آموزش حرکت پرس سینه دست جمع | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

آموزش حرکت پرس سینه دست جمع

پرس سینه دست جمع

پشت بازو پرسی

شیوه اجرا
۱- به پشت بر روی یک میز پرس دراز بکشید میله هالتر را با فاصله حدود ۳۰-۱۵ سانتی متر بین دست ها در اختیار بگیرید
۲- هالتر را به آرامی پایین بیاورید تا با قسمت میانی سینه تماس پیدا کند
۳- هالتر را به صورت مستقیم به بالا پرس کنید

عضلات در گیر در حرکت پرس سینه دست جمع
عضلات اصلی : سه سر بازویی, سینه ای بزرگ
عضلات کمکی: دلتوئید قدامی
نکات آناتومیکی
فاصله دست ها: برای اینکه عضله سه سر بازویی هدف تمرین باشد فاصله دست ها باید کمتر از عرض شانه باشد
نوع گرفتن: گرفتن میله هالتر از زیر (چرخش خارجی) نیز عضله سه سر بازویی را تقویت می کند اما این نوع گرفتن مستلزم این است که فاصله دست ها بیش از عرض شانه باشد
مسیر حرکت : اگر آرنج ها را نزدیک پهلو نگه دارید هدف تمرین عضله سه سر بازویی خواهد بود نه عضله سینه
دامنه حرکتی : دامنه حرکتی کامل موجب تلاش حداکثر عضله سه سر بازویی می شود
هالتر را مستقیم بالا ببرید و قبل از قفل شدن آرنج ها حرکت را متوقف کنید سپس وزنه را به آرامی پایین بیاورید و تا حد امکان آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید.

پرس سینه دست جمع

نحوه انجام حرکت

روی یک میز صاف دراز بکشید سپس هالتر را از روی پایه برداشته و آن را با کنترل به سمت خط زیر سینه هدایت کنید و پس از رسیدن به پائین‌ترین نقطه از دامنه حرکت دوباره آن را به سمت بالا پرس کرده و آن را تا نقطه قبل از قفل شدن مفصل آرنج بالا ببرید. پیشنهاد من در خصوص گرفته فاصله دست‌ها برای میله هالتر در این حرکت فاصله کف دست‌ها ۳۵ سانتی‌متر از یکدیگر است. من به شخصه اعتقادی در گرفتن فاصله دست‌ها به‌صورت تنگ بر روی میله هالتر (حدود ۱۰ تا ۱۵ سانتی‌متر) ندارم. چون گرفتن میله هالتر بدین شکل باعث وارد شدن فشار بیش از حد بر روی مفصل آرنج و ساعد می‌شود. اجراء این حرکت با فاصله کم دست‌ها تنها برای یک‌سری از خانم‌های ریزنقش و با استخوان‌بندی کوچک می‌تواند مفید باشد. و یا افرادی که دارای عرض شانه کمتر می باشند توصیه می شود یکی از نکات مهمی که در اجراء این حرکت می‌بایست به آن توجه کنید نگه‌داشتن آرنج‌ها در طول دامنه حرکت در زیر میله هالتر چه در موقع پرس کردن میله هالتر و چه در موقع پایین‌آوردن آن می‌باشد.

هالتر را مستقیم به سمت بالا پرس کنید و حرکت را اندکی قبل از قفل شدن آرنج ها متوقف نمایید. سپس، وزنه را به آرامی پایین بیاورید و آرنج هایتان را تا حد امکان نزدیک به بدن نگهدارید. در بخش پایینی حرکت، آرنج هایتان باید اندکی پایین تر از سطح شانه قرار بگیرند. حرکت را تحت کنترل کامل اجرا نموده و از قوس دادن بیش از حد ستون فقرات به منظور بالا بردن هالتر خودداری کنید.

ضمناً از قفل کردن مفصل آرنج در بالاترین نقطه از دامنه حرکت جداً خودداری کنید. چون در این صورت از فشار با ارزش عضلانی وارد بر عضلات پشت بازو خواهید کاست به منظور داشتن امنیت بیشتر در موقع اجراء این حرکت بهتر است که از حریف تمرینی‌تان بخواهید که در موقع بلند کردن میله هالتر از روی پایه و موقع گذاشتن دوباره آن بر روی پایه میز به شما کمک کند.

بعضی بدنسازان روی اثرگذاری این حرکت هیچ شکی ندارند و دلیل خوبی هم دارند! در این حرکت پشت بازوها به خوبی درگیر میشوند. اما خیلیها در این حرکت فاصله بین دستها را بسیار نزدیک (کمتر از ۱۵ سانتیمتر) رعایت میکنند و فکر میکنند که هر چه فاصله کمتر باشد تأکید بیشتری روی پشت بازوها قرار میگیرد.
با این وجود تحقیقات نشان داده که رعایت فاصله ۱۵ سانتیمتری یا کمتر باعث درگیری اضافهتر در پشت بازوها نسبت به فاصله عرض شانه نمیشود.
در حقیقت تنها استرس اضافی که از مدل بسیار دست جمع حاصل میشود استرس روی مچ و آرنجهاست که فشار ناخوشایندی به حساب میآید. بنابراین تصویر شماره ۲ شکل صحیح پرس سینه دست جمع را نشان میدهد.

پرس سینه دست جمع

اگر فاصله دستهای خود را در حرکت مذکور کمتر از آنچه گفته شد، رعایت میکنید (۲۰ الی ۲۵ سانتیمتر) نیاز است که فاصله دستها را بیشتر کنید. نیازی نیست که خیلی فاصله دستها زیاد شود که حرکت مشابه پرس سینه استاندارد حس شود، از طرفی هم نباید فاصله دستها آنقدر کم باشد که فشار پشت بازوها کمتر شود.
بهترین گزینه برای انجام پشت بازو پرسی این است که فاصلهای بین بسیار کم و پرس سینه استاندارد را هدف قرار دهید که در حدود ۲۰ الی ۲۵ سانتیمتر باشد.

نکته ای برای مبتدیها

هالتر را روی بخش پائینی سینه فرود ببرید و آرنجها را نزدیک به بالاتنه حرکت دهید. پرس سینه دست جمع را اوایل برنامه تمرین پشت بازو اجرا کنید تا بتوانید استراحت کافی را با استفاده از وزنه های سنگینتر روی عضلات اعمال کنید.
اگر یار تمرینی ندارید، میتوانید از دستگاه اسمیت برای اجرای حرکت استفاده کنید تا ایمنی هم بیشتر شود.

اشکال گوناگون تمرین
پرس سینه با گرفتن برعکس دست
تمرین پرس سینه با گرفتن دست از زیر (کف دست ها رو به بالا) وقتی که فاصله دست ها بیش از عرض شانه باشد نیز می تواند موجب تقویت عضله سه سر بازویی شود

۲ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک