تمرین سرشانه با قهرمان المپیا لی هنی | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

تمرین سرشانه با قهرمان المپیا لی هنی

اوایلی که بدنسازی را شروع کرده بودم از برنامه مجلات جو ویدر استفاده می کردم بویژه از برنامه های تمرینی سرجیوالیوا با آن برنامه ها پیشرفت قابل توجهی کردم اما هنوز نمی توانستم یاد بگیرم که چگونه باید به پیام های بدنم گوش فرا دهم تا بیابم که بدنم به چه عواملی پاسخ داده است.

تمرین سرشانه با قهرمان المپیا لی هنی

تا بیش از آن خیلی سنگین تمرین می کردم و توجه کمی به حفظ فرم صحیح حرکات می کردم معتقد بود که حجم عضلانی از تمرین با وزنه های سنگین به دست می آید و تفکیک عضلانی از اجرای تکرار های بسیار زیاد برای سرشانه هرگز به تمرینات سبک و سنگین فکر نمی کردم در عوض به جابجاکردن حداکثر وزنه فکر می کردم .

به طوری سنگین ترین وزنه ای را انتخاب می کردم که با آن بتوانم ارتباط بین ذهن و عضله را روی عضله حفظ کنم و عضله مورد نظر را تحت فشار کامل قرار دهم بیان این مطلب بدان معنی نیست که باید وزنه را خیلی سبک اختیار کنیم تا فشار حاصل از آن برای عضله سازی کافی نباشد بلکه حداقل طوری وزنه را تنظم کنید که اکثر فشار حرکت متوجه عضلات سرشانه باشد
و توجه داشته باشید که اعلب حرکات پرسی عضله سرشانه را به کار وادار می کند همچنین تمرینات پشت بازو کول و زیر بغل نیز تا حدودی از سرشانه ها کار می کشند
قانون مهم دیگر برای رشد عضلات سرشانه حفظ تنوع است سرشانه ها بسیار پیچیده هستند بطوری که آنها باید هر دو الی سه جلسه یک بار از تمامی زوایا تحت فشار قرار بگیرند بنابراین هم حرکات پایه ای و حرکات تک مفصلی باید در تمرینات شانه وجود داشته باشند یک نظریه قدیمی و بزرگ می گوید سرشانه ها را نباید با حرکات پرسی تحت تمرین قرار دهید و در عوض باید سراغ حرکاتی مثل نشر از جانب تحت تمرین قرار دهید چرا که سرشانه به اندازه کافی در روز تمرین سینه تحت فشار قرار می گیرد
بنابراین اگر در روز تمرین آنها از حرکات پرسی انجام شود ممکن است دچار تمرین بیش از حد تا تمرین زدگی شوند اما من این باور را قبول نکردم و در عوض سراغ اجرای پرس های سرشانه رفتم و معتقد بودم که آنها برای شانه ها مفید خواهند بود همه می دانند که شانه های من خیلی خوب توسعه یافته بودند پس من راه را درست رفته بودم

من در روز تمرین سرشانه از هر دو مدل پرس سرشانه با هالتر (از جلو و از پشت ) استفاده می کردم که البته یا با هالتر آزاد تمرین می کردم و یا گاهی با دستگاه اسمیت شیوه تمرینی من همیشه بر این اساس بود که مفاصل را کامل باز نمی کردم (البته نباید با تکرارهای نیمه اشتباه بگیرید ) منظورم این است که نود درصد دامنه حرکات را کامل اجرا می کردم و تنها بخش باز شدن کامل مفصل در بالا ترین نقطه را فاکتور می گرفتم و با این تکنیک فشار را روی عضله مورد نظر حفظ می کردم و بدون مکث تکرار ها را پشت سر هم با کنترل کامل (بدون حرکت چرخش یا تقلبی) اجرا می کردم به شکلی در طول اجرا هشت الی ده تکرار تمرینی فشار ممتد روی عضلاتم باقی می ماند برای مثال در حرکات سرشانه زمانی که در بالاترین نقطه حرکت مفاصل آرنج را کامل باز می کنید فشار از روی سرشانه ها برداشته می شود و در عوض روی پشت بازو ها اعمال می شود
بنابراین نباید مفاصل آرنج را کامل باز کنید من برای ساختن حجم در عضلات سرشانه خیلی زیاد به دستگاه های پرس سرشانه علاقه مند و وابسته بودم شاید شنیده باشید که کارشناسان این رشته می گویند پرس سرشانه از جلو بخش جلویی سرشانه ها را پرورش می دهد و پرس سرشانه با هالتر از پشت یخش خلفی سرشانه ها را , اما من کشف کردم که هر دو مدل مزکور به یک اندازه در رشد هر دو بخش جلویی و خلفی عضلات سرشانه موثر هستند تنها اختلاف این مدل آنجاست که در مدل پشت گردن عضلات کول و سوپر اسپیناتوس هم تحت تمرین قرار می گیرند من همیشه در زمان های مختلف از هر دو نوع این مدل ها استفاده می کردم تا اطمینان حاصل کنم که نقطه ای در سرشانه هایم کم توسعه باقی نمانده باشد برای کسب حجم در بخش خلفی عضلات سرشانه هیچ حرکتی به خوبی نشر خم با دمبل (صلیب در حالت خمیده) موثر نمی باشد
بدنسازان حرکات با کابل را ترجیح می دهند برای اینکه این ابزار تمرینی مقاومت ادامه داری را روی عضله مورد نظر اعمال می کند اما من این حقیقت را دوست دارم که می گوید با دمبل ها می توانم وزنه ای سنگین تری جابجا کنم و بدین وسیله مقاومت را بیشتر کنم در بخش بالای حرکت نیز به اوج فشار می رسم حرکات وزنه آزاد برای من بخوبی پاسخ می دهد
پرس های با دمبل (نشسته یا ایستاده) نیز مورد علاقه من هستند حرکات مذکور نه تنها حجم ساز های اولویت دار برای عضلات سرشانه به حساب می آیند بلکه آنها بهترین حرکات ممکن برای تمامی عضلات سرشانه هستند زمانی که پرس های سرشانه را اجرا می کنم خیلی آهسته و با کنترل و بدون کوچکترین توقفی در بخش بالا یا پایین حرکت ست تمرینیم را دنبال می کنم و بدون تقلب عضلاتم را به ناتوانی می رسانم با همه صحبت هایم درباره هدف قرار دادن عضلات حرکات کنترل شده و کشش های مداوم شاید پیش خودتان فکر کنید که من طرفدار سیستم تقلبی ویدر نیستم در صورتی که اینطور نیست بهترین و سریعترین تکنیک جهت ساختن حجم عضلانی خالص اجرای تکنیک تقلب با بهترین شکل ممکن است یعنی شما باید برای یک ست ده تکراری وزنه ای انتخاب کنید که حداقل قادر باشید که ۶ تکرار اول را بدرستی اجرا کنید در غیر این صورت اگر از تکرار اول بخواهید با وزنه ها برقصید و با حرکات غیر عادی و تاب دادن وزنه را جابجا کنید مطمئن باشید که به هدفتان نخواهید رسید هدف از به کار گیری تکنیک تقلب کردن به کار گیری آخرین توان باقی مانده در عضلات است بنابراین در چنین وضعی عضلات بیشتر مستعد رشد هستند زمانی که دیگر نتوانند یک تکرار صحیح اجرا کنند شروع می کنم با بدنم حالت اهرمی ایجاد کنم تا بتوانم با چند تکرار دیگر سوزش عمیق تری به عضلات هدفم اعمال کنم ساده تر بگویم که در این حالت تقریبا رشد عضلاتم را به چشم خودم شاهد هستم

مبتدیان در مقایسه با پیشرفته ها
بهترین ترکیب از حجم بالانس و تفکیک عضلانی از ترکیب حرکات چند مفصلی پایه (پرس های سرشانه) با حرکات تک مفصلی   (مثل انواع نشر از جانب ها) بدست می آید اما تعداد ست ها و تکرار ها که در اصطلاح مقدار تمرین نامیده می شوند برای مبتدی ها و متوسط ها و پیشرفته ها تفاوت می کند هر چه مبتدی تر هستید بیشتر باید از حرکات پرسی استفاده کنید چرا که این حرکات پایه حجم ساز هستند اما حرکات تک مفصلی بیشتر روی ایجاد تفکیک بین سه سر عضلات سر شانه کار می کند و برای افزایش خطوط عضلانی موثر هستند از آن جای که معمولا بدنسازان پیشرفته قویتر هستند می توانند به راحتی با اجرای حرکات تک مفصلی نیز بر مقدار حجم عضلات خود اضافه کنند
شیوه تقسیمی لی هنی
روز                         عضله
اول           سینه زیر بغل سرشانه ساق
دوم         پاها جلو بازو پشت بازو ساعد و شکم
سوم                 استراحت
چهارم              شروع مجدد

تمرین سرشانه لی هنی
حرکت                                                        ست        تکرار
پرس سرشانه با هالتر (دستگاه اسمیت )           ۴-۵        ۵-۱۲
نشر خم (صلیب در حالت خمیده با دمبل)           ۳-۴        ۸-۱۰
پرس سرشانه با دمبل                                    ۳-۴        ۸-۱۰
نشر از جانب یا صلیب                                     ۳-۴        ۸-۱۰

۰ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک