات پشت هستند . به یار تمرینی و دوستم جانی جکسون نگاه کنید او مثل یک دیوانه تمرین می کند اما تضمین می کنم اگر او برای پشت خود به غیر از ددلیفت هیچ کار دیگری انجام نمی داد باز هم یکی از بهترین عضلات پشت بدنسازی را داشت بدون آن که لازم باشد یک ست بارفیکس یا زیربغل سیمکش انجام دهد
اما اگر شما جز آن دسته ۹۹/۹۹۹۹۹ نفری بدنسازان باشید باید حتما انواع حرکات زیر بغل را انجام دهید تا در عضلات پشت به توسعه ای کامل برسید .

امتحان کنید و نتیجه بگیرید
ما هر کدام استخوانبدنی ,متابولیسم, توان ریکاوری, فیبرهای عضلانی و… متفاوتی نسبت به هم داریم شما با تجربه کردن روش ها مختلف است که می توانید موثر ترین رویه ها را پیدا کنید . با این مقدمه تنها راهی که می توانید متوجه شوید که آیا یک روش تمرین برای تان مناسب است یا خیر این است که امتحانش کنید به غیر از این حدس زدن هیچ فایده ای ندارد
اگر به عنوان مثال ۶ هفته مقدار تمرین را ۵۰ درصد اضافه کنید می توانید در این مدت متوجه شوید که آیا برای تان مناسب هست یا خیر فقط یادتان باشد که همیشه باید با حداکثر شدت ممکن و با سختی در توان خود تمرین کنید .

آماده سازی طولانی
بیشترین زمانی که برای آماده سازی یک مسابقه اختصاص دادم مربوط می شود به سال ۲۰۰۶ و ۲۰۰۷ مسترالمپیای ۲۰۰۶ را انجام می دادم و بدترین مقام حرفه ای ام را بدست آوردم (دوازدهم)
طبق معمول کلی انگیزه داشتم که جبران کنم بنابراین استراحت خیلی کوتاهیی به بدن دادم وسپس آماده سازی برای آرنولد کلاسیک ۲۰۰۷ را شروع کردم و بعد از آن هم به کارم ادامه دادم در مسابقه حرفه ای نیویورک قهرمان شدم و در مسابقه حرفه ای keystone هم شرکت کردم که آنجا دنیس ولف اولین قهرمانی حرفه ای اش رقم خورد . به غیر از آن فاصله کوتاهی که بین آرنولد کلاسیک و المپیا دادم مابقی سالرا در حال آماده سازی بودم این زمان طولانی خیلی بد بود چون قبلا اعتقادم این بود که هر چه بیشتر یعنی بهتدر روزانه حداقل یک ساعد هوازی می زدم و گاهی اوقات حتی به ۲ ساعت هم می رسیدم .
در حال حاضر مدرن تر و منطقی تر هستم و هرگز اجازه نمی دهم در دوره حجم بدنم از فرم خارج شود بنابراین کل تمرین هوازی مورد نیازم روزی ۲۰ دقیقه است .

۱۰ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک