راهنمای کامل چربی سوزی به همراه توضیح انواع رژیم های غذایی و تمرینات(بخش هفتم)وآخر | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

راهنمای کامل چربی سوزی به همراه توضیح انواع رژیم های غذایی و تمرینات(بخش هفتم)وآخر

ورزش و کاهش وزن
ورزش کردن نیز باید همانند برنامه غذایی معقول و مناسب با اهداف شما باشد.هنگام چربی‌ سوزی در بسیاری از موارد افراد دو کار را انجام میدهند.یا ساعت‌های فراوان در باشگاه به تمرین می‌پردازند بدون اینکه کوچکترین توجهی‌ به برنامه غذایی خود داشته باشند و یا تمام دقت و تمرکز آنها روی تغذیه می‌باشد و به تمرینات خود اهمیت زیادی نمی‌دهند.

 ورزش و کاهش وزن

برای کاهش وزن شما زمان زیادی را لازم نمی‌باشد صرف ورزش کردن کنید.افزودن چندین جلسه هوازی ۲۰-۳۰ دقیقه ای‌ خود به تنهایی کفایت می‌کند.این میزان تمرینات اضافی هوازی نه تنها باعث افزایش سرعت متابولیسم شما میشود بلکه باعث بهبود سلامت شما نیز میشود.

ورزش کردن را ساده بگیرید.تا حالا چند دفعه برای شما پیش آمده است که به باشگاه بروید و بسیار فعال تمرین کنید ولی‌ روز بعد که بیدار میشوید کاملا تهی از انگیزه هستید؟ تمرینات خود را آرام شروع کنید.هر روز مقداری بیشتر تمرین کنید و وضعیت خود را بهبود بخشید.اگر که بدن شما توانایی بیشتر از ۲ دقیقه تمرینات هوازی را ندارد هیچ اشکالی‌ ندارد.دفعه بعدی که به باشگاه رفتید سعی‌ کنید این مقدار را کمی‌ افزایش دهید.این گام‌های کوچک باعث میشود که فشار زیادی از لحاظ فیزیکی‌ به شما وارد نشود و باعث میشود انگیزه شما حفظ شود.
در همین سایت میتوانید چندین برنامه مناسب هوازی پیدا کنید و از آنها استفاده کنید.

عضله‌ سازی / تمرینات استقامتی
اکثر افرادی که دنبال کاهش وزن هستند تنها به دنبال یک هدف هستند و آن هم این است که به بدنی جذاب و فوق‌العاده برسند.تمرینات عضله‌ سازی نقشی‌ بسیار مهم در چگونه به نظر رسیدن بدن ما بعد از چربی‌ سوزی ایفا میکنند.هنگامی که شما برای افزایش قدرت خود تمرین کنید در واقع این پیام را به بدن خود میرسانید که به عضلات خود نیازمند هستید.سایت ادکوان.با انجام تمرینات استقامتی مناسب شما میتوانید بسیار راحت تر در دوران چربی‌ سوزی عضلات خود را حفظ کنید.نتیجه آن نیز رسیدن به بدنی فوق‌العاده بعد از چربی‌ سوزی می‌باشد.
بسیاری از افراد وزن خود را کم میکنند اما از ظاهر خود بعد از چربی‌ سوزی اصلا راضی‌ نیستند.این افراد خود را در آینه می‌بینند و با وجود اینکه از وزن آنها کم شده است ولی‌ همچنان دارای بدنی شل و افتاده هستند.در این حال نیز برخی‌ افراد هستند که گمان میکنند باید چربی‌ سوزی بیشتری انجام داد تا به بدن رویایی خود برسند.بدون تمرینات با وزنه تنها چیزی که این افراد به دست میاو‌رند تجزیه بیشتر عضلات می‌باشد و ظاهر آنها نیز بیش از پیش بدتر میشود.
در دوران چربی‌ سوزی به همان اندازه که به تمرینات هوازی اهمیت می‌دهید باید به تمرینات با وزنه خود نیز اهمیت دهید.۳-۴ جلسه تمرین کفایت می‌کند.نیازی به ۶-۷ روز تمرینات با وزنه نمی‌باشد.بیشتر از این مقدار انگیزه شما را برای چربی‌ سوزی از بین خواهد برد.برای دریافت برنامه‌های مختلف عضله‌ سازی میتوانید در همین سایت جستجو کنید و برنامه مناسب خود را بیابید.

انواع ورزش‌ها و فعالیت‌ها و میزان سوزاندن کالری توسط آنها در یک ساعت
میزان کالری سوزانده شده در یک ساعت بستگی به شدت فعالیت و وزن دارد.بازه‌های داده شده در زیر برای افرادی با وزن ۱۳۰-۲۱۰ پوند بیان شده است.افراد سنگینتر از این میزان باید توقع سوزاندن چربی‌ بیشتر توسط هر یک از این فعالیت‌ها را در یک ساعت داشته باشند.
* پیاده روی با کوله پشتی‌ —> ۴۱۰-۶۵۰ کالری در ساعت
* تخته ایروبیک —> ۵۰۰-۸۰۰ کالری در ساعت
* پیاده روی معمولی‌ با شدت متوسط —> ۲۰۰-۳۱۰ کالری در ساعت
* دوچرخه سواری‌ با شدت متوسط —> ۴۷۰-۷۵۰ کالری در ساعت
* شنا —> ۴۰۰-۷۵۰ کالری در ساعت
* باغبانی —> ۲۴۰-۳۷۰ کالری در ساعت
* گلف —> ۲۵۰-۴۰۰ کالری در ساعت
* دویدن —> ۶۵۰-۱۰۰۰ کالری در ساعت
* پله نوردی —> ۳۵۰-۷۰۰ کالری در ساعت

مکمل‌های چربی‌ سوزی
در زیر نگاهی‌ کوتاه به مکمل‌های رایج در زمینه چربی‌ سوزی خواهیم داشت:

چای سبز و کاهش وزن

۱) چای سبز و کاهش وزن :
* کاهش قطر کمر : تحقیقات نشان میدهد که کسانی‌ که چای سبز بیشتری مصرف میکنند به میزان قابل توجهی‌ از قطر کمر آنها در یک بازه زمانی‌ ۲۴ هفته ای‌ کم شده است.
* چای سبز و کافئین : در طول یک دوره ۱۲ هفته ای‌ طبق تحقیقات مشخص شد که افرادی که همزمان از چای سبز و کافئین استفاده کرده بودند به میزان قابل توجهی‌ چربی‌ سوزی کرده بودند.
* کاهش وزن : ارزیابی‌های انجام شده روی یازده تحقیق نشان داد که مصرف چای سبز در طول یک دوره ۱۲ هفته ای‌ باعث افزایش چربی‌ سوزی به میزان ۱.۳۱ کیلو گرم شده است.

ال کارنیتین و چربی‌ سوزی

۲) ال کارنیتین و چربی‌ سوزی
* شکل بدن : در یک دوره ۳۰ روزه به میزان ۲ گرم به ۸۴ نفر ال کارنیتین داده شد که نتیجه آن بهبود وضعیت شکل بدنی بود.


۳) (CLA ) و چربی‌ سوزی
* کاهش چربی‌ : در تحقیقاتی‌ روی ۶۰ نفر به میزان ۳.۴ گرم (CLA ) روزانه به آنها داده شد و تاثیرات چربی‌ سوزی آن مشاهده شد.
* کاهش چربی‌ : در تحقیقاتی‌ به ۱۵۷ فرد دارای اضافه وزن اما سالم به میزان ۴.۵ گرم در یک سال (CLA ) داده شد که نتیجه آن کاهش سطح چربی‌ بدن و افزایش حجم عضلانی بود.
* کاهش وزن : در تحقیقاتی‌ در یک بازه زمانی‌ ۲ ساله به ۱۳۴ فرد دارای اضافه وزن ۳.۴ گرم (CLA ) داده شد که نتیجه آن کاهش چربی‌ بدن آنها بود.

 پروتیین وی و چربی‌ سوزی

۴) پروتیین وی و چربی‌ سوزی
* افزایش دریافت پروتیین : در یک دوره ۲۳ هفته ای‌ افراد دارای اضافه وزنی که به میزان ۱۲-۲۳% پروتیین وی بیشتری مصرف کرده بودند به میزان ۲.۸ کیلو گرم چربی‌ سوزانده بودند.
* زنان و چربی‌ سوزی : در تحقیقاتی‌ روی ۳۱ زن دارای اضافه وزن و مسن که دارای رژیم غذایی با کالری محدودی بودند به میزان ۵۰ گرم پروتیین وی روزانه به آنها داده شد که نتیجه آن بهبود کاهش وزن در آنها بود.

HMB

۵) (HMB ) و کاهش وزن
* ورزشکاران و چربی‌ سوزی : در تحقیقاتی‌ روی ۸ ورزشکار که دارای رژیم غذایی با کالری محدود بودند روزانه به میزان ۳ گرم (HMB ) به آنها داده شد که نتیجه آن چربی سوزی بیشتر نسبت به دیگر ورزشکاران بود.

۳ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک